Тајната на склековите - 15 најпопуларни варијанти - i4f

Склекови, познати и како склекови, се едни од најстарите и најпознатите фитнес вежби. Но, што го прави толку посебен?

Склековите се многу популарни на многу начини кога станува збор за брзо „испумпување“, проценка на перформансите на фитнесот (пр. Полициски или фитнес тест) или да се натпреварувате со вашиот најдобар пријател во однос на силата и кондицијата („Па, колку можеш да направиш?“) Или дури и да казниш некого („Без разговор, со тебе и 20 турканици!“). Значи, тие се сеприсутни и на сите усни.
Во суштина, сепак, тоа е пред се вежба што можете да ја направите, како никој друг, во кое било време, на кое било место, веднаш и брзо. Лесно е да се направи, но многу тежок и ефикасен ако сакате. Градите, рамената и трицепсот се примарно и активно обучени. Мускулите на грбот, бутниците и глутевите се првенствено вклучени во работата за стабилизација за време на вежбата. Секогаш совршено за брз тренингот на целото тело помеѓу нив.

Но, она што многумина не го знаат, не постојат само овие типични склекови. Постојат бројни видови, прелиминарни фази и варијации, кои можат да се разликуваат по 3 главни точки:

Вид на извршување
Стресни мускули
Ниво на тежина

Поради овие аспекти и добиената разновидност, склековите се навистина одлична вежба за почетници, како и напредни и професионалци, со кои секој може да тренира, а исто така да ги зголеми своите мускули, перформанси и фитнес. И да бидам искрен, иако нормалните „машки склекови“ честопати се сметаат за недостижни во женскиот свет, овој принцип важи пред сè за жените. Многу е лесно да се започне со прелиминарни вежби и постепено да се менува типот на склекови, така што секој навистина може да се подобрува и подобрува чекор по чекор.
Друга предност е релативно едноставниот и бесплатен дизајн. Сепак, секогаш мора да се почитуваат следниве работи:

Обрни внимание на напнатоста во целото тело, исправениот грб и прави оски на рамото
За време на вежбата, секогаш држете ги зглобовите стабилни и без болка
Држете ја главата во согласност со 'рбетот
Секогаш вршете го движењето горе и долу полека, на контролиран начин и со најголем можен опсег на движење, т.е. одете што е можно пониско надолу и повторно назад
За ефикасно и оптимизирано извршување, како и за проблеми со зглобот, препорачливо е да се зафаќаат стискање или таканаречени притискачки шипки

Така што сега можете директно да ги тестирате своите знаења и вештини околу склековите, ги составив, според мене, 10-те најдобри и најпознати варијанти. За подобра диференцијација и класификација, ќе ги нагласам 3-те карактеристики (специфично извршување, напнати мускули и ниво на тежина). Аранжманот и презентацијата се исто така од лесни до тешки, т.е. првите вежби се наменети за почетници или почетници, тогаш тие стануваат се повеќе диференцирани, понапорни и потешки. Обемот на обуката треба да биде најмалку 3 сета од 10-15 повторувања. Инаку секогаш 3 комплети за почетници, секој со онолку повторувања колку што можете да управувате. Забавувај се!

1. Склекови на покачена површина (наклонети склекови)

Извршување: Ако сè уште не сте подготвени за вистински склекови, поткрепете ги рацете, на пр., На работ на масата или креветот, колку е поголема површината, толку полесно. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот. Сега свиткајте ги лактите додека градите не се донесат накратко преку работ на масата или креветот. Петиците се појавуваат малку, нозете, задникот и грбот формираат линија. Сега поттурнете се повторно нагоре со полека туркање на лактите повторно. Го зголемувате нивото на тешкотија со зголемувањето на растојанието помеѓу стапалата и работ на масата/креветот. Најлесната варијанта, пак, е стоење, потпрено на aид.
Ниво: почетник

2. Склекови во позиција на четири нозе, таканаречени „жени склекови“

Извршување: Се поддржувате на рацете и потколениците, грбот е исправен. Свиткајте ги лактите и спуштете го торзото веднаш над подот. Оттука, поттурнете се назад на почетната позиција. Полесната варијанта е кога потколениците се целосно на подот. Малку потешка варијанта е ако се издржувате само на колена, а нозете се во воздухот.
Ниво: почетник

3. Нормални склекови - склекови (овде со рачки за склекови)

Извршување: Легнувате на стомак со рацете рамни на подот до рамената. Прстите се насочени напред, а палците навнатре. Сега затегнете го целото тело и оттурнете го од подот со истегнување на лактите, така што телото е поткрепено само на прстите и на рацете, а главата, вратот, 'рбетот, задникот и колената формираат линија.
За да го спуштите телото повторно, полека свиткајте ги лактите повторно додека лицето не биде веднаш над подот.
Ниво: Почетник/Напредно

4. Тесни склекови (дијамантски склекови)

Извршување: Тука ги ставате рацете многу цврсто, директно под градите, така што со прстите формирате триаголник. Со овој тип на склекови, вашиот дел од задната рака, трицепсот, е повеќе обучен.
Ниво: Почетник/Напредно

5. Широки склекови

Извршување: Тука ги ставате рацете малку пошироки од ширината на рамото. При инаку сосема нормално извршување, напрегањето на мускулите на градниот кош е зголемено.
Ниво: напредно

6. Негативни притискања - со нозете нагоре (пад на ударите)

Извршување: Тука се подигнати нозете, на пр. на столче, стол, итн Така, долниот дел од мускулите на градите се обучени. Покрај тоа, создавате зголемена напнатост во телото и имате поголема отпорност да се справите со рацете.
Ниво: напредно

7. Склекови на тупаници

Извршување: Како и со нормалните притискања. Вие сте потпрени само на тупаниците, а не на дланките. На овој начин тренирате и ги заштитувате зглобовите од една страна, а од друга страна оваа вежба служи за заострување, зголемување на напнатоста и подобрување на ефектот на тренинг. Релативно тврда површина е важна.
Ниво: напредно

8. Склекови со една нога - Туркање на една нога

Извршување: Во оваа вежба, наизменично се потпирате на потпрената на едната нога, додека другата е малку подигната и рамна над подот. Ефектот на обука е зголемена тензија на јадрото, подобрена координација и зголемена сила на раката.
Ниво: напредно

9. pushудо склекови или хинду-склекови

Извршување: Почетната позиција е мост. Оттука го поместувате горниот дел од телото со еден вид движење на бран надолу, многу близу до подот, сè додека не ја поминете главата помеѓу рацете. Сега го туркате горниот дел од телото вертикално нагоре во потпорот, грбот внимателно се води во лесен шуплив грб. Сега се враќате низ целата низа движења на почетната позиција.
Ниво: напредно

10. Т-склекови

Извршување: Откако извршивте склек и се вративте во почетната позиција, сега прво ослободете ја десната рака од подот, на пример, извртувајќи го горниот дел од горниот дел од десно и десно ја истегнувате десната рака толку вертикално нагоре што вашето тело сега е формира Т-форма. После тоа, свртете се назад, направете склек и повторете го Т на левата страна.
Ниво: напредно

Кои склекови веќе ги знаевте? Кои и колку од нив веќе сте ги направиле? И кои ќе ги пробате следно?
Патем, утре ќе има втора опашка, најдобрите 5 склекови за напредни и професионални корисници. Останете со нас!