ТАБАТА, ОБУКА ЗА 4 МИНУТИ - Доктор Инфо Ро
Табата сака да биде еден од најновите протоколи или тренинзи со висок интензитет со многу добри перформанси; полека добива сè повеќе следбеници, па затоа би можело да се каже дека ја постигнува својата цел. Измислен е од д-р Изуми Табата и тим јапонски истражувачи од Националниот институт за фитнес и спорт во Токио. Обуката се состои од различни физички вежби кои се одвиваат во текот на 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор; секој таков циклус на обука се повторува 8 пати, без пауза, вкупно 4 минути.
Ако сè уште не можете да најдете веродостојно објаснување за оваа нова форма на обука, треба да го знаете тоа, според студијата спроведена во 1996 година и чија главна цел беше да се проучи врската помеѓу психолошките придобивки од тренингот со висок интензитет и овие тренинзи. Трепкачки светла од типот на Табата, резултатите беа изненадувачки. Околу месец и половина по започнувањето на тестовите, јапонскиот лекар забележал зголемување од околу 28% во анаеробниот капацитет на испитаните лица, како додаток на 14% зголемување на нивната способност да консумираат кислород. Тестираните станаа посоодветни за часовите по аеробик, а целокупните наоди од студијата покажаа дека вежбите на Табата кои траат само 4 минути имаат многу подобри ефекти врз аеробните и анаеробните способности, дозволувајќи им на испитаниците да „претстават“ многу подобро. отколку во цел час вежба фокусирана на физичка издржливост.
ВИДОВИ ВЕCБИ НА ТАБАТА
Овој специјален протокол за обука може успешно да се примени на скоро секоја вежба; со други зборови, можете да вметнете скоро секаков вид вежба во 4 минути ефикасна обука и да добиете извонредни резултати. Некои основни правила се однесуваат на препораката да се движат што повеќе мускулни групи; на пример, ако сакате да изведувате склекови или свиткување на коленото на тренингот на Табата, можете да го сторите тоа без да се сомневате во зголемената ефикасност на овие вежби. Посебниот интензитет на овие вежби кои траат само 240 секунди и ставањето во функција на аеробните и анаеробните енергетски системи, плус извршувањето на максималниот можен број повторувања и вежби во рамките на секој сет го даваат рецептот за успех во обуката на Табата.
Helpfulе биде многу корисно да имате часовник сместен некаде на ид, за да ви овозможи постојан визуелен контакт; не заборавајте, ќе изведувате множества вежби 20 секунди и ќе одмарате 10 секунди, а потоа ќе преминете на нов сет. Исто така е добро да направите лесно или посериозно загревање, во зависност од вежбите за кои размислувате.
Можете да скокате со јаже 4 минути - во основа, ако би ги пресметале паузите, всушност би скокале со јаже околу 160 секунди. Може да правите склекови, скокови, може да се искачувате и спуштате некои скали или да кревате тегови; можете да направите комбинација од овие вежби и да креирате персонализиран тренинг на Табата по ваш вкус.
За повеќе сол и бибер, можете да пробате некои посложени вежби на Табата, како што е Tabata Training Extreme, која се состои од 3 различни вежби - повлекувања, склекови и подни екстензии (можете сами да ја изберете нарачката).
Друга вежба на Табата е Manmaker и вклучува употреба на две тегови на Кетелбел, или две тегови, топче за лекови или гира. Со овие тегови можете да изведувате какви било вежби што сакате, но не заборавајте да ги продолжите за 6 минути.
Оваа ставка е прегледана 56705 пати.