Стручна обука Стратегии за обука и исхрана за професионални велосипедисти
Професионален велосипедист вози просечно од 400 000 до 600 000 километри во текот на својата кариера. Ова се димензии што скоро ниту еден аматерски спортист не ги постигнал во целиот свој живот. Професионалец живее за овој спорт - и од него - за време на неговата кариера, а исто така и пред тоа. Затоа тој обично има оптимални услови. Услови кои се насочени кон една цел: оптимална изведба. Хоби и аматерски спортисти обично имаат помалку од идеални услови, стресно секојдневие, макотрпна работа и малку време. А сепак, тие можат да учат од професионалните велосипедисти. Бидејќи и за нив, стручното оспособување главно се однесува на: ефикасност.
Скокни напори
Ова започнува со единиците за интервален тренинг, што италијанските starsвезди како Фаусто Копи интензивно го правеа пред неколку децении. Од ова, се развија нови форми на интервал, како што се познатите „скокови со напори“, кои често ги користи поранешниот Тим Скај, денес Инеос: За време на интервалот, останувате веднаш под вашиот анаеробен праг - а потоа уште повеќе го зголемувате интензитетот, да продолжи веднаш под прагот кон крајот.
Основната идеја што стои зад тоа е да симулирате тркачка ситуација: Веќе возите со голема брзина и тогаш мора да одите заедно со напад. И на тој начин длабоко во „црвената“, анаеробната област на снабдување со енергија.
Професионална обука: 40/20 интервали
Интервалите со висок интензитет 40/20 се исто така скоро сеприсутни денес: вежба за секунди од 40 секунди е проследена со кратко закрепнување од 20 секунди. Овие единици со екстремно барање честопати се познати денес како HIIT - или: Интервал на обука со висок интензитет.
Ова исто така може да вклучува и четириминутни оптоварувања. Во норвешка студија, се покажа дека нивните ефекти на обука - завршени со интензитет од 90 до 95 проценти од максималното внесување кислород - се супериорни во однос на многу повеќе време и значително помалку интензивен метод на континуирана изведба.
Друга област во која има значително поголеми промени во последниве години отколку со содржината на обука е исхраната - или интеракцијата на диетите и тренинзите. Таканаречената диета со малку јаглени хидрати, која е достапна во многу форми, веројатно го има најважниот триумф во натпреварувачките спортови.
Најубавите слики со тркачки велосипеди за годината: Нашиот календар за 2020 година - нарачајте сега!
Професионални совети за правилна исхрана за велосипедистите
Со ваква „кетогена“ диета, еден спортист го намалува внесот на јаглени хидрати во одредени фази и наместо тоа троши повеќе „добри“ масти и контролирана количина протеини. Дневната потрошувачка на јаглени хидрати обично се чува под 50 грама. Посакуваниот ефект: телото е принудено да прибегнува кон маснотии како извор за сите димензии на снабдување со енергија, бидејќи нема гликоген.
Посакуваната состојба е "кетоза": состојба на глад на телото. Во тој процес, се повеќе се произведуваат таканаречени кетони - што може да се користат како извор на енергија.
Совети за вистинска професионална обука
Кетогената диета е во крајна линија екстремна варијанта на диетата со малку јаглени хидрати. За велосипедистите ова значи: Бидејќи треба да се консумираат максимум околу 50 грама јаглени хидрати на ден, многу единици за обука се практично „трезни“. Цел: Бидејќи употребата на маснотии во кетоза е значително поголема, телото треба да има значително повисоки перформанси на издржливост на долг рок и да може да постигне споредливи перформанси дури и во интензивната област.
Зголеменото согорување на маснотии исто така треба да го намали процентот на телесни масти. Во меѓувреме, докажано е дека за атлетичари со ултра издржливост кои се скоро исклучиво во основната област, таквата ориентација со малку хидрати може да донесе предности во перформансите.
