Техники за трчање - Спорт, задоволство, здрав начин на живот - BodyGeek

Трчањето е забавен начин да го поминете слободното време. Овој спорт помага во елиминирање на вишокот килограми, намалување на калемите во пределот на струкот, подобрување на целулитот, подобрување на здравјето и физичката и менталната состојба. Откријте во оваа статија кои се техниките за трчање придобивки за телото и здравјето и како можете да го подобрите вашиот животен стил.

Брза навигација на статии:

Предности на трчање на отворено

Главните придобивки на овој спорт се за здравје и фитнес.

Друго придобивките од трчање:

Го зајакнува кардиореспираторниот и кардиоваскуларниот систем
Помага во развој на капилари и обезбедува поголем проток на крв
Одржувајте здравје на срцето бидејќи џогирањето помага подобро да се испумпува крвта во срцето и затоа го намалува ризикот од срцеви заболувања
Го подобрува функционирањето на респираторниот систем
Тоа им помага да нормализација на крвниот притисок, нивото на холестерол и шеќер во крвта
Го подобрува протокот на крв во мускулите
Се ослободуваат ендорфини - хормони кои предизвикуваат благосостојба, со што се намалуваат стресот, депресијата и напнатоста, се одржува здравјето на нервниот систем
Помага да се намали масното ткиво, до согорување на калории, при слабеење
Ги зајакнува коските и помага да се спречат повредите на коскениот систем
Ја одржува и зајакнува коскената густина, спречува остеопороза
Тоа помага да се постигне подобра физичка состојба, да се тонираат мускулите на телото
Ја подобрува издржливоста на организмот, го зголемува производството на бели крвни клетки, го зајакнува имунитетот
Помага за оксигенација на мозокот
Ја подобрува способноста за размислување и концентрација
Ги зголемува атлетските перформанси.

Трчањето забавува, помага во согорувањето на калориите

Овој спорт помага да согорувате маснотии и калории. Трчањето е дел од категоријата спортови за издржливост, како што се возење велосипед, пливање, лизгање, што помага брзо да се елиминираат вишокот килограми и да се подобри физичката состојба.

Се вели дека трчањето го ослабува стомакот и така е. ОД А. програма за извршување што трае 1 час може да согори 500 калории. Овој спорт за издржливост помага да согорувате маснотии, калории и да изгубите тежина. Оние кои сакаат да изгубат тежина можат да трчаат секојдневно, особено затоа што ова им ја зголемува издржливоста.

Програма за трчање, губење на тежината:

Колку повеќе трчате, толку повеќе калории согорувате. Се препорачуваат 20-40 минути/ден џогирање. Таквата обука може да се прави 3 пати неделно или почесто.
Абдоминално трчање - Оние кои трчаат побавно затоа што се почетници ќе трошат помалку калории. Таквиот тренинг помага да согорувате маснотии во стомакот и колковите.
Ако трчате во овој стил, така на бавен начин, без да достигнете прекумерен замор, но подолг временски период, можете да согорувате маснотии од неколку области на телото. Таквата обука треба да биде час и половина, 2-3 пати неделно. На овој начин, дополнителниот кг ефикасно се елиминира.
Со цел брзо и ефикасно слабеење, индицирани се тренинзи без долги паузи помеѓу нив. Значи, мора да биде соодветна програма за обука, точно следена. Треба да трчате најмалку 3 пати неделно.

Вклучување техники за спречување на болка

Водење принципи:

Постои основен тренинг кој делува како загревање и особено се препорачува за тркачи почетници или кои не се во добра физичка состојба.
Се применува тренинг со висок интензитет кој има за цел да ги заврши перформансите на тркачот. Овој тренинг се препорачува за искусни тркачи кои трчаат на долги патеки.

Вклучување - тренинг за загревање

Во случај на оваа обука темпото на трчање е побавно. Не треба да има состојба на голем замор. Таков тренинг се прави неколку недели, многу е добро ако интензитетот или времетраењето на тренингот постепено се зголемува. На овој начин се спречуваат можните повреди што може да се случи ако се вложат премногу напори од првата недела.

На телото му треба време да се опорави, така што почетниот тренинг се прави со побавно темпо, тоа е аеробен тренинг. Специјалисти препорачуваат да се зголеми времетраењето на обуката за само 10% од една во друга недела.

Следејќи го овој метод на антени физичката состојба постепено се зголемува.

