Студената вода помага против болни мускули Фитнес, болни мускули, тренинг за регенерација, спортска медицина,
Со цел да се спречат болки во мускулите по напорниот тренинг, се вели дека е вредно да се фрли во студената вода. Мета-анализата на библиотеката Кохран покажа дали е тоа вистина.
Денес скоро никој не верува дека болните мускули се предизвикани од преголема концентрација на лактат во крвта. Тоа е добра работа. Конечно, треба да се знае како се појавува проблем за да може да се преземат ефективни контрамерки. Едноставно кажано, болните мускули се мали микро-повреди во мускулите. Ако продолжите да вежбате и покрај тоа што мускулот стега, овие мали повреди може да се зголемат, а процесот на заздравување се одложува. Затоа, ако имате акутна болка во мускулите, треба да тренирате само многу лесно - ако воопшто. Подобро е да се одмориме. (Спортски повреди: болки во мускулите, модринки, напрегања, солзи на мускулни влакна (дел 1))
Што помага?
Постојат многу теории за тоа што треба да помогне против болните мускули. Овие вклучуваат масажи, вежби за истегнување, релаксиран тренинг, сауна, компресивни завои, превентивна употреба на лекови против болки или антиинфламаторни лекови или ладен туш. Она што навистина помага, сè уште не е 100% докажано во клинички студии. Во некои случаи, соодветните студии дури покажаа и спротивност на очекуваниот ефект. Тековниот преглед на Кокрајн дава барем јасни индикации дали ладна бања може да помогне во ублажување на болните мускули.
Ладна вода за болни мускули - Студијата
Кај британските професионални и аматерски спортисти, скокањето во околу 15 степени или значително постудена вода по овој спорт веќе е многу популарно. Мерката се шири и на копното. Истражувач околу Др. Крис Бликли од tутаунаби во Велика Британија сакаше да знае што навистина носи студениот туш. Барем треба да го инхибира воспалението, да го олесни отокот и болката и затоа исто така да спречи мускулна болка. Засега, сè уште не е јасно колку е идеално ладна водата за ова и колку долго треба да останете во водата. Некои спортисти се колнат во неколку едноминутни бањи во само околу пет степени ладна вода и прават паузи помеѓу рундите. Другите остануваат во вода на 15 степени околу петнаесет минути (База на податоци на Кохреин за систематски прегледи 2012, број 2). Британските истражувачи сега снимија вкупно 17 студии со 366 учесници и ги оценија соодветно. Во студиите, бањите со ладна вода беа споредени со другите мерки што би требало да помогнат против болните мускули.
Многу од 366 учесници беа без обука, што промовираше развој на болни мускули. Тест-субјектите мораа да тренираат под контролирани услови во еден вид фитнес студио и да завршат одредени вежби во фиксен број. Понекогаш мускулите се користеа индивидуално или цели мускулни групи. Во осум студии, учесниците мораа да џогираат или да возат велосипед, исто така под контролирани услови. Во секој случај, единиците беа толку интензивни што мускулите беа неизбежни. Три четвртини од испитаните лица потоа се капеа во 10 до 15 ° „топла“ вода, а останатите 25% претпочитаа постуден базен.
Резултатите
Кога научниците ја споредиле студената бања со одмор по вежбање, во 14 студии откриле мали придобивки за ладна водена бања по еден или повеќе дена. Колку подолго е изложеноста, толку се поголеми разликите, со индивидуални студии кои понекогаш даваат многу различни резултати. Кога биле испитани испитаниците, повеќето од нив изјавиле дека побрзо се опоравиле од своите субјективни чувства по ладна бања. Сепак, мерењето (на пример, напнатост и сила на мускулите) не покажа значителни разлики. Концентрацијата на биомаркери кои укажуваат на воспалителни процеси или оштетување на мускулите, не открива големи разлики помеѓу паузата и ледената бања.
Пет студии кои ги испитуваат ефектите од студот наспроти алтернативните бањи, дошле до сличен заклучок. Немаше значителни разлики во субјективното или објективното закрепнување на испитаниците. Во споредба помеѓу студените и топлите капачи, испитаните лица, барем субјективно, објавија дека побрзо се опоравуваат во ладна вода. Кога ладната бања се спореди со други мерки, како што се компреси или соодветни вежби за гимнастика, истражувачите исто така не беа во можност да најдат значителни разлики.
Значи, вреди да скокнеме во студената вода?
Да бидам искрен, според авторите, можете да се зачувате во длабокиот крај. Иако едниот или другиот може да имаат малку помалку болка од болка во мускулите, од медицинска гледна точка, ниту едно од студиите не најде аргумент зошто студената бања треба да има подобар ефект од другите мерки за спречување на мускулната болка. Единственото нешто што не треба да го правите е вежбање со акутни болни мускули.