Тајната на добивање квадрати на стомакот
Секој што практикува боди-билдинг и фитнес сака дефиниран стомак, таканаречен „шест пакет“ или КВАДРИ. Нормално е стомакот да прима исто толку внимание на тренингот како и другите мускулни групи за да се добие хармонично тело, но во случај на стомак, вежбите претставуваат само мал дел од непотребната работа за да се потенцираат „плоштадите“.
Во оваа статија ќе се фокусираме на основни информации за мускулите и абдоминалниот масен слој како и правилна исхрана што ќе ви ја скулптира областа на стомакот. Ако воопшто немате масен слој и само сакате да ги знаете препорачаните тренинзи за стомачните мускули, одете директно на стомачните вежби во делот за обука.
Прво на сите, ќе ги разгледаме различните лаги кои сè уште се одржуваат во различни кругови, извори на дезинформации што можат да ве попречат да добиете толку многу сонуван стомак:
Ајде да ги анализираме митовите за апс!
Веројатно сте ги слушнале претходно, но добро е да ги поправите!
Лага 1. Вашиот стомак согорува маснотии на стомакот
Можете исто така да правите 8654 апс дневно, бидејќи тие нема да ги согоруваат вашите стомачни масти локално. Добар е зборот што не можете да го претренирате за да надоместите лоша диета. Стомакот се создава во кујната, а не во салата. Вашата диета е 90% одговорна за вашите резултати. За согорување на маснотии во стомакот потребна е соодветна диета и тренинг за сила за да им помогнете.
Лага 2. Треба да работите стомак секој ден за да развиете шест пакет и рамен стомак
Стомакот е како и секој друг мускул. Дали секојдневно ги обучувате нозете? Не. Тогаш, зошто би го обучувале стомакот секој ден? Подобро отколку без коњ намалете на два абдоминални тренинзи неделно, што исто така вклучува повеќе неконвенционални и побитни вежби како што се искачување или фитнес-плоштади со топки.
Лага 3. Ако извршите неколку различни вежби за стомакот и правите многу повторувања додека не почувствувате „печење“, целта е како да е постигната
Крцкави и стомачни мускули се едни од најнеефикасните вежби за развој на стомак со високи перформанси. Не само што е бескорисна вежба што можете да направите десетици или стотици повторувања, туку кратки и нормални стомачни исто така можат да предизвикаат болки во грбот. Моја препорака е да се фокусирате на квалитетни повторувања, а не на количината на повторувања. Одржувајте ја правилната позиција и изберете вежби кои ви дозволуваат да изведувате серии од 15-20 повторувања.
Лага 4. Оваа нова пилула за согорување на маснотии ќе ми помогне да направам квадрати
Вашите плоштади не се кријат зад чудесна напивка или добро продадена пилула. Уште полошо, многу од овие апчиња кои тврдат дека согоруваат маснотии ќе му дадат на вашиот стомак понепријатен изглед со оглед на тоа што јаде повеќе од мускулите отколку од масната маст. Подобро јадете диета што согорува маснотии и развива мускули во текот на целата година и ќе видите побрзи резултати отколку со која било пилула со прекрасна презентација.
Лага 5. Не можете да добиете рамен стомак или квадрати затоа што немате соодветна генетика
Ако не сте чуле со сигурност, ќе слушнете луѓе како велат дека не можете да изгубите маснотии во стомакот и не можете да направите шест пакет затоа што немате добри трепки. Најтажниот дел е што многу тренери им го кажуваат тоа на своите клиенти.
Ако некогаш наидете на личност која ви кажува такво нешто, бегајте! Поентата е дека без оглед со кој генетски багаж сте „благословени“, сè додека правите вистински избор на храна и тренирате умно, ќе ги добиете очекуваните резултати!
Безбедни начини да се ослободите од салото на стомакот
Можеби сте ги знаеле, но не боли да ги повторувате.
