Трчање / џогирање

Што носи тоа?

Од сите спортови на издржливост, трчањето има најголем ефект врз телото. Тркачите движат околу 70 проценти од нивните мускули. Затоа, можно е да се постави ефикасен стимул за обука со умерено време. Особено, мускулите на нозете се зајакнуваат преку редовно тренирање. Метаболизмот на маснотиите се стимулира, особено за време на долго, бавно трчање.

Со цел да ја зголемите издржливоста и да ги тренирате мускулите, треба да ги врзете чевлите за трчање најмалку двапати неделно. Дури и ако нема многу време во текот на неделата: 20 минути обука е секогаш можна, подолгите трчања може да се одложат за викендот.

Времетраење на обука од 30 до 40 минути е упатство за фитнес-ориентирани луѓе.

Колку брзо?

Тренингот за трчање не е тренинг со спринт! Најдоброто нешто што треба да направите е да се сретнете со другар или колега и да трчате само толку брзо што сè уште можете да разговарате. Ако останете без воздух додека зборувате, намалете го темпото.

Потрошувачка на енергија:

Околу 750 килокалории на час со брзина од дванаесет километри на час (во зависност од тежината).

Спортот е лесен затоа што луѓето трчаат секој ден од детството. Значи, дури и почетниците можат да ја започнат програмата за фитнес без обука.
Брз успех: по само неколку недели можно е да се зголемат обемот и/или интензитетот на обуката.

Трчањето значително го зголемува оптоварувањето на пасивниот мускулно-скелетен систем (грб, зглоб на колк, колен зглоб) во споредба со одење. Но, тоа не е проблем за здравите луѓе.

Совети за почетници:

Почетниците имаат тенденција да се надминат себе си. Секогаш трчајте толку брзо што сè уште можете да зборувате. Мониторот за отчукување на срцето исто така може да помогне во умереноста.
Не решавајте премногу амбициозен обем на работа веднаш. Подобро да се започне со кратки растојанија.
Вклучете паузи за пешачење во првите единици за обука и намалете ги доколку сте во подобра форма. На пример, прво трчајте четири минути, а потоа пешачете две минути. По две недели трчање шест минути, пешачење две минути, подоцна трчање шест минути, одење една минута итн.
Покрај тренингот за трчање, препорачуваме тренинг за мускули за поддршка на зглобовите.

Кој треба да го остави:

Луѓето со напредно абење и зглоб на зглобовите и многу прекумерна тежина треба да изберат други спортови наместо да трчаат (на пример, пливање или нордиско одење) поради големиот стрес на нивните зглобови.

Што носи тоа?

Пливањето комбинира многу предности на обуката за издржливост. Пловидбата на водата ги олеснува зглобовите и 'рбетот. Бидејќи отпорот во водата е 800 пати поголем отколку во воздухот, треба да употребите поголема сила во водата за да се движите. Затоа, пливањето ги зајакнува сите мускули во телото, особено во рацете, рамената и грбот. Поради својата висока пловност, таа е особено погодна за луѓе кои имаат прекумерна тежина и имаат проблеми со зглобовите; Астматичарите исто така имаат корист од вежбањето во топла вода.

Со цел да се постигне ефект на фитнес, треба да се плива најмалку двапати неделно. Ако стигнете до базенот само половина час во текот на неделата, можете да ја стигнете подолгата сесија за време на викендот.

Почетниците веќе можат да доживеат позитивни ефекти од 60 минути обука неделно. Подобро е да завршите 30 минути во текот на два дена отколку да пливате 60 минути еднаш. Напредните корисници треба да се обидат да издржат помеѓу 45 и 60 минути истовремено.

Колку брзо?

Кога станува збор за пливање, техниката е таа што го одредува темпото.
За почетници: Секогаш пливајте толку брзо што техниката сепак може да се изведе правилно.

Помош за ориентација:

За почетници: 100 метри за четири минути
За напредни пливачи: 100 метри за три минути

Потрошувачка на енергија:

Околу 500 килокалории на час со брзина од два километри на час (во зависност од тежината и висината)

Поради пловидбата на водата, напрегањето на лигаментите и зглобовите е најмалку од сите спортови на издржливост.
Различните стилови на пливање ја промовираат координацијата

Потрошувачката на енергија не е толку голема како при трчање или возење велосипед.

