Светски ден на срцето Биди добар со твоето срце

Денес е важно!

Светскиот ден на срцето беше добро време да размислиме за тоа како можеме да бидеме подобри со нашето срце и оние на нашите најблиски.

Можеби ќе бидете изненадени кога дознавте дека кардиоваскуларните болести се водечка причина за смртност во светот [1], но повеќето од нив може да се спречат со решавање на фактори на ризик за живот, како што се пушење, прекумерна потрошувачка на алкохол, физичка неактивност, нездрава исхрана и дебелина [1].

Како можете да ги идентификувате ризиците од кардиоваскуларни болести? Некои луѓе велат дека вашето срце ве предупредува само кога е предоцна, но вистината е дека високиот крвен притисок, високиот холестерол, прекумерната тежина или дебелината може да бидат знаци дека треба да направите повеќе за да се грижите за вашето здравје. кардиоваскуларни. [1] Студиите покажуваат дека 10% намалување на нивото на холестерол во крвта може да го намали ризикот од срцеви заболувања за 50% во текот на пет години [2]. За жал, статистичките податоци покажуваат дека Европејците не се многу добри во одржување на нивото на холестерол во крвта под контрола, со повеќе од половина од возрасните кои имаат високо ниво; Европа е регион со највисока стапка на холестерол [2].

Иако постојат некои фактори на ризик кои не можеме да ги смениме, како што се возраста и семејната историја, постојат многу работи што можеме да ги направиме за да се грижиме за нашето срце: подобрување на исхраната, редовна физичка активност и избегнување (или откажување) од пушењето и намалување на прекумерната потрошувачка на алкохол - сите овие се клучните столбови [1]. Ајде да разговараме малку повеќе за нив.

Ограничувањакомплицирано потрошувачка на заситени и транс масти

Заситените масти имаат најголемо влијание врз „ЛДЛ холестеролот“ (често наречен „лош холестерол“ затоа што може да се таложи во wallsидовите на крвните садови). Транс мастите се „двојно прашање“; тие го зголемуваат ЛДЛ холестеролот додека го намалуваат „ХДЛ холестеролот“ (често наречен „добар холестерол“ затоа што се комбинира со протеин кој на крајот го напушта телото преку црниот дроб) [3].

Повеќето транс масти во нашите диети доаѓаат од делумно хидрогенизирани масни киселини кои се користат во преработена храна [3]; Заситените масти се присутни во храната од животни, како што се масното месо, колбасите или млечните производи со многу маснотии. Обидете се да изберете нискомаслени верзии на оваа храна. Исто така, некои тропски растителни масла содржат заситени масти, затоа изберете оние кои содржат многу омега-9 масти (како маслиново масло) или оние кои се богати со омега-3 и омега-6 масти.

Фокусирајте се на здрави масти

Внесот на маснотии треба да доаѓа главно од извори на мононезаситени и полинезаситени масти, познати и како Омега-9 и Омега-6 и Омега-3. Омега-9 мастите се претежно присутни во маслиновото, бадемот и маслото од авокадо [4]. Познато е дека некои омега-6 и омега-3 масти од растенија помагаат во одржување на нормалното ниво на холестерол во крвта [5]. Омега-6 маснотиите може да се најдат во сончогледово масло и семиња, пченкарно масло и соја, како и во неколку семиња како што се семе од бор, пекани и бразилски ореви [7]. Растителен омега-3 е присутен во ленено семе, орев, чиа и масло од ленено семе [7].

Омега-3 мастите од риба, познати и како EPA и DHA, се исто така корисни за здравјето на кардиоваскуларниот систем. Може да се најдат во мрсна риба како харинга, лосос и сардини [7] и можат да помогнат во одржување на нормален крвен притисок, нормална концентрација на триглицериди во крвта (одредени липиди/масти присутни во нашата крв) и да придонесат за нормално функционирање на срцето [ 8.9]. Повеќето придобивки од мастите Омега-3 од рибите може да се добијат со јадење масна риба еднаш или двапати неделно, а за некои од нив се потребни поголеми количини. Ако не сте навикнати да јадете риба или морска храна, овие додатоци на омега-3 масни киселини можете да ги најдете и во додатоците на рибино масло.

Бидете сигурни дека вашата исхрана вклучува доволно влакна, особено бета-глукани

Треба да јадете најмалку 25 гр растителни влакна на ден, од сите видови: од овошје, зеленчук и цели зрна, како дел од здравата исхрана [10]. Но, постои еден вид на растителни влакна, познат како бета-глукани, кој се наоѓа во овес и јачмен и се покажа дека помага во одржување на нормалното ниво на холестерол или го намалува нивото на крвта. За да ја добиете оваа придобивка, треба да консумирате 3g бета-глукани од овес или јачмен на ден, или од храна или додатоци на храна [11-13].

Умерено внесување сол

Прекумерното внесување на натриум е поврзано со зголемен ризик од висок крвен притисок. Внесувањето на натриум треба да биде ограничено на 2 g на ден (или до 5 g сол на ден). Оваа количина го вклучува натриумот природно присутен во храната, додаден од производителите на храна и оној што го додаваме во процесот на готвење или го користиме како кујнска сол. За жал, просечната потрошувачка е околу двапати поголема од ова повисоко ниво [14]. Тврди сирења, преработено месо, закуски, леб и некои сосови содржат големи количини сол. Добра практика е да ги анализирате етикетите за да разберете колку сол содржи еден производ, за да можете да ги ограничите богатите со натриум (или сол, во зависност од локалното законодавство што се применува на обележувањето на производот). Типично, предметите што содржат повеќе од 0,6 g натриум (или 1,5 g сол) на 100 g готова храна може да се сметаат за висок натриум [15]. Исто така, размислете да ја замените трпезата сол и обидете се да ги зачините јадењата со билки и зачини.

Пробајте протеин од соја

Неодамнешното издание за проценка на 43 клинички испитувања со вклучување на повеќе од 2.600 учесници покажа дека конзумирањето на приближно 25 g протеини од соја дневно е поврзано со намалување на LDL и на вкупниот холестерол [16].

Внимавајте на алкохолот

Ако пиете алкохол, обидете се да го сторите тоа умерено. Не надминувајте 10 g (за жени) и 20 g (за мажи) алкохол на ден [3]. Половина пивце пиво или мала чаша (125 мл) вино има околу 10 гр алкохол.

Одржувајте здрава телесна тежина

Намалувањето на телесната тежина, исто така, влијае на вкупните нивоа на ЛДЛ и вкупните нивоа на холестерол [3]. Се покажа дека слабеењето (кога е потребно) ги намалува кардиоваскуларните фактори на ризик [3].

Бидете поактивни

Обидете се да направите најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет или 75 минути физичка активност со висок интензитет во текот на неделата. Да се биде физички активен не само што го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, туку исто така го подобрува здравјето на коските и го враќа мускулниот тонус [17].

Избегнувајте тутун

Покрај избегнување на употреба на тутун, обидете се да избегнете секундарно изложување на пушење [3].

Како што можете да видите, можете да направите многу за здравјето на вашето срце. Вие не треба да започнете да правите сè одеднаш. Поставете мали и остварливи цели и, чекор по чекор, ќе достигнете поздрава верзија за себе. Вашето срце ќе ви се заблагодари за тоа.