Оваа техника се применува на тркачи почетници половина година.

Загревањето се препорачува за луѓе кои прават вежби за истегнување.

Трчање - тренинг со висок интензитет

За време на напорот, мускулите користат млечна киселина. Лактатот се претвора во црниот дроб и се претвора во гликоза, што е извор на енергија.

Обука со висок интензитет се однесува на подолго време на трчање, на растојание од неколку км. Трчањето се врши со стабилно, стабилно темпо, напорот е дозиран.

Според специјалистите, оваа обука треба да се направи според способноста и нивото на обука на секоја личност. Важен аспект што секој спортист мора да го земе предвид е почитување на правилен период на опоравување после напор. Нормално, периодот на опоравување после тренинг со висок интензитет е подолг отколку во случај на побавно вежбање за почетници.

Издржливост во трчање, совети

Во случај на обука со висок интензитет или трчање на долги патеки, се препорачуваат други видови вежби кои се наменети за:

Зајакнување на мускулите и тетивите (вежби со тегови, тегови), вежби за флексија на нозе)
Развој на издржливост и флексибилност (вежби со тежина на глуждот)
притисна од задната положба со подигната едната нога за тонирање на абдоминалните и глутеалните мускули
Алтернативно кревање на рацете и стапалата од позиција до стомак за глутеална, абдоминална, 'рбетна ерекција, надворешен косиот, феморален бицепс и мускулите на тетивата
Тегови во рацете за развој на отпорност на тетивите, мускулите на трупот, стомачните, задникот, надворешните коси и квадрицепсите
Свиткување со свиткани нозе и гира на рамената за тетивите, подобрување на флексибилноста, релаксирање на сврзното ткиво и тонирање на мускулите
Одржување рамнотежа на стомакот на фитбол со одмор на дланка за тонирање на мускулите на торзото
Зајакнување на стапалата и глуждовите (вежби со топка Босу)
Врвни лифтови на едната нога, со другата нога свиткана на колената и тегови во рацете, за да развијат издржливост и да спречат повреди и повреди при трчање; се користат мускули на нозете - преден тибијалис, ѓон, гастрокемиус, долг флексор, кратка фибула и Ахилова тетива
Вежби за истегнување на коленото за подобрување на флексибилноста на грбот
притисна што ги тонизира стомачните мускули, што помага при поддршка на грбот и други видови на вежби.

Прекумерното, немирно трчање може да доведе до повреди

Интензивно, немирно трчање не се препорачува бидејќи понекогаш може да доведе до повреди, симптоми на болка и прекумерен замор. Повредите може да се спречат ако вежбите се направат правилно, ако вежбите се направат внимателно без оглед на тоа каков тип се, без претерување.

За повредите

Главните повреди што може да се појават се зглобовите, лигаментите, мускулите, тетивите, соодветно мускулите на нозете, стомакот, долниот дел на грбот, колената, стапалата, глуждовите, бутовите. Главниот симптом што укажува на присуство на повреди е болка што се чувствува во различни делови од телото. Други знаци се:

Со истегнување на областа помеѓу зглобовите, се јавува руптура на мускулите; За да се спречи ова, треба да се направат вежби за загревање
Болки во грбот во лумбалната или сакралната област се јавуваат поради намалена флексибилност или поради неправилно држење на телото
Болка во коските се јавува во позадина на фрактура на стрес што се јавува кај тркачи, фибула и тибија
Оток на коленото зглоб може да укаже на одредени проблеми со пателата
Поместување на интервертебрален диск може да предизвика зголемена слабост и вкочанетост на нозете.

Овие се предизвикани од голем број фактори:

Премногу напор, преоптоварување на телото за време на обука за трчање
Вклучување на многу тврди површини, како што се оние направени од бетон; на тој начин зглобовите можат да бидат засегнати; препорачливо е да трчате на песок или трева
Чувството на болка се јавува и во случај на плантарна фасцијатис, во областа помеѓу петицата и метатарзалните коски, предизвикана од преоптоварување и несоодветни обувки што се користат за трчање
Недостаток на внимание може да доведе до истегнување на лигаментите на зглобниот зглоб
Неправилна опрема, неправилно чевли за трчање може да предизвикаат плускавци на нозете.

