Тајната на градите од 130 см
Во оваа статија Jerери Брејнум ви покажува како да направите градите од 130, и ќе покаже како оние кои успеале.
Развиените гради се како бренд за бодибилдерите. Погледнете ги градите на Ли Ханеј: покрај неговите, сите стануваат незначителни. Ако го сретнете лично, ќе можете да видите дека неговите пекторали се затегнуваат како бетонски панели. Што можеше да биде Арнолд Шварценегер без неговите масивни пекторали, кои му помогнаа да освои 7 титули во Мистер Олимпија?
Овие луѓе не се родени на тој начин. Тренираа упорно, со мотивација. Нивните посебни генетски својства исто така играа важна улога. Можеби нема да можете да развивате пекторали како Арнолд или Ли, но секој може да постигне развој во оваа област. Ова бара комбинација на напорна работа со примена на соодветни техники.
„Тајната“ на градите од 130 см
Кога зборуваме за градите, мислиме особено на пекторалните мускули и ребрата. Се разбира, можноста за развој на ребра е ограничена: колку помлади започнуваме да тренираме, толку постарите можат да растат. По 21 година, растот на коските запира, од тука веќе не можеме да ги менуваме. Сепак, дури и по запирање на растот на коските, можеме да споделиме поголем ефект врз градите, со развивање на забините мускули. Овие се мали, дебели прсти мускули кои лежат на страната на градите. Бидејќи улогата на овие мускули е подигнување на градите, различните вежби со пуловер многу добро ги стимулираат. Значи, со подигање на градите, забите мускули можат да дадат поголем, поспектакуларен изглед на пекторалните.
Најистакнат пример за развој на протези може да обезбеди Френк Зејн, со три титули г-дин Олимпија. Една од најпознатите слики на Френк е направена со нацртан стомак, рацете над главата. Оваа позиција ги покажа одличните мускули на вилицата на Френк. Ова го направи да изгледа многу повеќе мускулест отколку што навистина беше (што не значи дека не беше мускулест!).
Откако можев да го видам како редовно тренира во Голд салата во Венеција, без двоумење можам да кажам дека Френк беше fanубител на џемперот направен со тегови. Никогаш не ја пропушти оваа вежба на тренинзите во градите. Ова го стори со лежење на повисока хоризонтална клупа, малку свиткување на лактите за да ги заштити зглобовите, откако полека ја спушти тежината зад главата. Доколку сакате слични мускули на вилицата, испробајте ја оваа техника, со 15 повторувања во 4 сета. Ако сте почетник, 2 серии ќе бидат доволни. Вежбата за пуловер поефикасно се изведува со помали тежини, но со повеќе повторувања (10 или повеќе).
Иако пекторалните мускули играат важна улога во многу видови движења, како и во стабилизирање на рамената, нивната главна функција е да ги преминуваат рацете пред телото, како своевидна прегратка. Постојат две вежби кои многу добро ги стимулираат пекторалните мускули: туркање и мавтање.
Турканиците се составени од многу видови вежби. Можете да го направите на права, наклонета или негативна клупа, па дури и на сите три на еден тренинг. Секоја верзија се фокусира на различни делови на градите. На хоризонталната клупа можеме да го стимулираме дебелиот среден дел, на навалената клупа горниот дел и на негативната клупа можеме да го стимулираме долниот дел на пекторалните.
Туркањето е сложена вежба, бидејќи покрај пекторалните мускули, работат и други мускули, на пр. рамената и трицепсот. Со оглед на тоа што овие вежби работат со поголема мускулна маса, тоа е поголемо и можно зголемување, наспроти вежбите изолирани на единствена мускулна група, на пр. Мавтајќи Повеќето бодибилдери доживеале најдобри резултати може да се постигнат со комбинирање на склекови со пеперутки.
Лежењето, и покрај тоа што е многу почитувана вежба, ја изгуби популарноста во последниве години. Многу бодибилдери велат дека нејзината улога е премногу мистифицирана: нивното мислење е дека премногу се става акцент на рамената и трицепсот и е опасно. Може да биде, ако го извршиме со премногу тежина, или на невнимателен начин. Во исто време, ако го направите правилно и претходно се загреете, може да страдате од сериозни мускулни солзи во пекторалните мускули, особено ако користите стероиди.
Според најновото истражување, стероидите ги олабавуваат тетивите што ги држат мускулите, па полесно може да претрпите сериозни повреди, како што е руптура на пекторалните мускули. Некои луѓе мислат дека стероидите ги прават мускулите премногу силни во споредба со тетивите, што исто така може да биде причина за повреди. Значи, силните турканици и употребата на стероиди имаат негативен ефект врз ризикот од солзи на мускулите во градите. Како и да е, сум видел такви случаи многу пати, да верувам во ова.
И освен ризикот од повреда, дали преценети се турканиците на хоризонталната клупа? Ова е противречноста. Бидејќи поради својата едноставност тоа е вежба погодна и за почетници и за напредни, и за мажи и за жени. Но, ние мора да се обидеме да го извршиме во правилна форма. Ова значи дека треба да се загреваме со 15-20 повторувања, со континуирано зголемување на тежините. Истражувачите препорачуваат различни ширини на зафат, но најидеално за развој на градите е средниот зафат, или оној на ширина на рамото. Премногу цврст зафат ги нагласува трицепсите, а преширокиот носи голем товар на зглобовите на зглобовите и рамената. Најдобро би било секој да доживее каква ширина е природна за него. Бидејќи секој од нас има различна структура, различна адхезија, а ширината на зафатот може да биде различна.
