THR Блог

Што е диета со протеини?

Диета богата со протеини или протеини (СБ диета) е диета во која дневниот внес на протеини е поголем од нормалниот.Побарувања за протеини и аминокиселини во исхраната на луѓето Заеднички извештај за консултации на експерти од ФАО/СЗО/УНУ (серија Технички извештаи на СЗО 935) 0,8 g на 1 кг телесна тежина или повеќе од 15-16% диета богата со протеини за намалување на телесните масти: механизми и можни предупредувања за внес на калории.

Всушност, секоја диета со толку многу протеини може да се смета за висока содржина на протеини, без оглед на другите услови. Постојат многу варијанти на диети на СБ. Можете условно да ги поделите во три групи во зависност од нивната сериозност.

Практично нема граници. Не е потребно да се следи количината на маснотии и јаглехидрати, главната работа е да консумирате доволно протеини. Можете да ја намалите содржината на калории во вашата исхрана за 300-500 kcal, да изберете здрава храна, да се откажете од слатки и алкохол, но ова е опционално.
Меки диети. Тука треба да ја прочитате точната количина на хранливи материи и да фрлите малку храна. Сепак, нивото на масти и јаглехидрати ќе остане прифатливо и списокот на дозволени јадења ќе биде широк. Меките вклучуваат диета зона и диета без име, со јасно дефинирани калории и процент на БJУ.
Цврсти диети. Постојат сериозни ограничувања на количината на маснотии и јаглехидрати или строго регулирана листа на производи. Овие вклучуваат диета Аткинс, Дукан, диета кето и диета палео.

Во јануари 2019 година, списание во САД News & World Report објави американски рејтинг Вести ’41 Најдобри диети Генерално најдобрите диети. Експертите за здравје и исхрана проверија 41 диета и ги усогласија со безбедноста и ефикасноста.

Меката диета од ЗБ Зона беше на средина - на 23-то место и сите тешки - на дното на листата. Главната причина за слабиот рејтинг на ваквите диети е тоа што е тешко да се држиме до нив.

Постојат неколку причини зошто тесните диети можат да бидат тест за вашата сила.

Со меки диети, ваквите тешкотии нема да влијаат на вас. За разлика од тврдите, тие можат да станат дел од вашиот животен стил подолго време. Сепак, и двата во одредени околности можат да бидат штетни за здравјето.

Како може протеинската диета да биде штетна за здравјето?

Зголемената количина на протеини има некои здравствени ризици.

Бременост во бубрезите

Кога јадете многу протеини, оксидацијата на неговите составни делови - аминокиселини, го зголемува оптоварувањето на бубрезите. Дури и краткото внесување на високи дози на протеини го забрзува влијанието на краткорочните - долгорочни протеини во споредба со нормалните диети со протеини на течност врз бубрежната хемодинамика и придружните варијабли кај здрави млади мажи, гломеруларната филтрација е првиот чекор во формирањето на урина и ја менува pH на течноста. На долг рок, ова може да ги оштети бубрезите.

Исто така, голем внес на животински протеински врски Исхрана, течност или додатоци за секундарна превенција од нефролитијаза: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани испитувања со ризик од камен во бубрег.

Ризик од метаболички нарушувања

Составот на диеталниот протеин вклучува аминокиселини со разгранет ланец или BCAA. За време на обработката на BCAA, телото акумулира високо протеинска диета за намалување на телесните маснотии: механизми и можни нуспроизводи за предупредување кои се мешаат во оксидацијата на масни киселини.

Доколку има многу маснотии во исхраната, како во диетата со кето или Аткинс, во организмот се акумулираат суп-оксидирани подлоги, се нарушува дејството на инсулинот и се зголемува ризикот од метаболички нарушувања.

Недостаток на витамини и минерали

Оваа опасност постои само за диети богати со протеини. Многу храна богата со јаглехидрати (овошје, зеленчук, житарки) содржи витамини и минерали неопходни за здравјето.

Одбивањето на таква храна може да предизвика недостаток на хранливи материи. За да се спречи ова, во најтешките фази на диетата, се препорачува да се земаат витамински комплекси...

Значи, не секој може да се држи до протеинска диета?

Да, постојат неколку услови во кои диетите на СБ се контраиндицирани:

Абнормалности во работата на бубрезите или тенденција на камен, како и фактори на ризик за заболување на бубрезите: висок крвен притисок, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања. За да откриете дали сè е во ред, земете тест на креатинин, тест за хемоглобин HbA1C за дијабетес и тест на урина за протеинурија (појава на протеини во урината).
Задача Може ли да се добие висок внес на протеини во текот на бременоста Високо протеински диети за време на бременоста: здрави или штетни за потомството? да се намали растот на фетусот, високиот крвен притисок и зголемената секреција на кортизол како одговор на стресот.

Па, дали има предности? Зошто е толку популарно тогаш?

Веројатно главниот плус на протеинските диети е недостатокот на постојано чувство на глад.

Протеините се зголемуваат Исхрана богата со протеини за намалување на телесните масти: механизми и можни предупредувања за производство на хормони на ситост и ја намалуваат концентрацијата на грелин - хормон кој го зголемува апетитот. Затоа, трошите помалку калории, дури и без ограничувања.

Покрај тоа, животинските протеини - од месо, млеко, јајца - подобро се апсорбираат и обезбедуваат побрзо чувство на ситост отколку протеините од извори на зеленчук - мешунки, тофу.

Излезе дека јадете само помалку?