За да се спречат повредите, мора да се избегне преоптоварување. Во случај на болка, треба да одите кај специјалист кој ќе направи внимателно испитување, со палпација, одредени потребни истраги. Постојат случаи кога проблемите или повредите се доста сериозни и дијагнозата може да биде комплексна.

Опрема за трчање

Водечката опрема е важна за постигнување на перформанси. Ако обувките за трчање не се добри, можеби нема да ги добиете резултатите што ги сакате на тренинг и тогаш напорот е залуден.

Трчање спортски чевли - Тие мора да бидат изработени по посебен чевел, што одговара на моделот на човечко стапало. Чевлите треба да имаат закривена, флексибилна пета ако стапалата се повеќе заоблени. Ако нозете се порамни и пофлексибилни, чевелот треба да биде исправен. Спортистите треба да знаат каков тип на стапало имаат за да ги изберат вистинските чевли.

Постојат спортисти кои претпочитаат чевли направени од синтетички материјали кои овозможуваат вентилација на стапалото. Тие сметаат дека кожата се деформира многу лесно, и покрај тоа не дозволува ногата да дише. Многу спортисти ги прават своите чевли за трчање по нарачка.

Како треба да бидат обувките за трчање?

Важни аспекти во врска со обувките за трчање:

Прстите на чевлите треба да бидат доволно пошироки и длабоки за да ги собере спортистите со поголем ѓон.
Горниот дел од чевлите мора да одговара совршено на ногата, да биде удобен.
Поддршката на петицата на чевлите е наменета да обезбеди стабилно трчање.
Надворешниот ѓон мора да биде изработен од специјален квалитетен гумен материјал, да ја подобри удобноста, јачината, издржливоста, да го олесни флексибилното, стабилно возење.
Средината на подножјето е изработена од специјална гума која има улога на придушување на движењето на чевелот, ублажување на ударот од ударот, обезбедување на лесна прошетка, подобрување на отпорноста на притисок, издржливост на чевелот.
Ѓонот на чевелот мора да биде удобен.
Спортистите користат многу квалитетни влошки за обувки, тие се изработени од специјален материјал кој ја прилагодува и подобрува неправилната биомеханика.

Чевлите мора да се вклопат совршено на стапалата, само на овој начин може да се смета дека се со соодветен квалитет, совршени за проширување. Во спротивно, може да се појави болка за време на тренингот.

Ако не ги изберете вистинските обувки за трчање, се појавуваат болки во нозете, ѓон, тибија, повреди на коленото.

Вежби за трчање

Трчање во вода има добар ефект врз телото, се препорачува особено во периодот на опоравување по повредата. Овој вид трчање спречува повреди предизвикани од преоптоварување. Направен е во подлабока вода, на пример, може да се нанесува на море, со стапалата на песок. Може да се изведува и во базени со прилично длабока вода. Телото мора да биде во вода, веднаш до областа на рамото, рамнотежата и правилното држење на телото мора да се одржуваат додека трчате низ водата.

Трчањето во вода се прави како трчање на копно, позицијата на телото е иста. И кога трчате во вода има движење на рацете на рамената како во случајот на трчање на копно. Правилната положба на телото е важна за да се спречат проблеми со тетивите на нозете и замор. Така, спортистот ќе може да го направи овој тренинг на базен, тој ќе седи во вода така што ќе има само главата, вратот и горните раменици на врвот.

Трча бос попријатно е од трчање во обувки. Ако трчате во чевли на асфалтен, бетонски или чакалски пат, може да се појави болка во стапалото. Ако трчате боси на тревата, сензацијата е попријатна, нема болка, а покрај тоа се вели дека добиената мускулна издржливост е супериорна. Многу спортисти претпочитаат да трчаат боси, особено на песок.

Трчање и целулит

Ако имате целулит и сте се запрашале што можете да направите во врска со тоа, веројатно сте iousубопитни дали трчањето помага во борбата против оваа состојба. Целулитот може да се ослободи со трчање, но не може целосно да се елиминира. Спортот може да го стимулира метаболизмот и да ги тонизира мускулите на телото.

Диета и тренинг за трчање помагаат при слабеење, го намалуваат слојот на масно ткиво и го намалуваат изгледот на кора од портокал на бутовите, колковите и нозете.

Специјалисти препорачуваат редовно да се изведуваат спортови за издржливост за да се намали целулитот. Трчањето е едно од нив, се препорачува да трчате 3 пати неделно 30 минути.