Табата 4 минути вежбање што ги согорува маснотиите подобро отколку да трчате

Што е тутун?

Ова е метод на интервал на обука со висок интензитет, измислен од јапонскиот лекар Изуми Табата (Изуми Табата).

Во крајна линија е да ја направите вежбата со сите сили 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди. Осум такви рунди се вклопуваат за четири минути.

Обуката може да вклучува една или повеќе вежби. Тутунот често се состои од осум различни вежби.

Кои се придобивките од

1. Одлично согорување на маснотии

Истражување на интензитетот на возовите и потрошувачката на енергија на тренингот на Табата Универзитетот во Висконсин во Ла Крос покажа дека мажите и жените трошат околу 15 калории во минута од тутун - одличен показател за оние кои сакаат да изгубат тежина. За споредба: 1 минутно тивко трчање (8 км/ч) согорува калории, калкулаторот потроши 9 kcal.

Покрај тоа, кога телото е целосно искористено, метаболизмот се забрзува: телото почнува да користи повеќе енергија за одржување на основните функции.

Ова значи дека дури и да не направите ништо, ќе потрошите повеќе калории.

Ова е она што научниците од Универзитетот во Оберн ја открија вежба со интервал во Табата: потрошувачка на енергија и реакции по тренинг дека по 4-минутно замавнување на чучњеви со брзина на скок, метаболизмот се удвојува најмалку 30 минути.

2. Ја зголемува аеробната и анаеробната издржливост

Изуми Табата и неговиот тим ги истражуваат ефектите на умерената издржливост и наизменичното тренирање со висок интензитет врз анаеробниот капацитет и VO2max, како интензитетот на тренингот влијае врз обуката на спортистите. За шест недели, една група спортисти беше со среден интензитет (SI), а втората - со висока (VI). Групата СИ тренираше пет дена во неделата по еден час, а групата VI тренираше четири дена во неделата четири минути.

Како резултат, групата СИ ја подобри работата на аеробниот систем (VO2max - количината на потрошен кислород - зголемена за 5 ml/kg/min), но стапките на анаеробна активност останаа речиси непроменети. Втората група исто така го зголеми аеробниот систем (VO2max се зголеми за 7 ml/kg/min), а анаеробната издржливост се зголеми за 28%.

Аеробниот систем работи со низок стрес со мал интензитет (џогирање, трчање, тивко возење велосипед). Анаеробниот систем се активира за време на краткорочни тешки товари (спринт, кревање голема тежина со мал број повторувања, експлозивни движења) или долги интензивни оптоварувања (тренинг со висок интензитет во интервал кој работи на средни растојанија).

Развивање на различни видови на издржливост ќе ги подобри вашите перформанси во кој било спорт и ќе биде корисно во секојдневниот живот. Е ви биде полесно да се качувате по скали, да носите тешки предмети и да извршувате слични секојдневни задачи.

3. Поминува минимум време

Дури и најпрометната личност може да најде малку време за загревање и 4-минутна табата.

Можете да направите само четири минути на ден и да добиете што повеќе или дури и повеќе придобивки отколку од еден час кардио.

Како да се справите со тоа

За обуката да биде ефективна, мора да се следат неколку правила:

1. Отскокнување. Пред тутунот, направете неколку кардио вежби со среден интензитет: скокање дигалки, трчање на место, скокање јаже, заеднички тренинг: ротација на екстремитетите, падини, кривини. Ова ќе ви помогне да го забрзате срцевиот ритам и малку да ги загреете мускулите.
2. Направи го сам. На секои 20 секунди тренинг вежбите ги правите на граница на можноста, и не е важно кој интервал е прв или последен. Ако сте свиткани бавно или полека се протегате, заштедувате сила - тоа е само обука во интервал, а не тутун.
3. Внимавајте на времето на интервалот. Непријатно е да ставите тајмер на телефонот затоа што мора постојано да го рестартирате. Користете бесплатни спортски тајмери.

---