Техники за дишење и совети за подобро здравје

Иако може да изгледа очигледно дека знаеме да дишеме (затоа што умираме ако не), повеќето од нас го прават тоа на начин што го загрозува нивното здравје. Два од најчестите проблеми во овој поглед се прекумерно дишење (хипервентилација) и дишење во уста, и со негативни ефекти врз здравјето и со негативни последици за време на вежбање.

Синдром на хронична хипервентилација - што е хипервентилација?

Хипервентилација значи движење низ градите на поголема количина на воздух отколку што нормално може да управува телото. Повеќето луѓе доживуваат периоди на хипервентилација - исто така наречено прекумерно дишење - во форма на „напади на паника“. Хипервентилацијата е нормален одговор на ненадејна опасност или ненадејна состојба на возбуда, а нејзините знаци се лесно препознатливи:

и респираторната стапка и срцевиот ритам стануваат забрзани
се активираат стресните хормони - особено адреналинот
постои напнатост во мускулите низ целото тело
нервниот систем оди во состојба на готовност и се активира одговорот на телото „борба или бегство“

Хипервентилацијата може да ја дефинираме и како „дишење со вишок на метаболички потреби на организмот во тоа време“.

Ако се навикнете да дишете премногу брзо, навиката станува хронична и се нарекува синдром на хронична хипервентилација. Симптомите на синдром на хронична хипервентилација често се појавуваат "одеднаш" и можат да ги имитираат симптомите на сериозни болести како што се:

палпитации
вртоглавица
болка во градите
пецкање во екстремитетите
замор, несоница
општа состојба на слабост

Метод на Бутејко

Во 1957 година, д-р Константин Бутејко го користеше изразот „болест на длабоко дишење“, откако ги истражуваше ефектите на прекумерното дишење врз здравјето повеќе од една деценија. Додека бил уште жител, тој започнал да го следи обемот на дишење на пациентите. И забележа дека како што пациентот станува сè позаболен, дишењето му се отежнува. .

Подоцна, тој откри дека може да го намали крвниот притисок само со приближување на дишењето што е можно поблиску до нормалното и на овој начин успешно ја излекуваше сопствената хипертензија.

Овластени специјалисти за дишење на Бутејко ги анализираат дисфункционалните модели на дишење поврзани со состојби како што се астма, ринитис и нарушувања на спиењето - како што се апнеа - и применуваат методи за подобрување на навиките за дишење.

Патрик МекКеун, овластен практичар на методот Бутејко, неодамна објави книга (Предноста на кислородот: едноставни, научно потврдени техники за дишење за подобро здравје и фитнес), што ја покажува трансформативната моќ на техниките за дишење. Објаснува дека прекумерното дишење ја намалува концентрацијата на водородни јони во крвта и во последниве години бројни студии ја истакнуваат вредноста и важноста на водородните јони за биолошкото здравје.

Што е нормално дишење и што предизвикува дисфункционално дишење?

Нормалниот волумен на дишење е околу 4-6 литри воздух во минута во состојба на мирување, што е еквивалентно на 10-12 вдишувања во минута. Но, наместо да се фокусира на бројот на вдишувања, Патрик препорачува здивот да биде мирен и лесен и е навикнат да кажува дека треба да „дишете лесно за да дишете правилно“.

Во исто време, оние кои страдаат од астма имаат тенденција да имаат волумен на дишење од околу 13-15 литри во минута, а оние со апнеја при спиење во просек 10-15 литри во минута.

На кратко, астматичарите и страдалките од апнеја спијат премногу - три пати повеќе од нормалната граница - и оваа дисфункционална шема на дишење е дел од нивниот профил на болест.

Но, што го предизвикува ова дисфункционално дишење? Според Патрик, најнефункционалните модели на дишење се предизвикани од современиот начин на живот. Факторите вклучуваат: стрес, неурамнотежена и ултра-обработена исхрана и недостаток на физичка активност .

Дишењето како метод за елиминирање на болката

Од сите овие, стресот игра клучна улога, пред се затоа што денес се повеќе се соочуваме со него. За жал, вообичаениот совет да се „земе длабок здив“ за да се ослободи напнатоста само ја влошува ситуацијата. Според Патрик, еден од најефикасните начини за управување со стресот е полесно дишење.

Стресот предизвикува нашиот здив да преципитира и да воздишки, па за да го отстраниме стресот, мора да го направиме токму спротивното - тоа е да дишеме полесно и да се обидеме да одржиме постојан ритам на дишење. Совршеното дишење треба да биде толку фино, мазно и лесно, така што „влакната на носот дури и не се движат“.

Секако, важно е да дишете преку нос, а не преку уста. Како што се испостави, носот извршува најмалку 30 различни функции, сите покрај важните функции што ги вршат белите дробови, срцето и другите органи. Меѓу придобивките од дишењето преку нос е фактот дека има азотен оксид во носот и кога дишете лесно и полека на носот, носите мала количина на овој корисен гас во белите дробови.

