Топ 10 храна за контрола на дијабетес; Максимални ефикасности
Да се утврди најдобрата храна за јадење кога имате дијабетес може да биде тешко. Главната цел е да се одржат нивоата на шеќер во крвта добро контролирани. Сепак, важно е и да се јаде храна што помага во спречување на компликации од дијабетес, како што се срцеви заболувања. Ова се 10-те најдобри намирници за дијабетичари, и тип 1 и тип 2.
Рибиното масло е една од најздравите намирници на планетата. Лосос, сардини, харинга, аншоа и скуша се важни извори на омега-3 масни киселини DHA и EPA, кои имаат големи придобивки за здравјето на срцето. Добивањето доволно на овие масти на редовна основа е особено важно за дијабетичарите, кои имаат зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Голем број на набудувачки студии сугерираат дека луѓето кои редовно јадат масна риба имаат помал ризик од срцева слабост и поретко умираат од срцеви заболувања.
Во студиите, постари мажи и жени кои јаделе масна риба 5-7 дена во неделата за 8 недели имале значително намалување на триглицеридите и воспалителните маркери. Рибата е исто така одличен извор на високо квалитетни протеини, кои ви помагаат да се чувствувате сити и ја зголемуваат стапката на метаболизам.
Зелен лиснат зеленчук е исклучително хранлив и нискокалоричен. Тие исто така се многу малку со сварливи јаглени хидрати, кои го зголемуваат шеќерот во крвта. Спанаќ, кеale и други зеленило со лисја се добри извори на витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц. Во една студија, зголемениот внес на витамин Ц ги намалил воспалителните маркери и нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2 или висок крвен притисок.
Циметот е вкусен зачин со силна антиоксидантна активност. Неколку контролирани студии покажаа дека циметот може да го намали шеќерот во крвта и да ја подобри чувствителноста на инсулин. Долготрајната контрола на дијабетесот обично се одредува со мерење на хемоглобин А1в, што го рефлектира просечното ниво на шеќер во крвта за 2-3 месеци. Во една студија, пациентите со дијабетес тип 2 кои земале цимет 90 дена имале повеќе од двојно намалување на хемоглобинот А1ц во споредба со оние кои примале само стандардна нега. Неодамнешната анализа на 10 студии покажа дека циметот исто така може да го намали холестеролот и триглицеридите. Сепак, неколку студии не успеаја да покажат дека циметот е корисен за нивото на шеќер во крвта или холестерол, вклучително и една кај адолесценти со дијабетес тип 1.
Јајцата нудат неверојатни здравствени придобивки. Всушност, тие се едни од најдобрите намирници што ве одржуваат сити со часови. Редовната потрошувачка на јајца може да го намали ризикот од срцеви заболувања на неколку начини. Јајцата го намалуваат воспалението, ја подобруваат чувствителноста на инсулин, го зголемуваат нивото на добар HDL „холестерол“ и ја менуваат големината и обликот на „лошиот“ LDL холестерол (31, 32, 33, 34). Во една студија, луѓето со дијабетес тип 2 кои јаделе 2 јајца дневно како дел од високо протеинска диета имале подобрување на холестеролот и шеќерот во крвта (35). Покрај тоа, јајцата се еден од најдобрите извори на лутеин и зеаксантин, антиоксиданси кои ги штитат очите од болести (36, 37). Само проверете дали јадете цели јајца. Придобивките од јајцата се должат првенствено на хранливите материи што се наоѓаат во жолчката, а не на белата боја.
Семето на чиа е прекрасна храна за луѓето со дијабетес. Тие се исклучително богати со растителни влакна, но имаат сварливи јаглехидрати. Всушност, 11 од 12 грама јаглехидрати во дел од чиа семе од 28 грама (1 мл) се влакна, кои не создаваат шеќер во крвта.
Вискозните влакна во семето чиа всушност можат да го намалат нивото на шеќер во крвта со забавување на брзината со која храната се движи низ цревата и се апсорбира. Семето на чиа може да ви помогне да добиете здрава тежина, бидејќи влакната го намалуваат гладот и ве прават да се чувствувате сити. Покрај тоа, влакната можат да ја намалат количината на калории апсорбирани од друга храна што се јаде на истиот оброк. Покрај тоа, се покажа дека семето на чиа го намалува крвниот притисок и воспалителните маркери.
Куркумата е зачин со силни здравствени придобивки. Неговата активна состојка, куркумин, може да го намали воспалението и нивото на шеќер во крвта, истовремено намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања. Покрај тоа, се чини дека куркуминот има корист од здравјето на бубрезите кај дијабетичарите. Ова е важно затоа што дијабетисот е една од најголемите причини за заболување на бубрезите.
За жал, куркуминот не се апсорбира толку добро самостојно. Бидете сигурни да консумирате куркума со пиперин (се наоѓа во црн пипер) за да ја стимулирате апсорпцијата до 2000%.
Грчкиот јогурт е одличен избор за дијабетичари. Докажано е дека тие ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, веројатно делумно поради пробиотиците што ги содржи.
Истражувањата откриле дека јогуртот и другите млечни производи можат да доведат до губење на тежината и подобрување на телесниот состав кај луѓето со дијабетес тип 2. Се верува дека високиот калциум во млекото и конјугираната линолеинска киселина (CLA) може да игра улога. Покрај тоа, грчкиот јогурт содржи само 6-8 грама јаглехидрати по порција, што е помало од конвенционалниот јогурт. Исто така е повисоко во протеините, што промовира губење на тежината со намалување на апетитот и намалување на внесот на калории.
Брокулата е еден од најхранливите зеленчуци наоколу. Половина чаша зготвена брокула содржи само 27 калории и 3 грама сварливи јаглехидрати, заедно со важни хранливи состојки како витамин Ц и магнезиум. Студиите врз дијабетичари откриле дека брокулата може да помогне во намалување на нивото на инсулин и да ги заштити клетките од штетните слободни радикали произведени за време на метаболизмот. Покрај тоа, брокулата е уште еден добар извор на лутеин и зеаксантин. Овие важни антиоксиданти помагаат во спречување на болести на окото.
Екстра девственото маслиново масло е исклучително корисно за здравјето на срцето. Содржи олеинска киселина, вид на мононезаситени маснотии, за кои се докажува дека ги подобруваат триглицеридите и ХДЛ, кои често се на нездраво ниво кај дијабетес тип 2. Може да го зголеми и хормонот на полнота GLP-1. Во сеопфатната анализа на 32 студии за различни видови масти, маслиновото масло беше единственото за кое се покажа дека го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Јаболков оцет има многу здравствени придобивки. Иако е направен од јаболка, шеќерот во овошјето се ферментира во оцетна киселина, а добиениот производ содржи помалку од 1 грам јаглени хидрати на лажица. Се покажа дека јаболков оцет ја подобрува чувствителноста на инсулин и го намалува нивото на шеќер во крвта. Исто така, може да го намали одговорот на шеќерот во крвта до 20% кога се јаде со храна што содржи јаглехидрати. Во една студија, луѓето со слабо контролиран дијабетес имале 6% намалување на шеќерот во крвта врз основа на храна кога земале 2 лажици јаболков оцет пред спиење. Јаболков оцет исто така може да го забави празнењето на стомакот и да се чувствувате сити.
Сепак, ова може да биде проблем за луѓето со гастропареза, задоцнето празнење на желудникот, што е честа појава кај дијабетесот, особено.
За да внесете јаболков оцет во вашата исхрана, започнете со лажичка измешана во чаша вода секој ден. Зголемете се на максимум 2 лажици на ден.