Табата 4-минутниот тренинг за дома
Табата: 4-минутен тренинг за дома
Што е табата?
Табата е варијанта на интервал на обука со висок интензитет (HIIT) и е дизајнирана од истоимениот јапонски професор, Изуми Табата.
Концептот зад методот на обука е едноставен: Фаза од 20 секунди со голем стрес се менува со пауза од 10 секунди. Овој интервал се изведува осум пати, така што тренингот на Табата трае вкупно само четири минути.
Но, овие четири минути се тешки затоа што можете да го направите за кратко време оди до неговите физички граници. Затоа Табата е идеален и за согорување на маснотии и за зголемување на издржливоста и кондицијата. Треба да планирате сесија на Табата четири пати неделно.
Табата вежби за дома
Следното е погодно за тренингот на Табата дома Вежби за телесна тежина многу добро затоа што користат многу мускули:
- склекови
- Спринтови
- Бурпи
- Скокови на кутии
- Сквотот
- Jumpек за скокање
- алпинист
- Патерици
Зошто Табата е толку ефикасна?
За разлика од умерен тренинг, тренингот со Табата го зголемува максималното внесување на кислород (VO2max) во минута. Ова ќе транспортира повеќе кислород до мускулните клетки и ги подобрува и аеробните и анаеробните перформанси на издржливост.
Придобивките од Табата
Веројатно најголемата предност на обуката за Табата е нејзината краткост. Дури и ако правите повеќе интервали по ред, тренингот обично ќе трае не подолго од 20 до 30 минути. Исто така е многу погодно што можете да тренирате дома и да ги правите повеќето вежби без опрема.
Слично на тренинг со котлебел, Табата многу мускулни групи упатени во исто време и вежбите имаат позитивен ефект врз вашиот кардиоваскуларен систем.
Друга предност на Табата е т.н. Ефект на изгореници. Ова осигурува дека метаболизмот е сè уште активен после тренинг и дека согорувањето на маснотиите трае подолго.
Кои се недостатоците на обуката за Табата?
Поради фактот што сесијата на Табата е многу кратка, интензитетот на тренингот е за брзо градење на мускулите обично премногу ниско. Другите спортови се подобро прилагодени за ова.
Исто така треба Луѓе со кардиоваскуларни проблеми попрво стори без Табата. Интервал на обука става екстремен стрес во циркулацијата и затоа треба да се разговара со лекар однапред во случај на болест.
Дали Табата е погодна за почетници?
Општо, помалку обучени луѓе можат да започнат со Табата. Како почетник, треба започнете полека да тренирате и првично завршувајте само три до четири интервали.
Исто така, се препорачува да се изврши Табата под водство на тренер. Тој може да ви помогне во правилно извршување на вежбите помогнете и креирајте план за обука за вас. Широките вежби за загревање пред тренингот се исто така неопходни во Табата, така што ќе го минимизирате ризикот од повреда.