Табата - новиот начин на согорување калории - Локамо Блог
Замислете дека има начин да согорите што повеќе калории преку четириминутно, ефикасно и разновидно вежбање како и преку неколку километри џогирање. Звучи одлично, нели? Сега замислете дали оваа можност навистина постои - под името Табата.
Оваа варијанта на јапонски тренинг не само што овозможува подобрување на кардиоваскуларниот систем и издржливост. Исто така, придонесува за зголемено градење на мускулите преку високоинтензивни вежби за цело тело. Поради екстремната стресна состојба за организмот, метаболизмот се зголемува до 24 часа по вежбањето и согорува многу калории. Обуката е варијација на обуката за HIIT, интервал на обука со висок интензитет, која се базира на комбинација на сила и кардио тренинг. Во Табата, 20 секунди екстремно висок стрес се менуваат со 10 секунди одмор во осум круга. Времетраењето на единицата е вкупно само четири минути. Дизајнот на фазите на оптоварување е целосно во дискреција на спортистот. Сепак, колку повеќе се напорни четирите минути, толку е поефикасна обуката. Затоа, треба да се внимава да се осигура дека вежбите користат што повеќе мускулни групи.
Ефективна, заштеда на време, разноврсна, испотена и целосно без опрема: Не е ни чудо што овој тип на „обука со висок интензитет во интервал“ станува сè попопуларен. Во меѓувреме, на Интернет може да се најдат секакви различни тајмери на Табата, саундтраки на Табата и видеа на спортисти, презентирајќи можни комбинации на вежби. Сепак, со сите предности, се препорачува претпазливост за почетници. Поради високиот интензитет, овие први треба да се вратат на помалку напорните секвенци на движење, а потоа полека да ги зголемуваат - во зависност од моменталниот статус на обука. Ова е единствениот начин да се постигне долгорочно зголемување на перформансите без да му се наштети на телото преку прекумерни побарувања.
Предложени вежби за Табата:
Од суштинско значење е да се започне со мала програма за загревање за да се подготви телото за последователниот стрес!
1. Планинарски алпинисти/скокови во сквотови
Алпинистички планини: Поставете се во склек со раширени раце и наизменично повлечете ги колената кон градите што побрзо.
Скокови скокови: Изведете сквотови и оставете го движењето нагоре непречено да премине во висок и експлозивен скок во истегнување.
20 секунди планинари, пауза од 10 секунди
20 секунди сквотови скокови, 10 секунди одмор
Повторете 8 пати
2. Бурпи/прескокнувања
Бурпи: Започнете во позиција на притисок, а потоа повлечете ги двете нозе експлозивно кон градите истовремено за да влезете во вид на позиција на сквотирање. Од оваа позиција се катапултирате што е можно побрзо до скок во височина нагоре. По скокот, сквотирајте надолу, а потоа вратете се во позиција на притисок и повторете го процесот.
Прескокнувања: Додека стоите, наизменично повлечете ги колената нагоре колку што можете побрзо за да бидат приближно под агол од 90 ° до горниот дел од телото.
20 секунди бурки, 10 секунди одмор
Прескокнувања од 20 секунди, пауза од 10 секунди
Повторете 8 пати
Тогаш користените мускули треба да се истегнат и да следи малку „ладење“.
Нема ограничувања во составот на вежбите. Табата може да биде индивидуално прилагодена на секој спортист и прилагодена на напредокот на тренингот. Единственото правило е: ако не сте целосно исцрпени по сесијата на Табата, сте направиле нешто погрешно!