Оние кои сметаат дека туркањето на градите не е доволно ефикасно за нив, честопати го заменуваат со туркање на закосената клупа. Оваа вежба може да се изведува и со мрена и со тегови - како и со хоризонтална верзија на клупа - иако многумина ја фаворизираат верзијата на гира, бидејќи на овој начин мускулите се протегаат подобро. Колку повеќе се протегаат мускулите, толку е поголема вредноста на контракцијата (истегнувањето на мускулите предизвикува посилна контракција).
Бодибилдерите често заземаат конкавна позиција, особено при наклонети нагони, за да можат да користат поголеми тежини. Ова доведува до хоризонтални туркања изведени со неправилна техника. Посоодветно е да се користат помали тежини, но со правилна техника. Совет на Винс Girиронда: во бар верзијата треба да ја намалиме тежината околу вратот, а ако работиме со рачни тегови, тогаш тегови треба да се насочуваат едни кон други, во спротивно 75% од работата ќе ја завршат делтоидните мускули.
Друг важен фактор е аголот на наклон. Колку е поголем овој агол, толку повеќе делтоидните мускули ја преземаат работата при склекови. Најидеална е клупата од 30-45 °. Ова исто така важи и за треперење на закосената клупа.
Во денешно време, склекови од негативната клупа ретко се изведуваат, но сепак се работи за ефикасни вежби. Фактот дека каде што ги спуштаме тежините, одредува кој дел од пекторалите ќе бидат обучени. На пример, ако ја оставиме тежината до вратот, тогаш товарот паѓа на горниот дел од градите, ако го оставиме на долниот дел од градите, тогаш можеме да го земеме долниот дел на повидок. Нема потреба да дефинирате одреден агол на наклон - може да ја навалите клупата додека не почувствувате како крвта се пумпа во вашата глава. Како и кај другите нагони, верзијата со шипки може да се замени со верзијата со гира.
Во овој момент, веројатно ќе почувствувате дека ви треба нешто што ве воздигнува. Добро, дајте си шанса и направете треперење!
Како вежби за туркање, треперењето може да се изврши и на хоризонталната клупа и на наклонетата и негативната. Вежбите за подигање се нарекуваат сложени вежби, но склековите се повеќе изолирани вежби. Единствениот проблем е што не можете совршено да ги разликувате мускулите на градите од треперењето - иако со ова движење најдобро можете да ја искористите главната функција на пекторалите, вкрстувањето на рацете пред градите. Ова е причината зошто треперењето игра поголема улога во формирањето на мускулите отколку вежбите под притисок.
Најефективна е формата извршена на наклонетата клупа, ако ги поместиме тежините во линијата на главата. Оваа вежба Арнолд главно ја изведуваше на таков начин што ги достигнуваше тежите неутрално, со што имаше континуирана напнатост во пекторалните мускули. Не ги спуштајте теговите премногу - застанете кога мускулите веќе се истегнале. Оставајќи ги тегови премногу ниски, мускулите на рамото и пекторалните може да се напнат. Бидете внимателни да не ги свиткате рацете премногу, во спротивно вежбата ќе биде притисок. Ајде да го изведеме треперењето со кружни движења. Помислете дека вашите раце се само елементи на спојување - оставете ги пекторалните мускули да ја завршат работата.
Долниот дел од градите ретко е проблем за бодибилдерите, но ако сепак сакате да се фокусирате на оваа област, треперењето изведено на клупата за негатива е совршен избор. Но, бидете внимателни: ако вежбате премногу на негативната клупа, тогаш мускулите на градите ќе изгледаат како да „висат“. Оваа вежба доведува до многу добри резултати доколку се изведат со голем број повторувања.
Повеќето шампиони во боди-билдинг применуваат кросовер на кабел како последна вежба на тренинзи во градите. Големите тежини не се задолжителни за оваа вежба - оваа вежба е само за обликот на мускулите. Со цел да ги испакнете различните делови на градите, можете да ги прекрстите рацете во различни позиции: пред лицето, пред градите и така натаму. Со промена на позицијата можеме да постигнеме и различни ефекти. Колку повеќе се наведнувате напред, толку поголем акцент се става на рамената; ако стоите исправено, тогаш мускулите на градите ќе работат. И во оваа вежба големиот број повторувања носи најдобри резултати. Видовме шампиони кои ја изведоа оваа вежба со повеќе од 20 повторувања.
Слично на премин преку кабел, пакет-палубите работат првенствено во внатрешноста на пекторалите. За да го минимизирате ризикот од повреда, проверете дали рацете се наоѓаат 90 ° до вашето тело. Исто така е важно да се спротивстави на двете фази на вежбата; се разбира на контракција на мускулите и ослободување за да се спротивстави на континуиран отпор. Вежбата изведувајте ја со континуирани бавни движења, и како со треперењето, избегнувајте премногу истегнување на мускулите. Не е неопходно да се користат големи тежини. Оваа вежба е корисна бидејќи хоризонталната положба гарантира дека товарот ќе достигне целиот пекторален дел, вклучувајќи ги и дното и горниот дел.
Иако плови меѓу паралелите не се слични движења, тие ја обезбедуваат истата стимулација како плови изведени на негативната клупа. Ајде да се потпреме напред, така што товарот е на пекторалните мускули: изведен во исправена положба, а трицепсите го добиваат товарот. Ако некогаш сме имале повреди на рамото, да заборавиме на оваа вежба, во спротивно може да доживееме, што е всушност остра болка.