Тајната на хранливите материи - подобрување на перформансите преку оптимизирана исхрана
Со помош на оптимизирана диета, спортистите со сила можат позитивно да влијаат на развојот на нивните сопствени перформанси. Основата е снабдување со енергија и витални хранливи материи. Основната диета може да се надополни со хранливи материи и додатоци, што може да има корисно влијание врз развојот на личните перформанси директно преку развој на сила за време на тренинг или индиректно преку регенерација.
Додатоците на храна се означени кога основната диета не е доволна за да се покријат потребата за енергија и витални хранливи материи. Ова се однесува на дадениот случај z. Раствори на изотонични јаглени хидрати, мешавини на протеини или амино киселини, омега-3 масни киселини, витамин Д3 и фолна киселина. Како додатоци со директна промоција на перформансите z. Б. Именувајте креатин, бета-аланин и кофеин.
јаглехидрати
Меѓу другото, житарките/производите, компирот и овошјето обезбедуваат градежни материјали за градење на јаглени хидрати во мускулите (гликоген). Настапот во рамките на првите 1,5 часа обука зависи од овие спомени. Недоволните резерви на гликоген може оптимално да се компензираат со изотоничен раствор, кој се состои од приближно шеесет грама глукоза или малтодекстрин и еден грам трпезариска сол и кој е составен или измешан со вода до волумен од еден литар. Ако се пие што е можно порамномерно во текот на еден час, обично може да се забележат ефекти на стабилизирање на перформансите (Хаф и сор., 2003).
Протеини и аминокиселини
На спортистите на сила им требаат околу два до три пати повеќе протеини во споредба со не-спортистите. Референтната вредност е околу два грама на килограм телесна тежина на ден. Обично, протеините можат доволно да се апсорбираат од конвенционалната храна. Во случај на недоволно снабдување со храна, аминокиселинските препарати и протеинскиот прав можат да помогнат. Клучно е да се обрне внимание на биолошката вредност (BW) на протеинот. Правилото тука е: колку е повисоко, толку подобро. Во тој случај, формирањето на ендогени протеини треба да се оцени споредбено високо. Стратешки, ваквите препарати наоѓаат т.а. Користете веднаш по тренингот за поддршка на првите процеси на регенерација на мускулите (Дејвис и сор., 2018). Дваесет и триесет грама високо квалитетен протеин се покажаа оптимални за ова.
Омега-3 масни киселини
Теоретски, омега-3 масните киселини можат соодветно да се снабдат од диви, масни морски риби. Рибите од аквакултурата честопати имаат малку масни киселини. За да се покрие дневната препорачана количина на еден грам еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА), потребно е еколошки небезбедно ниво на потрошувачка на дива риба. Покрај тоа, рибите често се контаминираат со загадувачи на животната средина. Маслото во капсулите од рибино масло се добива и од риба, но и од неискористените делови. Ова ги ослободува акциите барем во мала мера. Во овој поглед, подготовките направени од алги се покажаа уште еколошки. Индустриски концентрирани и исчистени капсули исто така имаат малку загадувачи. Омега-3 масните киселини имаат различни ефекти врз здравјето на луѓето. Дефицитите, најверојатно, ќе се појават во општо влошена здравствена состојба (Rawson et al., 2018).
Витамини
Дневната потреба за витамин Д3 се дава како 10-20 микрограми (= 400-800 IU) на ден. Витамин Д3 се наоѓа во значителни количини во масна морска риба, црн дроб и маснотии кај цицачи. Обично, оваа храна не се конзумира во доволни количини за да се задоволат потребите. Друга и во исто време поважна можност е формирањето на витамин Д3 во кожата зависно од сонцето. Снабдувањето со витамин Д3 се покажува како дефицитарно, особено во зимските месеци. Една од последиците на недоволно снабдување е инхибиција на мускулниот развој и нарушување на мускулниот перформанс (Вилијамс, 1989). Додатоците во исхраната за дневна употреба содржат 20 до 38 микрограми витамин Д3 (800-1500 IU). Во зависност од дефицитот (статус на крв!) Може да биде неопходен лек со високи дози до 500 милиграми (20 000 IU). Подготовките треба да се земаат во комбинација со мрсна храна, која промовира апсорпција во цревата (Rawson et al., 2018).
