Табата - вежби за жени, мажи и почетници

Што е табата?

Можеби сте чуле за поимот интервална вежба, интервален тренинг или HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал). Интервалите се користат за забрзување на загубата на маснотии (неколку студии покажаа дека HIIT е поефикасен од кардио) за да се зголеми физичката состојба. Оваа категорија ја вклучува и таканаречената обука Табата. Оваа вежба ја откри јапонскиот лекар Изуми Табата, кој се обидуваше да го најде најдобриот начин за зајакнување.

Обуката Табата се базира на фази на обука од 20 секунди кои мора да се изведат со висок интензитет, така што ќе направите што повеќе повторувања. Помеѓу тоа, секогаш има 10 фази во кои можете да се опуштите и смирите вашето тело. На овој начин правите 8 сета и вежбата трае само 4 минути.

почетници

Како што споменавме погоре, интервални вежби се користат за подобрување на физичката состојба, како и за губење на маснотии. Ако ја вклучите обуката Табата 3 пати неделно, дури и само како дополнителна обука, ќе го зајакнете вашиот кардиоваскуларен систем. Шлаг на тортата е брзо слабеење (секако со здрава и урамнотежена исхрана).

Исто така постои и таканаречено трчање табата, кое го користат тркачи кои сакаат да го зголемат темпото и да ја подобрат својата состојба. Интервалите ги користат и спринтери кои имаат потреба од поголема експлозивност, побрз старт и поголемо забрзување.

Вежби за табата за жени

Добро е познато дека жените често се борат со проблематичните области. Најчести се стомакот, нозете или задникот. Нема ништо полесно од составување на сопствен тренинг на Табата што се фокусира на овие проблематични области. Можете да одлучите дали сакате да се фокусирате само на една област од телото или да го тренирате целото тело. Ако правите Табата 4 пати неделно, можете да се концентрирате 3 пати на одредена точка и да вежбате 1 „полно тело“.

Абдоминалните вежби се најчести бидејќи се непопуларни и на тој начин можат да се направат брзо. Можете или да направите 8 различни вежби или само 4, а потоа да ги повторите по втор пат. Се разбира, ова може да се примени и на задникот или нозете. Вежбите лесно се наоѓаат на Интернет со помош на пребарувач или на YouTube.

За да знаете колку долго треба да вежбате со најголем интензитет, можете да го преземете тајмерот Табата, кој го поставивте за 20 секунди вежба и 10 секунди одмор. Звучи да ви ги покаже соодветните времиња. Ако не сакате да преземете ништо, нормално стоперката ќе стори. Постојат дури и песни на Табата што можете да ги следите. Има добар избор на YouTube.

Вежби за табата за мажи

Обуката за табата за мажи и жени не е толку различна. Само целта и бројот на повторувања во текот на 20 секунди може да се разликуваат. Мажите најчесто градат мускули, додека жените имаат вечна склоност да ослабат и да согоруваат маснотии.

За мажите доминира обуката за табати со цело тело, во која тие подготвуваат 4 или 8 наизменични станици. Добро е да се менуваат динамичните движења со движењата за зајакнување. Мускулите тогаш треба да работат понапорно и не можат да се навикнат на еден вид вежба. Вообичаени вежби кај мажите се сквотови со тегови и склекови. Може да имате партнер кој ќе смета за вас колку повторувања сте направиле за 20 секунди. Можете да ги запишете резултатите и да гледате како расте вашата состојба.

Табата вежби за дома

Ако немате време да одите во теретана или ви е непријатно, можете да вежбате дома. Во суштина, не ви треба ништо друго освен душек за обука и додатоци за обука како што се гумена лента, јаже за скокање или каминка. Инспирирајте се на YouTube, каде што можете да најдете различни видеа на Табата. На пример https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY или https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g Од вас зависи дали ќе ја концентрирате вежбата на одреден дел од телото или на еден Направете тренинг за цело тело. Сепак, треба да бидете сигурни дека вежбата е навистина интензивна и напорна.

Вежби за табата за почетници

Ако сте целосен почетник и немате искуство со одредена вежба, интервалите можеби не се целосно за вас. „Класичните“ тренинзи, како што се велосипед за вежбање, пливање или пешачење, се подобри. По некое време, кога мускулите се малку посилни, се препорачува да се вклучи Табата.

На почетокот, вежбање со сопствена тежина како дополнителна активност двапати неделно е доволно за да ја подобрите вашата состојба. Оваа вежба ќе ги изненади вашите мускули и ќе ги подготви да работат почесто и на различни начини. Се разбира, согорувањето на маснотиите оди заедно со растот на мускулната маса. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе согорувате маснотии.

Како почетник, исто така можете да користите тренинзи на Табата додека трчате. Ако никогаш претходно не сте трчале, најдобро е да го започнете она што е познато како индиско трчање, почнувајќи со трчање од 20 секунди, одење од 10 секунди или пауза. Доколку е потребно, можете да ги зголемите интервалите, на пример, во минута, половина минута пешачење/пауза.

Оваа статија е напишана од Ерика Јелинкова