Азотниот оксид ја одржува и балансира хомеостазата во организмот, помага во расчистување на дишните патишта, ги отвора крвните садови и последно, но не и најважно, има антибактериски својства кои ги неутрализираат микробите и бактериите.

Метод на дишење Бутејко

Д-р Бутејко откри дека нивото на јаглерод диоксид во вашите бели дробови одговара на вашата способност да го задржите здивот. Методот Бутејко вклучува едноставен тест за самооценување за проценка на нивото на јаглерод диоксид. Можете да користите стоперка, или сами да ги броите секундите. Еве како:

Останете исправени, без да ги држите нозете прекрстени и дишете мирно и постојано.
Вдишете лесно, а потоа лесно издишете за да излезе воздухот. Откако ќе издувате, држете го носот со раката за да спречите влегување на воздухот .
Започнете го тајмерот и задржете го здивот додека не почувствувате дека треба да дишете.
Кога чувствувате остра потреба да дишете, застанете и запишете го времето. Потребата за дишење може да се манифестира и во форма на неволни движења на респираторните мускули, вашиот стомак или грло може да се затегнат. Тоа не е натпревар за дишење - идејата е да измерите колку долго можете да го задржите здивот лесно и без натприроден напор.
Кога вдишувате, треба да бидете во можност да дишете мирно и контролирано. Ако чувствувате дека мора да земете длабок здив, тоа значи дека сте го задржале здивот предолго.

Измереното време се нарекува „контролирана пауза“ или компјутер и ја одразува толеранцијата на организмот кон јаглерод диоксид. Кратко време одговара на мала толеранција на СО2 и минимално ниво на ресурси на СО2. Еве како можете да ги интерпретирате вашите резултати за контролирана пауза (компјутер):

Вредност на компјутер помеѓу 40 и 60 секунди: Укажува на нормална и здрава шема на дишење и одлична физичка издржливост.
Вредност на компјутер помеѓу 20 и 40 секунди: Укажува на умерени проблеми со дишењето, умерена толеранција на физички напор и потенцијални здравствени проблеми во иднина (повеќето спаѓаат во оваа категорија)
Вредност на компјутер помеѓу 10 и 20 секунди: Укажува на значителни проблеми со дишењето и минимална толеранција на физички напор; се препорачува да вежбате дишење на нос и промени во животниот стил (можни причини се лошата исхрана, прекумерната тежина, прекумерниот стрес, прекумерниот алкохол и сл.).
Вредност на компјутер за помалку од 10 секунди: Тешки проблеми со дишењето, многу мала толеранција кон физички напор, хронични здравствени проблеми; во овој случај д-р Бутејко препорачува консултација со специјалист

Како заклучок, колку е пократок компјутерот, толку побрзо ќе останете без здив за време на физички напор. Ако компјутерот е помалку од 20 секунди, НИКОГАШ не вежбајте со отворена уста, бидејќи дишењето не е доволно стабилно. Ова треба да се земе предвид особено ако страдате од астма. Добрата вест е дека ќе се чувствувате подобро и ќе ја зголемите физичката издржливост со секое зголемување од 5 секунди време за компјутер, а тоа може да се направи со помош на вежби за дишење Бутејко.

Како можете да ја подобрите контролираната пауза (компјутер)

Првиот чекор кон зголемување на времето за компјутер е да научите како да го отклучите носот со следната вежба за подмладување. Вежбањето вообичаено не претставува проблеми, но ако страдате од срцеви заболувања, висок крвен притисок, сте бремени, имате дијабетес тип 2, страдате од напади на паника или други сериозни проблеми, тогаш не задржувајте здив над толерантната граница. Повторете ја вежбата неколку пати по ред, со пауза од 30-60 секунди помеѓу повторувањата. И повторувајте го редовно.

Стани.
Вдишете и издишете лесно низ носот.
Фатете го носот со прстите и задржете го здивот. Устата мора да биде затворена.
Свиткајте ја главата малку или замавнете го телото додека не почувствувате дека веќе не можете да го задржите здивот. (Држете го носот додека не почувствувате силен нагон за дишење.)
Кога почувствувате акутна потреба за дишење, тргнете ја раката од носот и вдишете и издишете малку, со затворена уста.
Обидете се да го вратите нормалното дишење што е можно побрзо.

Правилното дишење е едноставен и бесплатен метод за подобрување на здравјето и фитнесот

Методот на дишење Бутејко е моќна и ефтина алатка што може да помогне во подобрувањето на здравјето, долговечноста, квалитетот на животот и атлетските перформанси. Лесно може да се интегрира во начинот на живот и, кога мислите дека е време, во спортската рутина. Имајте на ум дека треба постепено да напредувате и постепено да ја елиминирате навиката да дишете преку уста. Исто така, квалитетен одмор и сон се особено важни за оние кои страдаат од синдром на хронична хипервентилација со враќање на енергијата и ослободување на напнатоста акумулирана во текот на денот.