Тежина од сонот во сон Ова го вели истражувањето за дебелината

Од Јан Реин В ажурирано: 26 февруари 2020 година

сонот

Како спиеше минатата ноќ Одговорот на тоа може да открие неверојатни причини за прекумерна тежина и дебелина. Истражувањето за спиење покажува дека спиењето влијае на вашето однесување во исхраната.

Сите знаеме колку е важен добриот сон за здравјето. Тоа е фаза во која нашето тело се обновува, ги изострува сеќавањата и го вежба она што штотуку го научивме. Накратко: спиењето е една од најдобрите легални лекови за допинг.

Но, дали знаевте дека и должината на сонот и квалитетот на спиењето имаат влијание врз вашата тежина и однесувањето во исхраната? Истражувачите успеале да покажат дека пократкото време на спиење е во корелација со зголемувањето на телесната тежина. Дали станува збор за каузалност или корелација, сè уште не е јасно утврдено.

Како сонот влијае на вашите навики во исхраната и тежината

Како и да е, неспорно е дека квалитетот на вашиот сон има влијание врз вашите навики во исхраната и, како резултат, на вашата тежина. Кои се објаснувањата за ова? Претставувајќи изобилство на теории за односот помеѓу сонот и исхраната, да разгледаме две објаснувања кои се широко прифатени научно.

Спиење и хормони

Кои хормони предизвикуваат зголемен апетит? Тоа е на главата на Грелин. Грелин е еден од хормоните што предизвикува глад. А, каква врска има грелинот со спиењето, ќе разгледаме во еден момент. Пред тоа ја запознавме подобрата половина од грелинот.

Лептинот е хормон кој го намалува апетитот. Направен е во масните клетки и го инхибира вашиот апетит. Како резултат, слабите луѓе имаат помалку лептин отколку луѓето со прекумерна тежина и дебели. Сепак, луѓето со прекумерна тежина имаат отпорност на хормонот, што значи дека природното намалување на апетитот не се јавува.

Лептинот и грелинот се антагонисти. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) го сумираше ова во соодветната статија за однесувањето и спиењето: „Мал сон“ го намалува лептинот и ја зголемува концентрацијата на грелин и со тоа може да го зголеми апетитот.

Едноставно кажано: Малку сон ве прави гладни и ги инхибира нашите сигнали на ситост.

Спиењето е исто така важно за невроендокрините функции и метаболизмот на гликозата. Во студиите, недостатокот на сон е поврзан со помала толеранција на глукоза, помала чувствителност на инсулин, зголемено ниво на кортизол 1 и зголемен глад и апетит. Значи, има многу докази дека недостатокот на сон е одговорен за многу здравствени проблеми, вклучувајќи прекумерна тежина, дебели и евентуално дијабетес тип II.

Патем: Проблемите со спиењето исто така можат да предизвикаат синдром на нервозно дебело црево (синдром на нервозно дебело црево). Значи, ако страдате од дигестивни проблеми или цревната флора е во нерамнотежа, вреди критички преглед на однесувањето на спиењето.

Уморна волја

Дали знаете дека кога очајно се обидувате да донесете добри одлуки или само да го поминете денот без да умрете и тоа едноставно нема да успее? Се откажувате од спортот, не можете да се концентрирате десет секунди и да започнете да јадете торта наутро? Секој знае вакви денови. И знаете што? Проблемите со спиењето може да бидат причина.

Почнувам да размислувам за крајот на светот и залудноста на моето постоење веднаш штом се случи следново:

  • уморен сум
  • јас сум гладен
  • Се чувствувам осамено

Ми требаше долго време да сфатам: Светот нема да заврши и не морам да ги фрлам сите мои животни цели, туку едноставно да јадам нешто. Или спијте. Или дружете се.

