Термички ефект на храната Термички ефект на храната и нејзините придобивки

Неговото име е комплициран звук, но едниот или другиот можеби го слушнале порано. Но, дури и ако термичкиот ефект на храната изгледа многу комплициран за разбирање, вреди да се запознаете бидејќи има значително влијание врз потрошувачката на калории. Со цел да ги направиме работите што е можно поедноставни, ќе се обидеме да го објасниме термичкиот ефект на храната во овој напис што е можно поедноставно и практично, така што секој може да го користи за своите цели.

Кој е термичкиот ефект на храната?

Вкупната количина на калории што нашето тело ги согорува за еден ден се нарекува вкупен промет. Ако трошиме оваа количина калории секој ден, нашата тежина ќе остане стабилна на долг рок. Од друга страна, ако трошиме повеќе калории отколку што согоруваме на долг рок, се дебелееме. Ако, пак, јадеме под вкупниот промет, ја губиме телесната маса.

Грубо можеме да ги разградиме компонентите на вкупната продажба како што следува:

Базална стапка на метаболизам, што е количина на енергија што му е потребна на организмот за да ги одржи своите телесни функции во мирување.
Физичка активност, што укажува на потрошувачка на калории преку вежбање.
Термички ефект на храната (ТЕФ), што се однесува на енергијата што се губи во процесот на претворање на јаглехидрати, маснотии и протеини во достапна енергија.

Честопати овој термин можете да го најдете под кратенката "ТЕФ", што потекнува од англискиот израз" Термички ефект на храната ". Термичкиот ефект на храната на нормалното лице кое јаде нормална мешана диета обично се проценува на околу десет проценти од вкупната продажба [1]. Значи, во основа согоруваме калории додека трошиме калории.

Можете да видите профил на придонесот на различните компоненти врз основа на резултатите од мерењето на 70 лица. Вкупната потрошувачка на енергија е најсилно под влијание на основната метаболичка стапка, проследена со физичка активност и термички ефект на храната [1]. Тогаш, термичкиот ефект на храната дава мал придонес во потрошувачката на калории секој ден, но останува во голема мерка константен и зависи од внесот на калории. Како и да е, ТЕФ може да направи забележителна разлика со текот на времето, ако се обидеме да ја оптимизираме во рамките на дефицитот на калории! За да го направите ова, сепак, прво треба да знаеме кои фактори влијаат на тоа.

Термичкиот ефект на храната се разликува во зависност од макроелементите

Веројатно најпознатиот фактор што влијае на степенот на термички ефект на храната е составот на храна од протеини, јаглени хидрати и масти. Повеќето луѓе мислат дека маснотиите имаат најмал TEF, јаглехидратите го заземаат второто место, а протеините далеку имаат најголемо влијание. Додека второто е точно, трката за второ и трето место не е толку јасна како што често се тврди.

Основна физиологија: Што се калории, како се прават и што прават во нашето тело? 8 септември 2019 година Симон Годеке

Како што веројатно знаат повеќето од нас, калориите се единица во која се мери топлинската енергија. Според дефиницијата, килокалорија е количина на енергија што е потребна за да се загрее литар вода за еден степен Целзиусови. Сепак, ние го користиме терминот колоквијално за да измериме колку енергија му даваме на нашето тело преку храна [...]

Јаглехидрати и масти

Некои студии покажуваат дека термичкиот ефект на јаглехидратите, гледано изолирано, има нешто поголема вредност од мастите, но оваа врска не е особено јасна [2, 3]. Некои студии откриле мала разлика, а други откриле дека нема разлика [4, 5]. На крајот, се чини дека и двајцата не се грижат многу и нивниот термички ефект се чини дека е зафатен да лажат околу пет до 15 проценти. Значи, ако консумирате 100 килокалории од ориз или 100 килокалории од путер од ореви, вашето тело ќе изгори околу пет до 15 килокалории за да ги преработи хранливите материи.

Варијабилноста и неизвесноста во разликата помеѓу двете хранливи материи веројатно може да се објаснат со видовите јаглехидрати и масти што се споредуваат. Незаситените масни киселини и триглицеридите со среден ланец (МЦТ) имаат значително поголема вредност од заситените масни киселини [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. Во случај на извори на јаглени хидрати, тоа се високо-влакна и комплексни претставници кои постигнуваат повисок ТЕФ од едноставните шеќери [13]. Во изолација, мастите можат да имаат малку понизок термички ефект од јаглехидратите, но бидејќи ретко пиеме чисто масло или лажички скроб надвор од кутијата, тие се нарекуваат слични во смисла на TEF.