Витаминската фолна киселина се наоѓа во значителни количини во црниот дроб, садници од свежа пченица и зелен зеленчук. Изворите на снабдување се покажаа ограничени. Фолната киселина е исто така чувствителна. Витаминот се распаѓа преку нормална дневна светлина, контакт со воздухот и на собна температура. Многу луѓе не ги внесуваат 300 микрограми дневно за да ги покријат своите потреби со својата храна (Керстинг и сор., 2000; Беиц и сор., 2002; Русо и сор., 2005). На телото му е потребна фолна киселина, меѓу другото. во контекст на формирање на клетки и ткива. Дефицитите се појавуваат меѓу другото. кај анемија и нарушена регенерација. Синтетичката фолна киселина од таблетите е добра алтернатива бидејќи работи поефикасно од природната форма.
Креатин
Дополнетиот креатин помага, меѓу другото, да се зголемат резервите на креатин фосфат. за зголемување на мускулната клетка. Во врска со ова, максималната и брзата изведба на силата може да се подобрат (Lanhers et al., 2015). Со внес на приближно 2 до 3 грама креатин на ден, резервите на мускулните клетки се максимизираат во рок од неколку дена. Резултирачкото зголемување на перформансите е околу 10 проценти (Rawson et al., 2018). Опишано на зголемувањето на силата, може да се објасни умерено зголемување на мускулната маса (без оглед на задржувањето на водата). Ефектите траат сè додека се користи креатин. По прекинот, концентрацијата на клеточен креатин се намалува во нормала. Во врска со јаглехидрати, на пр. Б. во форма на сок од грозје или изотоничен раствор, се промовира апсорпција во мускулната клетка (Trexler & Smith-Ryan, 2015).
Бета аланин
Млечна киселина се произведува во мускулите на високо ниво на стрес. Формиран во премногу големи количини, доведува до закиселување и губење на перформансите. Бета-аланинот помага како киселински пуфер во оваа ситуација. Губењето на перформансите може да се одложи на овој начин. Максималниот ефект може да се забележи по фаза на надополнување од околу пет грама бета-аланин на ден во период од околу две недели. Ова се случува z. Понекогаш чувство на пецкање во пределот на лицето и горниот дел од телото (Трекслер и сор., 2015; Хофман и сор., 2018). Ова поминува по неколку минути и сè уште не е поврзано со никакви здравствени проблеми.
кофеин
Дополнети околу пет милиграми алкалоид на килограм телесна тежина може да ги зголемат перформансите на силата за 4-7 проценти (Данкан и сор., 2013). Луѓето кои се воздржуваат од кофеин веќе имаат корист од единечни дози над 200 милиграми. Максималниот ефект може да се забележи приближно 45 минути по изложувањето. Редовното внесување кофеин доведува до навика, поради што ефектот постепено се губи. Фаза на одвикнување од околу една недела е доволна за да се врати максималната ефикасност. Прекумерните количини на кофеин можат да бидат поврзани со разни непожелни, па дури и критични несакани ефекти (Трекслер & Смит-Рајан, 2015).
Заклучок
Во тренингот со тегови, изотонични раствори, протеински прав и омега-3 масни киселини, како и фолна киселина и витамин Д3 може да се користат за да помогнат во задоволување на вашите потреби. Креатинот, бета-аланинот и кофеинот овозможуваат подобрување на перформансите.
На личност
Нутриционистот Јан Принцхаузен бил долгогодишен предавач на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент (DHfPG) и Академијата БСА. Другите активности вклучуваат совети за исхрана во Олимпискиот центар за обука во Тирингија и објавување на книги на тема спортска исхрана, губење на тежината и совети за исхрана.