Тесна; снажен 6 едноставни вежби за обука на рацете
Покрај нозете, стомакот и задникот, постои и една проблематична област за која жените особено се грижат во лето: доделување на надлактиците. За да станат убави и затегнати повторно, треба редовно да ги обучувате рацете со посебни вежби.
Срања, дали е тоа „пилешко крило“, „рака што намигнува“?! Во текот на зимата, надлактиците беа добро скриени под долгите џемпери и блузи. Но, со пролетта, страшната вистина излегува на виделина. Покрај задникот, нозете и стомакот, имаме уште една проблематична област: опуштени надлактици! Она што порано беше цврсто и цврсто, без многу напор, сега виси слабо и се движи.
Нема причина за паника! За жал, ова е тажен дел од секојдневниот живот за повеќето жени, освен ако тие редовно не вежбаат раце. За среќа, проблемот можете да го ставите под контрола побрзо од рамен стомак или потенки бутови.
И уште една добра вест: доволно е малку тренинг за да ги затегнете рацете. Промената во исхраната не е лоша, но не и апсолутно неопходна за да ги затегнете малку рацете, секогаш зависи од почетната ситуација. И тренинг за диви фитнес на неблагодарна работа итн. Не е потребен. Бидејќи тренингот на рацете е за тонирање на мускулите, а не за согорување што повеќе калории. Дури и ако спортот и вежбањето се секако секогаш добри за линијата.
Патем, без разлика дали за губење на тежината, градење мускули или здрав начин на живот, вашата исхрана е важен фактор на кој можете позитивно да влијаете: Одговорете на прашалникот и креирајте го вашиот индивидуален план за исхрана со goFit со гофеминин!
Видео тренинг за стегнати раце:
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
За оние кои сакаат малку да ги тренираат рацете, еве шест специјални вежби за тесни надлактици. Направете го тоа секој втор ден и брзо ќе ги видите првите резултати.
За вежбите ви требаат тегови (овде на Амазон) или котлебери (тука на Амазон). Важно е додатоците за обука да можете удобно да ги држите во рака и да носат одредена тежина.
Ако забележите дека по некое време можете лесно да ги изведувате вежбите, треба да ги обучите рацете со поголеми тежини. Или го зголемувате бројот на повторувања.
1. Вежбајте раце со класични кадрици
Така се прави:
Застанете исправено. Грбот е исправен, нозете се оддалечени околу ширината на колкот. Осигурете се дека имате цврста нога. Земете доволно тешка гира во секоја рака и потоа свиткајте ја раката така што подлактицата е паралелна со подот. Сега повлечете ја гирата полека, но со сила, кон надлактицата.
3 x 15 повторувања
2. Вежби за вежбање со преси на рацете
Така се прави:
Застанете исправено со малку свиткани нозе и ширина на колкот разделени. Грбот е исправен, стомакот напнат. Земете гира во секоја рака и подигнете ги рацете до висината на рамото. Проверете дали подлактиците и врвовите на прстите се насочени напред. Сега полека, но насилно туркајте ги рацете нагоре. Рацете се протегаат на крајот, тегови се допираат.
3 x 15 повторувања
3. Вежбајте раце со преси за трицепс
Така се прави:
Земете столче или клупа и поставете го десното колено и осветлете се на него. Можете исто така да ја поддржите десната рака на неа. Земете гира во левата рака и свиткајте ја раката под агол од 90 степени. Повлечете ги надлактицата и лактот наназад, а потоа полека истегнете ја раката наназад. Рамото треба да остане надолу за време на вежбата, а не да го влече нагоре.
3 x 12 повторувања по страна
4. Вежбајте раце со туркање на страна
Така се прави:
Стоите со нозете околу ширината на колкот, а горниот дел од телото е исправен. Имате гира во секоја рака. Подигнете ги рацете директно до висината на рамото, дланките свртени нагоре. Сега свиткајте ги рацете и полека туркајте ги рацете со тегови кон рамото.
3 x 15 повторувања
5. Вежбајте раце со притисок на задната рака
Така се прави:
За оваа вежба или ви треба котелче или тешка гира што можете да ја подигнете со двете раце. Застанете исправено со отворени нозе околу ширината на колкот. Земете гира или каминка меѓу двете раце, кренете ги рацете и турнете ги зад вашата глава. Свиткајте ги рацете 90 степени, така што подлактиците се паралелни со подот, а мрената е во висина на главата. Сега полека кренете ги рацете нагоре. Осигурете се дека рацете ќе останат зад ушите.
3 x 12 повторувања
6. Вежбајте раце со склекови
Така се прави:
Pushups се одличен тренинг за цело тело и одлични за цврсти раце. Почетниците прават склекови на колена, напредните корисници на прсти. Влезете во позиција за склекови што ви одговара. Осигурете се дека рацете се на подот во висина на рамото. Држете го долниот дел надолу, во согласност со нозете. Цврсто влече во стомакот. Сега полека спуштете го горниот дел од телото додека ги виткате рацете.
3 x 10 повторувања