Сигурно го познавате ѓаволското трио лошо расположение. Познато е барем дел од ѓаволското трио лошо расположение „Извини за тоа што го реков кога бев гладен“. Недостаток на сон и социјална изолација (или само незадоволна страст) го прават ова трио совршено. Следниот пат кога ќе имате чувство дека вашиот свет ќе заврши, запрашајте се:

  • Дали си спиеше добро и доволно минатата ноќ?
  • Кога последен пат јадевте? (Мал совет: ако не јадете ништо наутро, полесно е да останете присебни отколку да се качите на инселин-ролеркостер веднаш по станување)
  • Кога последен пат сте биле со пријатели или сте имале секс? (Особено релевантно ако сте во фаза на испит)

Недостатокот на сон е поврзан со намалена контрола на импулсот. Тоа значи: Дали сте спиеле лошо, донесувате понеповолни одлуки, сте поимпулсивни, побрзи до 180. И тоа доведува до поголемо задоволство јадење.

Значи, дали дремката против закуска ќе биде разумен одговор на желбата за храна? Можеби. Во теорија звучи логично. Дефинитивно ќе го тестирам тоа. Но, бидејќи не можете секогаш да вметнете дремка против закуска веднаш штом ќе бидете гладни, ќе го споделам следново пет совети за подобар сон, што пак треба да го подобри вашето однесување во исхраната.

Совети за подобар сон

Метју Вокер е професор по невронаука и психологија на Универзитетот во Калифорнија. Во неговото звучно интервју со титанот на подкастите eо Роган, тој откри неколку совети од неговата книга што и денес можете да ги имплементирате за да спиете подобро.

Совет # 1: исклучени екрани

Не можам да го напишам доволно: исклучете ги сите екрани барем еден час пред да одите во кревет. Сите Вашиот паметен телефон исто така! Никој не мора да проверува е-пошта или Инстаграм во кревет. (На друго место напишав што друго можете да направите за да ги намалите негативните ефекти на дигиталните медиуми и вашиот паметен телефон.)

Опкружени сме со сини светла. Сина светлина во нашите паметни телефони, лаптопи, таблети, телевизори Ђ¦ сино светло насекаде, зрачи во нашите лица од екраните. Оваа синкава светлина може да биде зад наводнување и горење на очи, главоболки и проблеми со спиењето. Затоа во голема мера треба да правите без екрани, особено во вечерните часови. Што е најважно, не треба да го држите директно пред лицето (како вашиот паметен телефон, на пример).

Мал пример. Една студија спореди две групи; едната група читала на таблета пред спиење, другата печатена книга. На групата што читаше на таблетите им требаше подолго време за да заспие, беше помалку уморна, ослободуваше помалку мелатонин, хормонот за спиење '> 2 и беше помалку одморена од споредбената група следното утро.

И, дали треба да седите на вашиот компјутер навечер затоа што имате рок на вратот или сакате малку да работите, набавете си син филтер за светло. Таа е достапна во уредот од Apple; функцијата се нарекува »Ноќна смена«. Во поставките можете да наведете дека филтерот за сино светло се вклучува автоматски и се прилагодува на вашиот ритам ден-ноќ - за мене тоа е помеѓу 20:00 и 8:00 часот. Сличен софтвер е достапен и за сите други оперативни системи (на пр. F.lux).

Патем, не само што треба рано да ги исклучувате екраните, туку и светлата воопшто. Особено во големите градови, разликата во осветленоста помеѓу денот и ноќта се чини дека продолжува да исчезнува. Но, токму за тоа имаме ролетни! И ако не се затемнат правилно, секогаш има маски за спиење *.

Совет # 2: Кул и дремлива рутина

Дури и ако сте смрзнатини од типот на Лаура: Обидете се да ја одржувате температурата во спалната соба два до три степени Целзиусови под температурата во другите простории. Студот, како темнина, му сигнализира на нашето тело дека е време да легнеме „ноќе е поладно отколку преку ден (особено кога размислувате како живееле нашите предци до пред неколку стотици години). Исто така е корисно да научите рутина за спиење. Започнува со ритуалот пред да спиете (забен конец, миење заби, читање што друго сакате да правите) и завршува со времето.

