Суштински водич за хидратација - Tasnim - Liveивејте подобро

Имавте доволно вода денес? Ова прашање честопати се занемарува во дискусиите за исхраната, но има огромно влијание врз нашето здравје и секојдневната функција. Нашето тело е составено од околу 60% вода и секој важен систем е под влијание на рамнотежата на течности.

суштински

Водата носи хранливи материи до органите и клетките, носи токсини, делува како лубрикант за зглобовите и коските, ни помага да ја регулираме телесната температура, па дури и влијае на работата на мозокот. Ние едноставно не можеме да преживееме без вода. Со тоа, не мора да бидете на работ на смртта за да ги почувствувате ефектите од дехидрираност. Дури и 2% намалување на телесната тежина поради губење на течности може да влијае на физичките и менталните перформанси .

КОЛКУ ВОДА НИ ТРЕБА?

Институтот за медицина препорачува 3,7 литри на ден за возрасни мажи и 2,7 литри на ден за возрасни жени. Сепак, можеби ќе ви треба повеќе ако сте физички активни, доите и/или за време на потоплите месеци. Исто така е важно да се има предвид дека загубите на вода варираат од личност до личност, а некои луѓе природно бараат повеќе течности од другите. Да, може да имате премногу вода .

ШТО СУДИ КАКО ХИДРАЦИЈА?

Околу 80% од потребите за течности ги добиваме од течности како што се вода, млеко и чај. Останатите 20% доаѓаат од храна од поплави како овошје, зеленчук и јогурт. Некои течности и храна се подобро прилагодени за хидратација од другите. На пример, алкохолни пијалоци се течности кои ја зголемуваат загубата на вода со блокирање на антидиуретични хормони.

ИЗБОРЕТЕ ВРВНА ХИДРАЦИЈА

Течности:

  • Вода/пенлива вода
  • чај
  • Млеко (особено за деца)

  • Супа со малку натриум говедско/пилешко/зеленчук
  • краставица
  • Зелка
  • тиквички
  • целер
  • Зелена салата
  • домати
  • ротквица
  • пиперка
  • аспарагус

ФАКТОРИ НА РИЗИК

Алкохол, вежбање, топло време, треска, дијареја/повраќање и некои лекови ја зголемуваат загубата на вода и го зголемуваат ризикот од дехидратација. Кафето порано се сметаше за „дехидрирано“, но неодамнешните истражувања сугерираат дека не е.

ПРАВИЛА ЗА ХИДРАЦИЈА И ОБУКА

Загубата на вода преку пот (и, во помала мера, дишење) се зголемува за време на вежбање. Колку потешко и подолго работите, толку повеќе губите вода. Сепак, водата не е единственото што ни бега за време на вежбање - се губат и електролити како натриум и калиум.

Пред обуката
Хидрирајте често во текот на денот. Покријте го резервоарот за течност со 1/2–1 чаша вода 15-20 минути пред тренинг.

Додека
на обука Пијте На секои 20 минути за време на вежбање половина Чаша течност.

После обука
Пијте 2 чаши вода за секоја фунта од телесната тежина што сте ја изгубиле.

Спортски пијалоци
Додадете спортски пијалок или додаток на електролит за време и по тренингот, ако носите особено тежок џемпер или вежбате повеќе од 45 минути.

ЗНАК НА ДЕХИДРАЦИЈА

Чести знаци на дехидратација вклучуваат:

  • жед
  • Магла на мозокот, замор и раздразливост
  • запек
  • Темно жолта урина
  • вртоглавица
  • Брзо или неправилно чукање на срцето
  • Сува уста
  • Потонати очи и сува кожа
  • Намалено производство на урина или пот
  • Главоболка, болки во зглобовите и грчеви
  • Зголемена телесна температура