Не само тоа. Освен што го потиснуваат гладот, диетите на СБ помагаат да согорувате повеќе калории без вежбање.

Она што е сигурно е дека протеините се најхранливите материи со потрошувачка на енергија. Неговата асимилација трае диета богата со протеини за намалување на телесните масти: механизми и можни предупредувања 3 пати повеќе енергија од обработката на јаглени хидрати и 10 пати повеќе од согорувањето на маснотиите.

Телото може да потроши Ефект на внес на протеини на 24-часовно трошење на енергија за време на ограничување на енергијата, Ефекти на диети намалени на маснотии на 24-часовно трошење на енергија: споредби помеѓу животински протеини, растителни протеини и јаглени хидрати до 70-213 kcal на ден да се вари и асимилира протеините.

Покрај тоа, оваа супстанца помага да се промени составот на телото, што исто така влијае на односот помеѓу метаболичката стапка во мирување и составот на маснотиите, потрошени калории. Се троши околу 50-80% од целата енергија Контрола на телесната тежина и потрошувачка на енергија за одржување на мускулната маса, додека масното ткиво практично не троши ништо. Така, колку повеќе мускули има, толку повеќе енергија троши телото.

Диететски протеини ги зголемуваат ефектите на додатоците на протеините врз перформансите и закрепнувањето при обука за отпор и издржливост на синтезата на мускулни протеини и спречува губење на мускулите дури и со недостаток на калории. Меѓутоа, ако сакате да изградите мускули, само протеините не се доволни: потребни ви се и јаглехидрати и тренинг за сила.

Сите тие се доблести?

Друга диета со висока содржина на протеини е добра Контроверзии околу приемот на високо-протеинска диета: Ефект на заситеност и здравје на бубрезите и коските за коските. Протеините го стимулираат производството на инсулин-како фактор на раст (IGF-1), хормон кој го зголемува растот на коските.

Покрај тоа, протеинот ја намалува концентрацијата на паратироиден хормон, кој промовира ослободување на калциум од коските во крвотокот и ги активира остеокластите - клетки кои го уништуваат коскеното ткиво.

Студиите потврдуваат дека исхраната со високи протеини е позитивна Диететски протеини и здравјето на коските: систематски преглед и мета-анализа од Националната фондација за остеопороза влијае на здравјето на коските, особено на лумбалниот 'рбет и го намалува проспективното проучување на внесот на протеини во исхраната и ризикот од колк фрактура кај жени во менопауза ризик од фрактури кај постари лица.

Постои разлика во која диета со протеини да се држиме?

Секако. Колку подобро изберете диета, толку помалку ќе страдате. Прво, обрнете внимание на следните точки.

Вашите навики во исхраната

Ако некои производи ви се од особено значење, подобро е да изберете диета што ќе јадете барем во мали количини. Значи, ќе ви биде полесно да се придржувате до диета без распаѓање и стрес.

Значи, ако не можете да живеете без леб и житни култури, изберете диета без протеини или малку ограничена опција, на пр.

За фанатичните јадечи на месо, диетата Дукан е погодна и за оние кои сакаат масна храна, кето или диета Аткинс. За оние кои се рамнодушни кон млечни производи, брашно и слатки, но сакаат месо, овошје и зеленчук, палео е идеален.

Посакувана стапка на губење на тежината

Невозможно е да се предвиди точно колку килограми ќе изгубите за одредена диета - зависи од карактеристиките на вашето тело. Студиите даваат само приближни бројки за најпопуларните опции:

Проценка на исхраната на Дукан за внесот на храна за жени кои примаат високо протеинска диета Дукан - до 15 кг за 8-10 недела;
палео диета Ефекти на популарната диета без специфични цели на калории врз резултатите од губење на тежината: Систематски преглед на наодите од клиничките испитувања - до 7 кг за шест месеци и до 9 - годишно;
Површина - од 2 до 7 кг за шест месеци;
Ефект на диета со висока протеинска диета наспроти стандардна протеинска диета врз слабеење и биомаркери на метаболичен синдром: рандомизирано клиничко испитување со дефицит од 500 kcal на ден и 1,34 g протеин на 1 kg тежина - до 7 kg во шест месеци;
Еткинсни диетски ефекти на популарни диети без специфични цели на калории врз резултатите од слабеењето: Систематски преглед на наодите од клиничките испитувања - од 2 до 7 кг за шест месеци;
кетогена диета Ефекти на диети со малку јаглени хидрати наспроти ниски маснотии врз слабеење и кардиоваскуларни фактори на ризик - околу 6 кг за шест месеци.

Спорт или физичка активност

Ако претпочитате трчање, возење велосипед, триатлон и други спортови каде што треба да работите долго време со пулс од 150-160 отчукувања во минута, соодветни се диети со малку хидрати: кето, Аткинс. Се покажа дека кето ја зголемува адаптацијата за подобрена ја подобрува ефикасноста на вежбањето и одговорите на составот на телото на тренингот кај индикатори за издржливост во циклични спортови.

Ако се занимавате со тимски спортови, трчање на средно растојание, кросфит и други активности каде што треба да работите со пулс од 160-170 отчукувања во минута, недостаток на јаглени хидрати ќе влијае на Ниско - јаглехидрати, кетогена диета ги нарушува перформансите на анаеробни вежби во вежбање - обучени жени и мажи: рандомизирана студија со вкрстена секвенца според вашите индикатори. За вакви спортови, соодветни се палео и други високо протеински диети кои не се ограничени со количината на јаглени хидрати.