TABATA, 20-минутниот тренинг што ви помага да изгубите тежина - Sanct Bernhard Sport Романија

Обуката за табата е протокол за вежбање со висок интензитет кој има придобивки од фитнесот и слабеењето.

Сесијата за обука е многу кратка. Дали изгледа како CrossFit? Дали е како обука на кола? Малку е и од двете. Обука за табата привлечна е затоа што заштедува многу време. Нуди максимални предности во најкраток временски период, резултатите се видливи брзо.

Името Табата потекнува од лицето кое ја измислило оваа вежба - д-р Изуми Табата, јапонски лекар и истражувач. Тој спроведе студија користејќи модел на тренинзи изведени во интервали. Неговата цел беше да види дали спортистите можат да имаат корист од 20/10 сесија повторена осум пати. 20/10 значи 20 секунди вежба проследено со 10 секунди одмор. Вкупно, има четириминутен состанок.

Д-р Табата искористи две групи кои ги постави да ја следат шестнеделната програма за вежбање. Контролната група вежбаше еден час умерен интензитет пет пати неделно. Другата група следеше тренинг со висок интензитет, тип Табата. Тоа значеше скоро 1.800 минути обука за контролната група, во споредба со 120 минути обука за групата Табата, во период од шест недели. Резултатите зборуваат сами за себе. Групата Табата ги подобри и своите аеробни и анаеробни нивоа на издржливост. Нивото на анаеробна отпорност се зголеми за 28%.

Интервал на обука не е нова, но таа се здоби со популарност во последниве години. Интервалите првично беа дизајнирани за трчање. Пример за Обука за табата за тркачи се состои од спринтови од 20 секунди, а потоа од 10 секунди одмор. Ова ќе го подобри кардиоваскуларниот систем. Протоколот Табата може да се користи за сила, но исто така и за вежбање со тегови.

Секоја вежба што ја користите, Обука за табата тоа ќе го зголеми метаболизмот и ќе го зголеми вашиот пулс веднаш. Бидејќи ги изведувате овие вежби со многу висок интензитет, вашето тело ќе треба да работи понапорно за да остане во чекор. Ова ќе го направи вашето срце да пумпа побрзо, а метаболизмот забрза, што е она што го сакате ако планирате да изгубите тежина. Вашиот метаболизам ќе биде брз не само за време на вежбање, туку и после тренинг. Ова значи дека вашето тело ќе согорува маснотии со часови по вежбање.

Многу вежби и видови опрема можат да се користат во протоколот Табата. Може да направите склекови, вежби за изометрија на лактот/штицата, свиоци на коленото, вежби со топчеста стабилност, да користите ленти за отпор, тегови или клупа. За почетници, направете четири вежби на секое вежбање на Табата.

Пример за вежби на Табата:

1. плови
2. свиткување на коленото
3. вежби со топката за лекови
4. јаже

Како да го направите тоа: Направете 20 секунди склекови, а потоа одморете се 10 секунди. Направете 20 секунди клекнување, а потоа одморете се 10 секунди. 20 секунди вежби со топка, а потоа одморете се. 20 секунди скокање на јаже, а потоа одморете се. Потоа повторете го истиот циклус - уште осум пати. Вкупно, ќе работите околу 16 минути. Откако ќе се навикнете на вежбите, можете да создадете две или три различни групи до 12 различни вежби на Табата и ќе можете да следите два различни тренинга во една сесија. Загревајте 5-8 минути, а потоа почекајте да се вратите (ладење) и ќе имате ефективна сесија. Овие интервали од 20 секунди можеби не изгледаат многу тешки, но според вашиот максимален капацитет, тие 20 секунди ќе изгледаат како најдолгите 20 секунди од вашиот живот...

Правилно загревајте се со динамични вежби, а не со статички вежби за истегнување. Бидете подготвени за пот! Тој е ефикасен, како што покажа студијата на Др. Табата и на крајот ја подобрува вашата издржливост. Тоа ќе го научи телото како да толерира млечна киселина. Кога тренирате во област со висок интензитет, границата на издржливост ќе се зголеми. Вашиот метаболизам ќе работи со голема брзина. Една од најважните придобивки од анаеробниот тренинг е тоа што вашето тело ќе согорува маснотии 24 часа по завршувањето на вежбите. Значи, фактот дека мастите можат да се согоруваат со помош на обука за Табата е она што ги тера многу луѓе да ги користат. Табата е одлична алатка за слабеење.

Предупредувања за обука на Табата:

• Обуката за табата не е за почетници, туку за напредни спортисти кои се чувствуваат пријатно со вежби со висок интензитет. Интензитетот се акумулира и го достигнува крајот скоро до максимум.
• Ако ги следите сите интервали на максимален интензитет, овој циклус од 4 мин. Ќе ви се чини дека е најдолгиот и најнепријатниот интервал од 4 мин во животот.
• Секогаш постои ризик од повреда при вршење на високо-интензивно вежбање. Намалете го тој ризик осигурувајќи се дека сте доволно обучени за ваков вид обука. Направете целосно загревање пред да започнете со сесијата.
• Четири минути од истата вежба, дури и со паузи помеѓу нив, можат да станат монотони и можат брзо да ги заморат вашите мускули. Ова може да предизвика вашата форма (и мотивација) да страдаат ако не сте психички подготвени!

Без оглед на вежбата што ќе ја изберете, таа треба да вклучува ангажирање на што повеќе мускули за да го извлечете максимумот од неа. Нормално е да имате мускулна треска во првата недела од тренинзите на Табата. Сепак, вашето тело ќе се навикне и мускулната треска ќе се намали.

Бидете сигурни дека следите здрава нутритивна програма за време на тренинзите на Табата за брзо да ги добиете најдобрите резултати ако вашата цел е да изгубите тежина. Исхраната е важен елемент за да бидете здрави и секогаш активни. Ако имате лоша диета, вашите цели за фитнес нема да бидат постигнати. Нема да имате енергија ниту за спортување на ова високо ниво на интензитет