1. Јадете на секои 2-4 часа, 5-6 мали оброци на ден
јадење неколку мали оброци претставува начин за забрзување на метаболизмот и создава термоген ефект внатре во телото. Со комбинирање на посно протеини со вистинските видови и количини зелен зеленчук, вистинските јаглехидрати и маснотии во вистинските моменти, ќе го наполните вашиот метаболизам и ќе го претворите во машина што ќе согорува маснотии 24 часа на ден. лице за испуштање.
2. Обидете се да јадете пред да бидете гладни
Ова правило е поврзано со првото. Ако седите и чекате додека не бидете гладни, ќе го нахраните јамот, ќе јадете повеќе отколку што ви треба и најверојатно ќе зажалите. Би било добро да ја исфрлите примамливата и несоодветна храна од вашата исхрана.
3. Појадувајте
Е најважниот оброк во денот, оној поради кој ќе започне вашиот метаболизам и кој ќе ги задржи вашите напори за губење на тежината под контрола.
4. Не купувајте примамлива храна
Чувајте колачи, слатки, замрзната пица и сите други намирници за кои знаете дека се забранети. Шансите да ја удрите се значително намалени, очигледно. Телото не може да преработи повеќе од 6 грама шеќер, остатокот ќе го претвори во маснотија. Помислете на шеќерот како форма на отров за организмот.
5. Подгответе ја вашата храна однапред
Планирајќи ги оброците и подготвувајќи ги на време, помалку ќе бидете во искушение да купувате кој знае кои забранети производи да ги задоволат вашите желби. Ако можете, изберете еден ден во неделата за мислите на сите оброци и ги подготвувате, кога не зборуваме за нешто менливо.
6. Бидете внимателни како ги избирате изворите на протеини
Млеко кое има витамини и минерали меѓу неговите состојки најчесто има дополнителни додатоци. Обидете се да избегнувате такви производи затоа што се обработуваат. Јас генерално зборувам за обезмастените или полу-обезмастените. Исто така, производи од соја треба да се намалат што е можно повеќе. Сојата доведува до лачење на естроген. Естрогенот создава масно ткиво.
7. Пијте најмалку 2L половина вода
Бидејќи нашето тело е составено од 70% вода, неопходно е да пиеме вода за оптимално здравје. Водата го подготвува организмот за намалување на маснотиите и ќе помогне во елиминирање на штетните токсини. Ако не пиете доволно вода, ќе се создаде нерамнотежа во внатрешноста на телото, што ќе го зголеми ризикот од развој на болести.
8. Елиминирајте ги сирупите и храната што содржи фруктоза
Повеќето јаглехидрати го зголемуваат производството на инсулин во панкреасот, што делува како сигнал до мозокот дека сте предупредени да не јадете. Кога јадете храна богата со фруктоза, мозокот престанува да го пренесува овој сигнал и така натамуГи зголемувам шансите да јадете повеќе отколку што треба и имплицитно да се здебелите.
9. Држете се подалеку од производи без шеќер
Многу такви производи содржат многу празни калории и вештачки состојки. Користете како производи засновани на засладувачи трпеливост.
10. Избегнувајте преработена храна дури и за измамени оброци
Што е можно повеќе избегнувајте тестенини направени од бело брашно, бел леб, бел шеќер и бел ориз. Овој производ тие немаат хранлива вредност и немаат корисен ефект врз организмот. Внимателно прочитајте ја листата на состојки на пакувањето. Ако содржи состојка што не можете да ја прочитате, не купувајте го производот.
11. Земете мултивитамински додаток
Денешната храна веќе не ни обезбедува витамини и минерали што ни се потребни, па Мултивитаминскиот комплекс ќе ви помогне да ги обезбедите потребните хранливи материи.
12. Тренирајте попаметно, не потешко
За согорување на маснотии и добивање квадрати треба да работите ефикасно, затоа бидете сигурни дека чувате сè со висок интензитет и фокусирајте се на тренинг сесијата.
13. Кога правите кардио, извршете интервали со висок интензитет, а не со умерени долги растојанија
Елиминирајте ги досадните 60-минутни кардио сесии на неблагодарна работа и намалете ги на 15-20 минути обука на интервали со висок интензитет.
