Топ 3 придобивки од тренингот за губење на тежината во интервали
Во огромното мнозинство на случаи, кога луѓето размислуваат за слабеење, тие автоматски размислуваат за повеќе кардио. Повеќе трчање, повеќе часови по аеробик или повеќе велосипедизам.
Овој пристап е тотално погрешен. Која е поентата да работиш понапорно, да се досадуваш и да го трошиш своето време монотоно да трчаш на неблагодарна работа или околу стадионот, кога може да фрлиш повеќе маснотии, многу побрзо?.
Во светот на фитнесот и добивањето на телото што го сакате, да направите повеќе не мора да значи повеќе резултати. Во некои случаи, да се работи понапорно значи дури и помалку резултати отколку паметно.
Кога станува збор за согорување на маснотии, една од главните тајни за намалени тренинзи и подобри резултати е тренинг со интервал.
За оние кои никогаш не слушнале за овој термин, тренингот со интервал е форма на условување на телото што вклучува наизменични временски интервали во кои движењата се изведуваат со голем интензитет, со периоди на работа со слаб интензитет.
Општо земено, повеќето активни спортови вклучуваат некаква форма на интервал. Играчите спринтуваат неколку секунди трчајќи по топка или се обидуваат да постигнат гол, а потоа трчаат назад со помал интензитет. Секако не случајно огромното мнозинство од нив има ниско ниво на телесни масти.
Сепак, фудбалскиот натпревар со пријателите не може да се смета за интервален тренинг и не е тоа што мислам во овој напис.
Како прво, активноста за време на големиот напор во интервалите мора да биде навистина интензивна. И, второ, периодот за одмор мора да биде краток.
Не затоа што може да изгубите тежина поинаку, или затоа што не можете да изгубите неколку грама играјќи неколку игри неделно. Но, затоа што преку тренингот се обидувате да создадете одреден стимул. Се обидувате да го стресите вашето тело и да направите промена на најефикасен начин.
Интервал на обука со висок интензитет е еден од најефикасните начини за производство на дразби потребни за согорување на маснотиите.
Всушност, тоа е втора најдобра форма на тренинг во врвен тренинг со тежина.
Три главни придобивки од интервалите со висок интензитет се:
1. Поддржете ја мускулната маса
Најважната разлика помеѓу монотониот аеробен тренинг и интервал тренингот е ефектот врз мускулната маса.
Интервалите со висок интензитет го одржуваат нивото на вашата мускулна маса, па дури и ви помагаат да го развиете, додека обидот да изгубите тежина само преку диета и кардио доведува до неприфатливо губење на мускулната маса.
Оваа навидум едноставна разлика може да доведе до крајно различни резултати со текот на времето.
Погледнете ја разликата помеѓу физичкиот изглед на маратонец (постојан аеробен напор) и оној на скокач со стап (интензивен краткорочен напор).
Што мислите дека има попривлечно тело?
Вистината е дека целото тело е обликувано и прилагодено на сите стимули што ги давате.
Во еден случај ќе можете да го намалите бројот на килограми прикажани на вагата, но ќе ја изгубите мускулната маса без да сфатите. Endе ви треба сè помалку храна или ќе трчате повеќе за да изгубите повеќе тежина. Нема да стигнете таму никогаш да изгубите доволно маснотии за да изгледате навистина импресивно, и кога ќе истраете и работите доволно напорно, ќе изгледате слично на лицето од левата страна.
Во другиот случај, обучувајќи интелигентно со висок интензитет за кратко време, ќе согорувате само маснотии и нема да изгубите мускули. Willе одржувате, па дури и ќе развивате атрактивни форми, ќе можете да јадете повеќе и ќе можете да стареете здраво.
Покрај директната стимулација на мускулната маса, интервалниот тренинг предизвикува телото да произведува повеќе хормони за согорување на маснотии и развој на мускулите.