Совети за почетници:

Пливањето е позабавно кога ги совладувате техниките, а многу базени нудат курсеви за освежување за возрасни.
Оние кои не се сигурни во техниката на граден кош треба да направат индексирање или индексирање назад. Ако држењето на главата и телото е неточна, може да се појават болки во вратот, рамото и долниот дел на грбот за време на пливање во градите.
Отпрвин, фазите на пливање и дишењето можат да се менуваат; Најдоцна од осмата недела на обука, треба да пливате 20 минути континуирано.
Губењето на течности преку потење не се забележува во водата. Но, важно е да пиете доволно пред и по пливање.

Кој треба да го остави тоа:

Луѓето со срцеви заболувања треба да се консултираат со својот кардиолог пред да започнат со пливање. Притисокот на водата го зголемува повратниот проток на крв во срцето и може да доведе до проблеми, особено кај пациенти со слаби срцеви мускули.

Што носи тоа?

Во споредба со трчањето, употребата на стапчињата ја зголемува употребата на горниот дел од телото. Околу 90 проценти од сите мускули работат на движењата. Со соодветна техника, покрај нозете се тренираат и мускулите на раката, рамото и трупот.

Ако сакате да постигнете ефект на тренинг за мускулите и издржливоста, треба да нордиско одење најмалку три пати неделно, вкупно два до три часа секоја недела.

Тренинг сесијата треба да трае најмалку 45 минути, во спротивно ефектите остануваат премали. 60-70 минути е идеално.

Колку брзо?

При нордиско одење, темпото се одредува според редоследот на движењата. За разлика од трчањето, фреквенцијата на чекорот не може да се зголеми по волја, бидејќи стапчињата не можат да се постават правилно толку брзо. Тоа става природно ограничување на брзината.

Потрошувачка на енергија:

Околу 450 килокалории на час со брзина од осум километри на час (во зависност од тежината и техниката).

Со соодветна техника, употребата на стапови е особено нежна за зглобовите на 'рбетот и коленото. Ова е корисно за луѓе со прекумерна тежина и луѓе со проблеми со грбот и коленото. Покрај тоа, употребата на рацете спречува мускулна нерамнотежа што може да доведе до лошо држење на телото.
Постојаното замавнување на рацете ослободува мускулна напнатост во областа на рамото и вратот, а 'рбетот станува пофлексибилен.
Стапчињата му даваат поголема сигурност на спортистот на мазни и лизгави површини.

Бидејќи единиците за долга обука се неопходни за ефект, обуката за нордиско пешачење трае релативно долго време.

Совети за почетници:

Должината на решетките треба да биде околу две третини од висината на телото.
Првиот пат, оставете ги рацете да се лулат без активно користење на столбовите. Само кога решетките веќе не се перципираат како странски тела, тие треба активно да го поддржуваат движењето.
Не започнувајте со премногу долги тренинзи, но постепено зголемувајте го времетраењето.

Кој треба да го остави:

За искусни спортисти, интензитетот може да биде пренизок за да се постигне ефект.
За луѓето свесни за здравјето со малку време, друг вид на спорт за издржливост може да биде покорисен, бидејќи ефектот се забележува само кај подолгите единици за обука. Инаку, нордиското пешачење е погодно за секого - и особено добро за почетници и повремени спортисти.

Еден начин да се одреди тренингот на отчукувањата на срцето е да се користи грубо правило што само ја зема предвид возраста.

Бидејќи овој метод инаку не ги зема предвид индивидуалните параметри, се препорачува само за неискусни аматерски спортисти.

Прво, се одредува максималната срцева фрекфенција (ХР):

Следната формула се однесува на пресметката на максималниот HR:

Човек 220 - возраст = максимум човечки ресурси
Womanена 226 - возраст = максимум човечки ресурси

Со оваа пресметана вредност сега можам да го утврдам срцевиот ритам на обуката:

Горење на маснотии максимум HR x 0,65 = целна срцева фрекфенција
Градење на состојбата максимум HR x 0,75 = целна срцева фрекфенција

Сепак, ова е грубо поедноставување.

Оваа одредба не се однесува на обучени спортисти и не на пациенти со кардиоваскуларни/белодробни заболувања или пациенти кои земаат лекови што влијаат на отчукувањата на срцето (на пр. Бета блокатори).

Индивидуална програма за обука:

Каде можам да добијам проценка за мојата изведба и програма за обука прилагодена на моите потреби што ги надминува општите информации наведени овде?

На веб-страницата www.sportprogesundheit.de можете да креирате сопствен личен план за обука заснован на некои лични информации и краток тест за фитнес.

Програмата е идеална за новодојденците и оние кои се враќаат на училиште.

Дали си заинтересиран,

Вашата можност попрецизно да го одредите срцевиот ритам за обука
Избегнувајте можни здравствени ризици кои можат да бидат поврзани со неправилно или преоптоварување,

препорачуваме да имате спортска проверка.