14. Консумирајте многу растителни влакна
Ако сакате да останете здрави, не можете да ја потцените важноста на диеталните влакна. Влакната го подобруваат варењето, го доведуваат холестеролот до соодветни нивоа, предизвикуваат чувство на ситост.
Идеални извори на влакна се: јаболка, круши, малини, брокула, бриселско зелје, спанаќ, грав и бадеми. Јадете наоколу Дневно 20-25 грама влакна. Сепак, не заборавајте дека овошјето е исто така извор на шеќер!
Што е со измамните денови?
Честопати сум ја чул теоријата дека јадењето „сè што сакате“ еден ден во неделата му помага на метаболизмот. Некои пробуваат еден измамен ден во неделата, други еден месечно, други само „измамен“ оброк
Вистината е дека испробав неколку опции, сите всушност. На крајот на краиштата, стомакот се создава и станува видлив преку калорискиот дефицит, калории од „чиста“ храна што ќе ви овозможи да го одржувате нискиот процент на телесни масти.
Постојат и исклучоци од правилото, можеби воведување десерт после тренинг, но за тоа ќе разговараме друг пат. Вашето тело ве прашува што му треба и во зависност од тоа што ќе му дадете. Ако го погледнете за слатко некое време, тој ќе престане да мисли дека му треба такво нешто. Becomeе стане многу полесно да не бидете искушувани од штетна храна ако започнете полека со почетокот да ги елиминирате.
го знам тоа многумина сметаат дека јадењето е „чисто“ и редовно, но ако ве замолам многу внимателно да ја анализирате вашата исхрана, дефинитивно ќе фрлите уште еден нездрав исклучок. Можеби тој исклучок е оној што ве спречува да развивате квадрати или да ги прикажувате, бидејќи тие се скриени под слој на масно ткиво.
Следење на дневниот внес на калории
Знам колку е фрустрирачко да се биде внимателен со сè што јадете секој ден, но мора да го балансирате тоа со колку сакате да развиете квадрат на стомакот. Повеќето од нас немаат генетика за да ни дозволат да јадеме сè што душата сака и да чуваме прекрасно беспрекорно тело. Затоа што, да, има такви луѓе! Но, тука не зборуваме за нив.
Зборувавме за нив, дебатиравме за нив цел ден и се прашувавме колку тие работат. Зборувам за диети за слабеење многу промовиран денес. Многу од нив ќе ви овозможат значително брзо да изгубите неколку килограми, но тие не го обезбедуваат вашиот успех во однос на прикажување на стомак со квадрати.
Абдоменот со шест пакувања бара многу ниско ниво на маснотии во телото (помеѓу 5 - 12%, во зависност од личноста), што бара време, посветеност и посветеност за да се постигне целта. Haveе мора да бидете на построга диета отколку во целина, да направите циклус на јаглени хидрати за да обезбедите висока и не мрзлива метаболичка брзина и енергија што ќе падне колку што ви треба.
Подолу ќе детализирам диета која работи за повеќето од нас, но можете да ја промените според одредени лични преференции.
Калорична потрошувачка
Првиот суштински чекор кога станува збор за мерењата за стомакот на бог е да ги пресметате вашите дневни калории. Постојат доста елаборирани калкулатори за метаболички стапки што ќе ви овозможат да ги пресметате вашите калориски потреби. Но, бруто правилото за пресметување на калориското барање е 20 калории/кг телесна тежина. Аха, тоа звучи глупости, се чини дека БТ не е за мене!
Комбинирање (над) пресметани периоди на јадење со подолги периоди на јадење, Треба да го одржувате метаболизмот прилично брзо и ова ќе спречи намалување на мускулната маса.
Многу активниот може да го зголеми бројот на калории на 25-30 калории/кг телесна тежина.
Потрошувачка на протеини
Идеалниот внес на протеини е околу 1 грам - 1,5 грама/кг телесна тежина за да бидете сигурни дека не изгубите мускулна маса. Колку е помал вашиот масен слој, толку е поголем ризикот вашето тело да испумпува вода за енергија. Поради ова, внесот на протеини може да биде поголем.