Совет # 3: како храната влијае на спиењето

Врската помеѓу исхраната и спиењето е билатерална. Со други зборови: спиењето влијае на однесувањето во исхраната, а однесувањето на исхраната влијае на спиењето. Сигурно сте се бореле со проблеми со заспивањето затоа што изедовте неколку чипс (целата торба) половина час пред да заспиете. Но, лошо е да не јаде само премногу прерано пред спиење.

Гладувањето исто така испраќа сигнали кои го нарушуваат мирниот сон. Ако нашето тело е во режим на глад, не сака да спие. Зошто исто така? На крајот на краиштата, тоа е декларирана цел на клетките на нашето тело да преживеат. Ако стомакот негодува и уште полошо: ние сме во состојба на пост неколку часа или денови - нема начин да заспиете мирно. Нашето тело тогаш сака само една работа: да јаде.

Ова во превод на јазикот на еволуцијата значи: стани, побарај храна, засити се. Само тогаш ќе спиете.

Не е добро да го стресите дигестивниот тракт непосредно пред спиење или да му дадете сигнал на вашето тело дека треба да барате храна кога сакате да се разбудите. Искуството покажа дека мојот последен оброк е најдобар два до три часа пред да заспијам. Како за вас?

Совет # 4: Прочитајте ја вистинската работа

Долго време воопшто не читав, а потоа читав погрешни работи. Барем времето не беше во ред. Бидејќи ако имате проблем да заспиете навечер, погледнете го купот книги покрај вашиот кревет.

Совет # 5: Јаболков оцет и мед

Како што напишав во мојата книга за надуеност и проблеми со варењето на храната »Кутрињата-Табу«: За жал, не можам да објаснам совршена биохемиска позадина зошто јаболков оцет и мед имаат сопирачки ефект, но тоа функционира. Едноставно измешајте 100-150 мл топла (не топла) вода со 2 лажици јаболков оцет и 1 лажичка мед и ставете ја! Дури и нема лош вкус.

Едно можно објаснување зошто оваа мешавина ви помага да заспиете е зголемувањето и падот на нивото на инсулин. Медот во пијалокот е одговорен за точно она што може да го објасни сопоритичкиот ефект, барем делумно. (Ако имате друго објаснување подготвено, слободно напишете го во коментарите.)

Постојат и други природни помагала за спиење. Законска опција е алкохолот. Но: Алкохолот ве тера да заспиете побрзо, но сонот не е толку мирен. Причината за ова е, меѓу другото, што фазата на спиење РЕМ (сон од соништа) е потисната од алкохол. Истото важи и за, за повеќето од нас, за нелегален канабис што содржи ТХЦ.

Дебелина поради недостаток на сон?

Она што можете да го научите од овој напис е дека луѓето кои подолго спијат имаат тенденција да тежат помалку. Недостаток на сон не само што доведува до слаба концентрација, раздразливост и лоши одлуки, туку е и фактор за прекумерна тежина и дебелина.

Еден фактор меѓу многумина, но еден што го забораваме кога разговараме за дебелината, исхраната и навиките на јадење.

Обратно, исто така постои и врска. Дебелината може да доведе до симптоми како што се апнеја 4, што пак значително го влошува квалитетот на спиењето. Така, и двајцата ќе можете да го подобрите квалитетот на спиењето со подобро јадење и да го оптимизирате однесувањето за јадење со подобро спиење.

Извори и прочитајте повеќе

Напис за односот помеѓу телесната тежина и квалитетот на спиењето: https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zverbindhang- between-schlafzeit-und-koerpergewicht/
Краток напис од Харвард: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
Студија за односот помеѓу дебелината и спиењето: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20345429
Понатамошни студии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Студија за таблети наспроти печатена книга: http://www.pnas.org/content/early/2014/12/18/1418490112
Книга на Метју Вокер: Зошто спиеме: Новата наука за спиењето и соништата *
Интервју со Метју Вокер на YouTube: https://youtu.be/pwaWilO_Pig

* Ние користиме придружни врски до Амазон. Ако купите користејќи ги овие врски, можете да ја поддржите нашата работа без дополнителни трошоци. благодарам!