Трчање Трчање - толку многу е совршено - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Дали сте нови за трчање? Дали си во болка? Дали сакате поголема брзина? Три различни целни групи - и ние имаме идеален план за трчање за секого.
Трчање - дали навистина многу помага многу, или е помалку повеќе? Дали претпочитам да трчам брзо, бавно или го менувам темпото? Дали истегнувањето навистина е надвор? И, ако чувствувам болка, треба да продолжам да вежбам? Theунглата од препораки за обука за трчање стана толку густа и збунувачка што ви се врти главата. Безбројните студии со кои посветените научници редовно го задоволуваат гладот на отчукувањата на вестите, честопати не го олеснуваат тоа. Со паметен дизајн на студија и зашилени формулации, може да се донесат на луѓето дури и пораки како студијата на Универзитетот во Луксембург - „Колку повеќе трчате, толку помалку повредени сте“ - може да се донесат до луѓето. Како и да е, елегантно не се спомнува фактот дека оние кои трчаат повеќе во секој случај обично се помалку склони кон повреди, а оние кои имаат повреди честопати не тргнуваат повеќе да трчаат затоа што се откажале како почетник.
Различни правила важат за секој тип на тркач
Д-р Матијас Маркарт, специјалист за спортска медицина и автор на бестселерот „Библијата што тече“, нервира вакво нешто: „Во одреден момент, тркачите повеќе не знаат во што да веруваат. Моето искуство покажува дека правењето општи изјави ретко работи. Факторите како што се целта за обука, нивото на изведба и основните индивидуални физички барања се секогаш одлучувачки. ”Затоа, го замоливме Маркарт да ги разликува и состави врвните елементи за обука за трите најголеми групи на тркачи - и тие се барем една работа: стопроцентно испробано и тестирано.
Вклучување: Обука за почетници
Вклучување: Обука за болка
Фактот дека постојано стиснува некаде или дури и навистина боли, доведува до фрустрација за многу тркачи - и им дава на трчањето, на пример, репутација за оштетување на зглобовите. Секој што чувствува дека е склон кон повреда, може, прекрасно, да го докаже спротивното со насочена обука за стабилност: „Дури и неколку едноставни вежби за мускулите на стапалото, ногата и трупот можат да направат чуда во однос на ризикот од повреда“, вели експертот. Дури и воспаление на Ахиловата тетива не мора автоматски да престане со тренинг - зајакнување и истегнување на мускулите на телето истовремено обично помага. Компензаторната обука, како што е пливањето, исто така може да биде корисна. Важно: Внимавајте на вашите проблеми и, доколку се сомневате, побарајте совет од лекар - „идеалната недела за обука на болка“ е особено погодна за профилакса и мали заболувања.
Вклучување: Брзина обука
Дали сакате да станете побрзо? Потоа треба да работите на вашата техника на трчање. Според Маркарт, трите најважни карактеристики на природно светло трчање:
- ставање на стапалото над метатарзусот под телото
- динамичен впечаток со колку што е можно исправена нога и исправено држење на телото
- лабаво, активно распоредување на рацете, при што рацете се водат само малку навнатре напред, но не ја надминуваат централната линија на телото
Оваа ефикасна техника на трчање можете да ја обучите, на пример, со вежби од т.н. трчање ABC (потпетица, скокање итн.) Или со кратки растојанија со голема брзина (трки за искачување и спринтови), бидејќи добриот стил на трчање е полесен за спроведување со поголема брзина. Општо, сега можете „навистина да го исфрлите“ - односно да вклучите поинтензивни, побрзи единици за трчање со цел полека да го поместите вашиот праг на толеранција (во технички жаргон: аеробно-анаеробен праг) за да можете да трчате побрзо подолго. Но, истото важи и тука: само со помош на дијагностика на перформанси или мерење на пулс, знаете каде е овој праг за вас. Заклучок: Не постои такво нешто како еден совршен тренинг - но има идеални фокусни точки во зависност од групата на тркачи. Изостри го фокусот и полетај!
Д-р Најдобрите 3 вежби за стабилизација на Маркарт за тркачи може да ги најдете во нашата галерија со слики!