>> На Muscle24 можете да нарачате најжешка облека за фитнес по најдобра цена! Чекор по чекор: вака создавате оптимална диета за градење мускули! 6 февруари 2020 година Симон Годеке

За да ги постигнете своите цели во боди-билдинг, тренинг со тегови или фитнес што е можно побрзо, треба да се оптимизираат три важни столба. Додека самиот тренинг го обезбедува потребниот стимул за зголемување на мускулите и силата, хранливите материи исто така мора да се обезбедат преку исхраната со цел да им се обезбеди на мускулите гориво и [...] за време на периодот на регенерација за посакуваните прилагодувања и напредок.

Влијанието на составот на телото, активноста и здравјето

Колку повеќе телесни масти имаме, се чини дека е помал термичкиот ефект на маснотиите во исхраната. Кај луѓе со прекумерна тежина, ТЕФ на маснотии во исхраната се чини дека е скоро непостоечки [4, 18]. Колку е полоша чувствителноста на инсулин, се чини дека е помал термичкиот ефект од јаглехидратите [19]. Често се намалува Чувствителност на инсулин поради развој на дебелина, но може да биде под влијание и на други фактори, како предиспозиција за дијабетес тип II.

Посните и здрави луѓе согоруваат поголем дел од калориите внесени преку термичкиот ефект на храната отколку дебелите, болни луѓе. Физичката активност исто така може да направи разлика, бидејќи луѓето кои вежбаат повеќе имаат повисок ТЕФ [20]. Ова исто така може да се должи на метаболичко здравје, кое се зголемува со физичка активност. На пример, знаеме дека вежбите ја зголемуваат чувствителноста на инсулин.

Да се предвиди или не? - Колку е голема потрошувачката на калории за време на обука за силата? 22 септември 2019 година Симон Годеке

Без оглед на тоа дали целта е да се добие мускулна маса или да се изгубат мастите со цел да се изложат наталожените мускули и да се направат видливи, адекватниот тренинг за сила е основа за составот на телото да се развива во вистинската насока. Сепак, многу луѓе постојано се прашуваат колку е навистина голема потрошувачката на калории за време на обука за сила. Сака [...]

Возраста и термичкиот ефект на храната

Преработена и непреработена храна

Можеби макроелементите не прават толку огромна разлика во термичкиот ефект на храната како што често се претпоставува - особено затоа што повеќето калории веќе се внесуваат преку мешани оброци. Обработката на храната, пак, може да направи поголема разлика. Обработката на храна обично го олеснува варењето, што значи дека самото тело треба да вложи помалку енергија во преработката на храната.

Како пример, замислете колку повеќе енергија треба да потроши вашиот дигестивен тракт за да свари јаболко со кора, наместо ситно пире и зготвена јаболка од јаболка. Или варен морков наместо суров. Овие примери претставуваат само ниско ниво на обработка. Сепак, досега имаме само една студија на која можеме да се повикаме овде, дури и ако темата е многу интересна [24].

Здраво или не? - Вистината за преработената и необработена храна! 11 април 2019 година Симон Годеке

Кога станува збор за здрава исхрана, повеќето од нас мислат, од една страна, на базирана и балансирана дистрибуција на макроелементи, како и на необработена, свежа храна. Но, што точно значи „обработените“ или „непреработените“ во овој контекст и какво влијание има промената во нашата храна врз нашето здравје? На ова прашање се осврнуваме денес [...]

Оброк направен од леб од повеќе житарици со сирење Чеда се спореди со бел леб со американско сендвич сирење. Со втората варијанта, термичкиот ефект на храната беше околу учесниците скоро 50 проценти пониско. Додека групата со варијанта на цели зрна достигна вредност од 20 проценти или 137 калории, ефектот следејќи го сендвичот со помалку влакна и повеќе преработен беше околу десет проценти или 73 калории. Ова значи дека ако прибегнете кон помалку преработена храна за сите оброци, дефицитот на калории може да се зголеми за десет проценти се додека во спротивно би се прибегнале кон повеќе високо обработената алтернатива. Тоа е значителна разлика.

Додека лебот и сирењето од цели зрна се помалку обработени од белиот леб со американско сендвич, се поставува прашањето дали термичкиот ефект може да се зголеми уште повеќе ако се посегне по уште помалку преработена храна како што се стек, компири и брокула. Иако во моментов немаме никакви веродостојни студии за ова, се очекува да се постигне уште поголема вредност со пониски обработени алтернативи.