Предностите
Оваа диета е широко распространета и во велосипедизмот и, како што се сомневаат многу експерти, исто така, меѓу многу од најдобрите theвезди на Тур де Франс. Бидејќи нивните цели се исто исти: подобрена издржливост и помал процент на маснотии во телото. Важен процес на адаптација на телото на тренинг со ниски хидрати, што е веќе докажано: зголемено формирање на митохондрии. Овие „електрани на ќелиите“ можат да го зголемат аеробниот капацитет - а со тоа и издржливоста.
Ова е причината зошто не користат кетоза - реалноста е многу помалку спектакуларна: за повеќето од нив, ограничувањето на јаглени хидрати е сепак претпазливо средство за поставување на малку подобра основа, особено во зима.
Starsвездите на Тур де Франс како Крис Фрум прават многу патувања, особено во ова време, без да внесуваат јаглени хидрати пред и за време на сесијата. Патувања од шест или седум часа во оваа состојба не се исклучок. Не може да се исклучи дека некои спортисти може дури и да постигнат кетоза за кратко време. Но, во фазите на тренинг и натпревар со висок интензитет, телото не треба да биде изложено на таква „недоволно снабдување“. Тогаш јаглехидратите во доволни количини се неопходни - за здравјето и перформансите. За професионални велосипедисти - и за спортисти-аматери.
Нарачајте го изданието 7/2019 со 64 страници Тур-Специјал сега во продавницата!
Проблемите
Бидејќи кетогената диета исто така може да биде критична, особено за спортисти кои интензивно тренираат: Избегнување јаглени хидрати за време на тренингот на долг рок ги носи здравствените ризици. Метаболизмот на јаглени хидрати може дури и трајно да се оштети од трајно екстремен фокус со малку јаглени хидрати - гликогенот потоа се користи помалку ефикасно. Последица: перформансите во интензивната област се изгубени.
Во интензивни фази на обука и натпревари, професионалците обично продолжуваат да консумираат големи количини јаглехидрати. Ова е единствениот начин да се пополнат потребните резерви на гликоген. Ова е единствениот начин да се вози на највисоко ниво во одлучувачките моменти и да се постигнат највисоки перформанси. Хоби велосипедистите можат редовно да завршуваат пократки единици за постење и повремено да се потпираат на протеини за подолги патувања - откако ќе се почувствуваат како што треба.
Но, штом станува интензивно, јаглехидратите се основни и секогаш треба да ја формираат основата на исхраната. Покрај тоа, наместо да се користат екстремни диети, фокусот треба да биде на секојдневната исхрана - избалансирана, природна, регионална.
На Тур де Франс, професионалците свесно работат со изострување
Стручна обука: изострување
Друга област во која можете да научите од професионалци: контрола на обуката, особено во фазата на натпреварување. Со цел да се биде добар кога е важно.
Во непосредната подготовка за натпреварување се зборува за „заострување“. Целта во оваа фаза е да се намали заморот и да се подобри формата. За ова, волуменот на тренингот постепено се намалува во последните две недели пред трката - а интензитетот исто така се намалува. Сукцесивните тврди единици воопшто не се случуваат во оваа фаза, така што непотребната исцрпеност повеќе не може да се акумулира.
Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!
Специјално изострување на Тур де Франс
Конусот за Тур де Франс станува се пософистициран со текот на годините. Содржи посебен предизвик: бидејќи многу малку учесници сакаат да бидат во најдобра форма на почетокот на турнејата - одлучувачките фази обично доаѓаат најрано во втората недела. Тоновите се пократки.
Многу врвни возачи остануваат во кампот за надморска височина до една недела пред почетокот на турнејата. Најмалку 2000 метри надморска височина, на пример во Француските Алпи или во Андора. Последната навистина напорна тренинг сесија со долг интензитет на планината се одржува околу десет дена пред почетокот на турнејата. Ова е проследено со уште неколку лесни возења - со максимум неколку пократки спринтови. После тоа, за време на последните три до четири дена пред почетокот на трката, важи следново: што е можно помалку стрес, што е можно повеќе одмор. Смиреноста пред невремето.
Овој напис е објавен во изданието на RennRad на 7/2019 година. Таму ќе најдете дополнителни планови за обука од професионалци. Овде можете да го нарачате изданието како печатено списание или е-хартија.