Тема на недела на ДСБ Како да ја пронајдам вистинската исхрана за натпреварување
Честопати можете да најдете типична германска улична храна на натпревари - од братвурст до шницел. Но, дали е ова и оптимален оброк за натпреварување за спортистите?
Ако погледнете во натпреварувачки циклус, тој може да се подели во три фази на исхрана: фаза на полнење, фаза на натпреварување и фаза на регенерација. Исхраната може да има ефект на поддршка во секоја од трите фази.
Фаза на полнење: почетен сигнал со целосни продавници на јаглени хидрати
Како што сугерира името, фазата на полнење е таму за да ги наполни вашите резерви на енергија, т.е. да имате целосни продавници на јаглени хидрати. Наместо да се забавувате со тестенини претходната вечер, има смисла да консумирате храна богата со јаглени хидрати два до три дена однапред. Алкохолот треба да се избегнува неколку дена однапред, бидејќи тоа влијае на согорувањето на маснотиите, што пак ги намалува перформансите. „Тешки“ оброци и експерименти треба да се избегнуваат на ден пред натпревар. Ако имате проблеми со јадење наутро, треба да имате предвид дека ова значително влијае на вашата способност да се концентрирате и да обрнете внимание. Подобро е да имате оброк лесно сварлив, јаглени хидрати, малку протеини, малку маснотии и малку растителни влакна, три часа пред натпреварот. Ова може да бидат фини снегулки од овес со парчиња банана и млеко со малку маснотии, на пример. Дали возбудата од некој спортист ќе ги натера да се чувствуваат како да не можат да снесат ништо, кашести или течни оброци сепак помагаат да се добие нешто да се јаде.
Пред сè, спортистите треба да внимаваат да не паднат во хипергликемија (глад). За спортисти кои имаат тенденција да имаат хипогликемија, има смисла да не консумираат јаглехидрати што лесно се апсорбираат 15 до 60 минути пред натпреварот, туку мали количини на гликоза директно пред почетокот и за време на натпреварот (забележете го времетраењето на натпреварот). Сепак, секогаш треба да се обрне внимание на индивидуалната подготовка и искуството за обука. Хипергликемијата може да се манифестира како физичка слабост, вртоглавица, потење и тремор.
Фаза на натпреварување: добро чувано во секое време
Со зголемување на времетраењето на изложеноста или на особено високи температури, внесувањето храна и течности станува поважно на натпреварите. Со времетраење од помалку од 90 минути, на повеќето спортисти не им е потребна дополнителна администрација на јаглени хидрати, доколку го надмине ова времетраење, администрацијата има позитивен ефект врз резултатот:
- 1-2h: 30g/h KH - на пример, 400ml спортски пијалок (околу 8g KH на 100ml - или банана)
- 2-3 ч: 60g/h KH - на пр. 1 енергетска лента (60g KH)
Треба да се внимава да се јаде помал дел во интервали, бидејќи тоа го олеснува варењето. Редовното внесување храна исто така ја намалува веројатноста за хипергликемија. Истото важи и за рамнотежата на течностите: започнете да пиете рано и во редовни интервали! Количината варира во зависност од температурата и напорот. Приближно 150-200 ml на секои 20 минути служат како водич. Изотоничните пијалоци најбрзо се апсорбираат од телото. Неуспехот да се обезбеди адекватен внес на течност може да има последици што ги ограничуваат перформансите:
- до 2% - перформансите на издржливост се намалуваат
- до 4% - излезната моќност се намалува
- до 6% - слабост, раздразливост, исцрпеност
- од 6% - гадење, ментални нарушувања, недостаток на моторна координација
Ако е фрлена многу пот, треба да се консумира и сол.
Регенерација: надополнете сè
По обуката, може да се појави она што е познато како „ефект на отворен прозорец“, што значи дека потиснатиот имунолошки систем реагира поподложно на патогени. Јадењето здраво може да помогне во зајакнување на имунолошкиот систем. Бидејќи нивото на стрес се зголемува и за време на тренингот, исто така може да се забележи зголемување на кортизолот. Противникот: инсулин. Внесот на јаглени хидрати во комбинација со протеини после тренинг го промовира излезот на инсулин, а со тоа го подобрува складирањето на гликоген и побрзо започнува регенерација по големи количини. Неколку примери:
- 200 гр пудинг ориз + 1 парче сува торта + 300мл спортски пијалок
- 2 парчиња леб со кварк + банана + шприц сок
- 150g тестенини (сува тежина) + сос од домати + 250ml сок од портокал
За спортисти кои не можат да јадат некое време по натпреварот, пијалоци богати со јаглени хидрати може да се понудат како алтернатива. Водата е важен фактор воопшто, бидејќи тренинзите и натпреварите можат да бидат испотени работи, па затоа е важно да се апсорбира најмалку една и пол пати поголема од загубената количина на течност за време на фазата на опоравување. Покрај тоа, треба да бидат вклучени минерали како магнезиум, калиум или цинк со цел да се промовира регенерацијата на мускулите и телото воопшто.
Следниве проблеми, меѓу другото, можат да укажат на недостаток:
- Мускулни грчеви: недостаток на магнезиум
- Одмор од глад: недостаток на јаглехидрати
- Оштетување на видот: Недостаток на витамин А.
- Лоша концентрација: недостаток на вода, јаглени хидрати, магнезиум, железо, витамин Б.
- Отежнато дишење: недостаток на железо
- општ умор: недостаток на железо, лоша исхрана или регенерација
Совети за правилна исхрана во конкуренција:
1) Пијте доволно! Обрнете особено внимание на рамнотежата на течностите, особено при топлина и напор!
2) Без експерименти! Не обидувајте нешто ново на денот на натпреварувањето. Диетата и однесувањето за пиење, исто така, треба да се „обучуваат“ неколку пати, така што ќе можете безбедно да се справувате и да толерирате сè.
3) Обрнете внимание на целосните продавници на јаглени хидрати однапред! Изберете добри јаглехидрати (со долг ланец) за ова (повторно, ве молиме, не земајте го ова пред натпреварот, на пример, јадете производи од цели зрна - префрлете се рано!)
4) Јадете навремено пред натпреварот: Без разлика дали појадувате, ручек или меѓу оброците, за време на варењето на телото, енергијата што му недостасува на вашето тело за развој на перформансите, ја врзува.
5) За подолги натпревари (приближно 90 мин.) Јадете редовно во мали делови.
6) Не заборавајте: Повторно пополнете ги резервоарите за складирање (храна и пијалок/во зависност од следната конкуренција)!
Барон Д.К., Берг А. (2005), Оптимална исхрана за спортисти. Штутгарт/Лајпциг: С. Хирзел Верлаг.
Сојузно Министерство за храна и земјоделство Дел L3 (2017). Германија додека јаде - Извештај за исхраната на BMEL 2017. Берлин-
Донат, Р., Шилер, К.П. (1985). Исхрана на спортисти. Берлин: издавач на спортови.
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1985). Обука за сила (2-то издание). Минхен: ФСВО.
Швајцарскиот федерален институт за технологија (ЕТХ). (2006). Диета пред натпреварот. Швајцарски форум за спортска исхрана. www.sfsn.ch/
Конопка, П. (2015). Спортска исхрана - Основи - Нутриционистички стратегии - Промоција на перформансите (16-то издание). Минхен. BLV Buchverlag GmbH
Raschke, C., Ruf, S. (2015). Спорт и исхрана - научно засновани препораки, совети и планови за исхрана за пракса (2. ажурирано и проширено издание). Штутгарт: Тиее.