Супер компензација - или зошто тренираме веб-страница на aktivzeit-berlins!

Основи на теоријата за обука

Обука е повеќе насочени, повеќе планирани и посистематски Процес за зголемување на перформансите. Ова треба да биде така ефективно и функционална да бидат дизајнирани што е можно повеќе.

Без предодредено цел не знаете кои методи да ги користите и каде треба да биде фокусот на обуката. Во основа, обуката треба краток, среден и долг рок планирани со цел секогаш да се контролира обуката и да се дизајнира обука која е добро осмислена и се надоврзува на другата.

Обука треба систематски биде. Во спортовите за издржливост, на пример, луѓето често работат на секои 4 недели. Во 1-та недела лесен тренинг, низок волумен, во 2-та недела е значително зголемен, во третата недела големи оптоварувања и многу високи перформанси на км, во 4-та недела намалена обука за регенерација. Во 5-та недела товарот е поголем од товарот во 1-ва недела итн.! Како резултат, телото полека и систематски се навикнува на поголеми и поголеми оптоварувања и секогаш добива доволно фази за закрепнување.

Ефикасно е обука ако ги постигнете своите цели што е можно побрзо.

Функционална е тренинг кога телото не е повредено Понекогаш треба да се откажете од ефективноста кога станува збор за сметка на функционалноста.

Основен принцип на обука

Стрес -> замор -> закрепнување -> зголемување на перформансите

Целта на обуката е да се промени телото и со тоа да се подобри неговата ефикасност. Овие промени преку тренинг можат надворешно да го променат изгледот (губење тежина, раст на мускулите), тие исто така можат да се манифестираат во подобра координација (повеќе естетски движења, еластичност) или можат да бидат мерливи (побрзи времиња, кревање поголеми тежини).

На телото му треба еден непознат стимул (стрес), да може да се менува. Секој стимул во рамките на тренинг сесијата води до фактот дека се чувствуваме повеќе или помалку млитаво, исцедено потоа. Овие замор може да се следи во потрошувачката на резерви на енергија или до заморот на интеракцијата помеѓу нервите и мускулите. Веднаш по тренинг сесијата, телото почнува да регенерира. Спортистот ќе јаде храна за повторно да ги наполни празните резерви на енергија, ќе спие убаво за да ја врати силата без стрес. Секој тренинг, без оглед дали е во танц, фудбал, триатлон или во други спортови, се заснова на овој основен принцип.

Хомеостаза

Хомеостазата се нарекува биохемиска рамнотежа на градење и кршење на процесите во организмот Се дефинирани.

Секој има своја хомеостаза. Сите системи на телото се насочени кон секојдневниот, периодичен стрес. Мускулите се само толку силни што можат да се справат со нормалниот ден, кардиоваскуларниот систем е само ефикасен колку што се бара секој ден. Срцето на компјутерскиот гик кој седи пред неговиот екран 12-14 часа на ден и не се движи многу, ќе биде послабо од срцето на пост-бродот кој секогаш мора да ја следи својата рута. Столар ќе има поразвиени мускули отколку канцелариски службеник.

Секој има можност да го манипулира телото, да тренира. Ако сите одевме боси, многу брзо ќе се формираше густ калус за да се заштити телото од овој непознат вид. Ако трчаме против него во чевли, кожата повторно ќе се промени, ќе стане помека затоа што повеќе не треба да го штити стапалото.

Без оваа биохемиска рамнотежа, без способноста на телото да се прилагоди на стресот, обуката ќе биде бесмислена!

Хомеостазата е основниот услов за обука. Тоа е најважниот биолошки закон.

Почетниците имаат слаба и лабилна хомеостаза, што е лесно да се наруши. Напредните студенти имаат висока и стабилна хомеостаза, што може да пречи само на систематска и добро осмислена обука.

Адаптации

Телото е во состојба да се прилагоди на променетите услови или оптоварувања. Сите системи реагираат на специфична обука:

Кардиоваскуларен систем
Нервно-мускулен систем
Респираторен систем
крв
апарат за пасивна поддршка
имунолошки систем
Ендокриниот систем

Еден зборува био-позитивни промени, ако овие се испровоцираат во телото со оптимална и разумна обука, на пр., помал ритам на срцето во мирување или крвен притисок.

Меѓутоа, ако тренирате погрешно или премногу напорно, премногу често или со погрешни вежби, тоа може да доведе и до вас бионегативно Адаптации дојди Споменатите системи и структури се преоптоварени и тоа може да доведе до тендинитис, повреди на мускулите, солзи на кожата, проблеми со зглобовите или зголемување на отчукувањата на срцето во мирување.

=> Успешната обука се состои во нарушување на хомеостазата на таков начин што биопозитивните адаптации стануваат очигледни. Ова значи дека телесните системи се менуваат позитивно без да му наштетат на спортистот.

Треба да се напомене дека на индивидуалните структури им требаат различни должини на време да се прилагодат. На пасивниот мускулно-скелетен систем (лигаменти, тетиви, коски, 'рскавица) му требаат околу 3 месеци за да реагира на тренинг, активниот мускулно-скелетен систем (скелетни мускули) ги покажува првите промени по 3 недели и кардиоваскуларниот систем управува со ова најбрзо, бидејќи има позитивни Промени од првата тренинг сесија.

Суперкомпензација

Ако погледнете повторно на основниот принцип на обука, телото ќе биде стимулирано со насочени вежби, неговата хомеостаза ќе се наруши и ќе се замори. Во фазата на закрепнување, таа ќе се обнови и ќе го наполни зачувувањето на енергијата над првичното ниво. Со зголемување на резервата на енергија, телото ќе може да се претстави подобро отколку за време на последната тренинг сесија. Значи, постигнато е подобрување.

Овој модел на вишок енергетски биланс се нарекува и суперкомпензација.

Користената енергија не е точно надополнета, но телото става перница за да може подобро да се носи со слични оптоварувања. Сепак, овој модел е валиден само за складирање на енергија и не може да се пренесе на други системи. Ако тренираме долгорочно и редовно во областа на суперкомпензација, тогаш на телото му даваме доволно стимули и време за промена на биопозитивниот (прилагодете се).

Изборот на оптимално време за следната единица за обука е важно за ефективноста на обуката. Новиот стимул за обука треба да се случи на највисоката точка на суперкомпензација. Еден, исто така, зборува за оптимална врска помеѓу стресот и олеснувањето.

Времето на опоравување зависи од нивото на подготвеност на спортистот.

На почетник му треба време на опоравување од 24-72 часа, додека на триатлонец кој тренира 7 дена во неделата му треба само кратко време на опоравување.

Колку е подобро нивото на спортистот, толку почесто може да тренира без негативни последици. За почетници, 1-2 единици за обука неделно се доволни. По одредено време, ова исто така мора да се зголеми, во спротивно ќе се формира плато со стабилна изведба.

Многу спортисти имаат тенденција да вежбаат премногу често затоа што сакаат да ги постигнат своите цели исклучително брзо (бикини фигура за 6 недели, како Арнолд до летниот одмор.). Бидејќи фазата на закрепнување е премногу кратка, резервите на енергија сè уште не се доволно надополнети. Ако телото не се опорави доволно, тоа е под стрес, што доведува до понатамошно намалување на складирањето на енергија. Ако овој ритам се повтори подолг временски период, ова води директно до претренирање.

Има нешто што треба да се прочита следната недела на тема претренирање.

Останете активни, затоа што сега знаете зошто;-)