Топ 10 намирници богати со железо - аптека Алфега
Ironелезото е важен елемент, меѓу другото, за навлегување и транспорт на кислород. На жените им се препорачува дневна доза од 15 милиграми железо, а на мажите доза од 10 милиграми. Ironелезото се наоѓа и во животинската и во растителната храна. Сепак, телото подобро го користи железото од животинско потекло. Луѓето кои се на исклучиво вегетаријанска исхрана треба да јадат поголеми количини храна што содржи железо.
Извори на железо
Калциумот, магнезиумот и одредени супстанции што се наоѓаат во мешунките или житарките ја инхибираат асимилацијата на железо во дебелото црево. Но, со истовремена администрација на витамин Ц, асимилацијата на железо е поедноставена и ефектот на инхибиторните супстанции се намалува. Идеално, храната богата со железо треба да се комбинира со зеленчук како што се пиперки и компири или природни сокови.
Ние нудиме подолу список на храна со најголема содржина на железо/100 грама:
1. Црн дроб (до 30 милиграми)
Црниот дроб е животинска храна со најголема содржина на железо. Количината на железо се разликува во зависност од потеклото на црниот дроб: гуски црн дроб: 30 милиграми, свински црн дроб: 22,1 милиграми, телешки црн дроб: 7,9 милиграми, лебервурт: 5,2 милиграми.
2. Микроб од пченица (16 милиграми)
Со околу 16 милиграми на 100 грама производ, пченицата не е житарка најбогата со железо. За споредба, овесната каша содржи многу помалку железо, соодветно 4,6 милиграми на 100 грама. Можете да комбинирате пченични никулци со природни сокови или бобинки за поддршка на асимилацијата на железо.
3. Семиња од тиква (12,1 милиграми)
Семките од тиква не содржат само железо, туку и многу вредни витамини. Вкусни се во мусли, салати и супи.
4. Сузан (10 милиграми)
100 грама семе од сусам содржат 10 милиграми железо, но и многу витамини. Семето на сусам може да се јаде во форма на стапчиња, во хумус или пекарски производи.
5. Мешунки (до 8,6 милиграми)
100 грама соја содржи 8,6 милиграми железо, додека истата количина леќа содржи 6,9 милиграми железо. Еве некои други мешунки богати со железо: грав од мунга: 6,8 милиграми; бел грав: 6 милиграми; грашок: 5 милиграми.
6. Семиња од лен (8,2 милиграми)
Ленените семиња се познати по нивната висока содржина на растителни влакна и по нивното лаксативно дејство. Покрај тоа, семето од лен е исто така богато со железо и треба да биде присутно во секоја здрава исхрана.
7. Псевдо-житни култури: Киноа и амарант
Киноата и амарантот содржат 8 мг, 7,6 мг железо, соодветно и се рангирани на 7-то место. Заедно со леќата, која е исто така богата со железо со 5,9 мг, оваа храна е идеална како гарнитури за месо, риба и зеленчук. . Покрај тоа, тие не содржат глутен.
8. Фстаци (7,5 милиграми)
Ф’стакот е високо ценет не само за големата количина на железо, туку и како извор на незаситени масни киселини. Може да се користи за подготовка на сосови од песто, во сладолед или едноставно како закуска помеѓу оброците.
9. yолчка од јајце (7,2 милиграми)
Јајцата се одлични извори на железо, особено ако се јадат цели, бидејќи белките содржат антагонисти за асимилација на железо.
10. Yellowолти печурки (6,5 милиграми)
100 грама свежи жолчки содржат 6,5 милиграми железо, а сувите уште повеќе. Тие далеку ги надминуваат другите печурки, како што се печурките кои содржат само 1 милиграм железо.