Исто така, протеините исто така се многу исполнети, така, тоа треба да ве натера да не сакате да јадете многу повеќе. Начинот на кој ја дистрибуирате количината на протеини што сакате да ги внесете е ваш избор. Идеално е да се подели потрошувачката на 4-6 оброци, но дури и 3 оброци се доволни.
Добро е да се консумираат 20 грама протеини пред и после тренинг, само за да бидете сигурни дека ќе се опоравите по напорот и нема да изгубите мускулна маса.
Внес на јаглени хидрати
Ова е оној кој ќе претрпи најмногу промени во диетата за да добие квадрат на стомакот. Бидејќи сакате да го контролирате нивото на инсулин и да спречите глад, Внесувањето на јаглени хидрати во оваа диета ќе биде релативно ограничено и ќе биде околу обука. Ова ќе ви помогне да избегнете надуеност (што често е предизвикано од внес на јаглехидрати) и да ја потенцирате дефиницијата на мускулите.
Количината на јаглехидрати што ви е дозволена ќе биде околу фигурата на вашата телесна маса. Trainingе консумирате половина од оваа количина пред тренинг, а втората половина после. Значи, ако имате 70 кг, ќе консумирате 35 грама пред тренинг и 35 после тренинг.
Покрај оваа сума, имате слободна рака кога јадете зеленчук за понатамошно регулирање на чувството на глад. Сè додека не изберете скробен зеленчук како моркови, пченка или грашок, зеленчукот не треба да се мери и да се пресметува строго.
Потрошувачка на маснотии
Конечно, зборуваме за потрошувачката на маснотии. и секако ќе биде ограничено. Мали количини ќе обезбедат правилно работење и ќе ве спречат да заглавите пред плочата. Свртете ја телесната маса од килограми во килограми и помножете ја со 0,2. На овој начин добивате дозволена количина маснотии, која ќе мора да ја дистрибуирате во сите оброци што ќе ги консумирате во текот на денот.
Фаза на полнење
Конечно стигнав до омилениот ден на многумина, фаза на јадење над границите наметнати од планот за исхрана. Еден ден или два со висок внес на калории понекогаш ќе ви помогнат значително да спречите слаб метаболизам, така што планот за исхрана треба да вклучува такви денови. Но, како што споменавме погоре, најважно е да ги тестирате реакциите на вашето тело на ваквите иницијативи. Елиминирањето на ваквите денови не може да биде трагедија за вашето тело.
Некои луѓе го тврдат тоа фреквенцијата на овие фази на прекумерна потрошувачка зависи од нивото на дефиниција. Колку повеќе сте дефинирани, толку почесто можете да консумирате во таков режим. За мажи со телесни масти под 10% и жени под 15% оваа фаза може да се одвива еднаш неделно. За остатокот од луѓето, еднаш на секои 2-3 недели.
И оваа фаза мора да се направи со главата! Во оваа фаза можете да го зголемите нивото на јаглехидрати и да продолжите да бидете внимателни во однос на потрошувачката на маснотии.
јаглехидрати ќе има најголемо влијание врз хормонот на тироидната жлезда, што ќе ја забрза метаболичката стапка во најголема мера, предизвикувајќи да ги добиете резултатите што ги барате.
масти треба да се сведе на минимум од едноставна причина што кога ќе се комбинира со голем внес на јаглени хидрати, ќе стане многу лесно да консумирате многу калории и да добиете тежина како резултат. Консумирајќи помалку маснотии, ќе го зголемите метаболизмот, ќе ги наполните вашите мускули со гликоген и ќе добиете најдобри резултати.
26-09-2012 15:27 де космин чиру
Космин, благодарам за благодарноста. Останете со нас!
Велам во зависност од вашата активност: помеѓу 4-7 грама/кг.
03-10-2012 23:18 од Александру
Спорт воопшто без диета не е возможен! зависи од тоа какви цели имате. правилно информирајте се и ќе успеете. Марамурите на Пол Аринис
14-03-2013 21:41 од Даниел С.
20-03-2013 22:03 од Даниел С.
Јас воопшто не можам да јадам слатки и не можам да јадам овошје или да пијам сок
Е се обидам да ги обучам стомачните мускули, се надевам дека ќе успеам