Еден од главните хормони одговорни за овој ефект е хормонот за раст.
Во студија [1] спроведена на Универзитетот Лофборо во Англија, истражувачите откриле дека нивото на хормонот за раст е 10 пати поголемо по сесијата со интервали со висок интензитет.
Значајно откритие, имајќи предвид дека хормонот за раст е еден од најмоќните фактори во анти-стареењето, согорувањето на мастите и развојот на мускулната маса. Особено кога мислите дека само неколку круга од 30 секунди со висок интензитет може да го доведе нивото на хормонот до толку високи вредности.
2. Донесува максимални резултати пријавени за вложеното време
Втората голема предност на обуката во интервали со висок интензитет е ефикасноста. Со други зборови, добиените резултати се многу високи во споредба со вложеното време.
20-минутна интервалска сесија согорува повеќе маснотии отколку 45-60 класично кардио.
На тој начин, не мора да поминувате часови во теретана една недела. Одете во теретана, тренирајте брзо и интензивно, а потоа уживајте во многу слободно време без да се грижите за повторно гоење.
Покрај тоа, дури и ако сакате, нема смисла да имате тренинг со интервали со висок интензитет подолго од 20 минути. Како што реков на почетокот на статијата, повеќе работа не мора да значи повеќе резултати.
Ако тренирате правилно, со кратки и интензивни интервали, не би можеле да направите повеќе од 20 минути на сесија во секој случај.
3. Одржувајте висок метаболички стапка со часови во Сер по вежбање
Феноменот на одржување на висока метаболичка брзина после тренинг во интервали со висок интензитет се нарекува „Висока потрошувачка на кислород после тренинг“ (ХОББ).
За време на интензивен тренинг, телото се бори доволно силно за да остане во чекор со барањата за вежбање. Покрај јасно видливите ефекти како што се зголемениот ритам на срцето или проширените крвни садови, многу други сложени процеси поврзани со добивање на потребната енергија се одвиваат на клеточно ниво.
Кога обуката е завршена, телото се обидува да ги регулира своите функции и да се врати во нормала. Исто како што чукањето на срцето и дишењето постепено се враќаат во нормала, другите посуптилни процеси за кои зборувавме се обидуваат да се вратат во нормала.
После анаеробна обука со висок интензитет, ова закрепнување бара голема потрошувачка на кислород на клеточно ниво. И оваа потрошувачка предизвикува зголемување на метаболизмот што може да трае со часови.
Студија [2] спроведена на Државниот универзитет во Колорадо покажува дека висок интензитет на вежби резултирало со значително зголемување на метаболизмот на маснотиите до 3 часа по тренингот, додека ефектите од кардио тренинг престануваат со завршување на вежбата.
Со други зборови, вашето тело ќе продолжи да согорува маснотии неколку часа по тренингот!
Покрај 3-те главни придобивки објаснини погоре, обуката со висок интензитет во интервал може да има позитивни психолошки ефекти.
Една од главните причини зошто луѓето се откажуваат од напорите да ослабат и да го добијат посакуваното тело е рутина и досада.
Од оваа гледна точка, обуката со интервал е повозбудлива. Потребата да ја промените брзината, интензитетот и издржливоста ве држат будни, а силниот напор нема да ви дозволи да се досадувате.
Покрај тоа, не мора да ги правите истите движења цело време. На некои сесии можете да спринтнете, на други да вршите педали, на други да направите свиоци на колена, на други да скокате на јаже или на многу други варијации.
Сега кога ги знаете огромните придобивки од интервалниот тренинг и неприфатливите недостатоци на аеробниот тренинг, време е да започнете паметно да тренирате.
Топ 29 интервални мини-тренинзи за губење на тежината за супер-ефикасност
Создадовме детален чекор-по-чекор водич со најдобрите 29 мини-тренинзи што ќе ви помогнат да согорите дури 9 пати повеќе маснотии во минута напор од класичното кардио.