Трчање во лето Моите 12 основни правила за обука на топлина
Овој пост беше објавен за прв пат на 2 јули 2015 година и се прошири и ревидираше со соодветната епизода на подкаст на 21 мај 2018 година. Забавувај се!
Трчање во лето и во топлина - за многумина ова е најдобрата сезона за џогирање! Деновите се долги, а температурите пријатни. Време за маица и шорцеви! Но, трчањето во лето има свои стапици: Топлотните бранови, врел сонце и полен се само неколку од многуте. За да можете да го поминете летото здраво, денес ќе ви ги кажам основните правила за трчање во топла сезона.
Подкаст епизода # 36: Трчање во лето - Моите 12 најдобри совети
Дали повеќе сакате да ја чуете темата како епизода на подкаст? Нема проблем! Јас го поставив придонесот за музика за вас.
Најважната емисија белешки како резултат:
Доколку уживавте во оваа епизода, слободно оценете ја со 5 starsвезди на iTunes и оставете ми коментар. Ако имате тема за следната епизода, ве молам, пишете ми во коментар или испратете ми е-пошта на [email protected]
Трчање на топлина - ова е причината зошто мерките на претпазливост се толку важни
Но, со секое одделение над 20 години, товарот врз вашето тело се зголемува. На летни температури, вашето тело треба да користи дополнителна енергија за да ве разлади од една страна, но и за да ја пренесе топлината далеку. Тоа значи дека вашето срце чука до 20 отчукувања побрзо отколку со споредливо оптоварување на поладни температури! Со вообичаено темпо, оптоварувањето на телото е многу поголемо. Тој мора да се прилагоди на надворешните влијанија.
Трчање во лето - моите 12 најдобри совети за топлина
Трчањето секако треба да биде забавно и затоа постојат неколку мали мерки на претпазливост кои ќе ви помогнат да го поминете летото здраво и без проблеми.
Трчајте рано наутро или доцна навечер во лето
Најдоброто време за обука во лето е утра и вечер. Пред 8 часот, воздухот е сè уште свеж и пријатен, но пред се УВ и озонското загадување е исто така најниско. Ова е важно да се знае за луѓето со астма. Озонот исто така ја намалува нашата функција на белите дробови, може да предизвика главоболки и да ги иритира мукозните мембрани. Предност на утринското вежбање: Вие сте будни и можете да го започнете денот поконцентрирано.
Вечерта по 20 часот, трчањето исто така се смета за безбедно. Иако топлината на денот понекогаш е сè уште во воздухот овде.
Трчајте на топлина повеќе на засенчени истегнувања!
Во лето, трчањето на време на ручек на силното сонце треба да биде табу! Подобро да одите во шума или парк. Благодарение на дрвјата, тука е често посвежо, но пред сè повеќе засенчено.
Трчањето во сенка исто така може малку да ја зачини вашата рутина. Зошто не пробате поинаква рута за која знаете дека главно е во сенка.
Во лето, популарна е облеката што е пропустлива во воздухот!
Во лето: помалку е повеќе! Вашето тело мора да дише и затоа му треба многу воздух, особено во топлите денови. Вашата облека треба да биде што е можно пократка и лабава. Оставете памучна облека или три четвртини панталони во плакарот. Одлучете се за функционална облека затоа што тоа е најдобриот начин за транспорт на потта далеку од кожата. Истото важи и за чевли и чорапи. Тие треба да бидат тенки. Ако сакате да набавите нови обувки за трчање, проверете дали пропуштаат што повеќе воздух.
Покрај тоа, облеката во светла боја сега е тренд. Не толку од модни причини, туку главно затоа што облеката во светла боја ја рефлектира сончевата светлина, додека црната кошула ја апсорбира топлината и се загревате многу побрзо. Затоа, поддржете го балансот на топлина со тоа што дополнително не ја привлекувате топлината.
Опрема за глава: да или не? Многу тркачи носат капа што ги штити очите од сонцето и ја штити главата. Може да биде и лесна шамија што ја врзувате околу главата како пират, а може да ви падне и над вратот. Отворените капаци за трчање се исто така добри затоа што овозможуваат излегување на топлината на телото низ главата. Сепак, ризикот од изгореници на главата е поголем.
Покрај тоа, очилата за сонце што ги штитат очите од штетните УВ зраци имаат многу смисла.
Не заборавајте: сончање!
Летно време значи време на сонцето! Пријатните зраци на сонцето го стимулираат нашето производство на витамин Д. Но, премногу сонце е опасно! Особено за тркачи, се применува следново: Ако не ја завршите целата патека во шумата, треба да ги истриете голите места со крема за сончање пред тренинг. Водоотпорна крема со малку маснотии која се држи кога се пот и не ги заглавува порите за да може кожата да дише.
Размислете и за малите дамки околу ушите, вратот, брадата и рацете!
Пијте дополнително во текот на летото!
Најитните од сите прашања во лето: Колку треба да пијам? За жал, нема правилно и погрешно, бидејќи тука играат различни фактори: телесна тежина и големина, интензитет на обука, температура и состојба на тренинг.
Секако, правилото е: пијте што е можно повеќе во текот на летото. Бидејќи не само за време на спортот, во топлината, телото се поти повеќе отколку во поладни денови. Пот се произведува за да се спречи прегревање. Кога се пот, губиме течности и минерали, како што се електролити, натриум, магнезиум и калиум, што на нашето тело му се итно потребни. Затоа треба да пиете најмалку 1,5 литри на ден, и многу повеќе во текот на летото. И по можност пијалоци кои ги исполнуваат вашите нутритивни потреби со соодветни минерали. Ниско-јаглеродна вода, јаболко-шприцер, што ги мешате со 1/3 сок од јаболко и 2/3 вода, незасладен чај, но и изотонични пијалоци се добро прилагодени за ова. Или, можете да измешате мешавина од природна моќност на вода и вода од кокос.
Не заборавајте: Повторно пополнете го резервоарот за течност! Но, што е подобро: ладно или топло? Ладна вода е погрешен избор, особено со прегреено тело по тренинг! Бидејќи нашето тело веднаш се обидува да ја изедначи температурата, што нè поти уште повеќе. Затоа минералната вода на собна температура или млакиот овошен чај се често подобра опција!
За во движење: земете го шишето со вода со вас!
Ако трчате на подолги трчања и сте во движење повеќе од 60 минути, шише за пиење во вашата рака или на соодветен појас за пиење * е задолжително во вашата опрема за трчање! Најдобро е да земете вода со вас со малку сол за да ја надоместите загубата на течности. Продолжете да пиете мали голтки по патот.
Ако се изгубат повеќе од 1,5 литри течност, мускулните грчеви и прегревањето се резултат. Избегнувајте дехидрација!
→ Супер совет: Ако, како мене, имате малку повеќе на колковите или ако имате многу потење, препорачувам секогаш да носите шише со вода со вас. Не мора да биде фенси спортско шише, во итен случај, малото шише од 0,5 литри од супермаркетот зад аголот ќе го стори истото. Јас секогаш сум среќен што имам еден со мене!
Јадете целосна храна, многу овошје и зеленчук!
Вие не само што земате хранливи материи повторно преку пиење. Обрнете внимание на вашата исхрана и во лето! Особено се препорачува диета богата со витамини и минерали на високи температури со цел да се надополнат изгубените електролити при потење.
Ако стане премногу жешко, намалете го интензитетот на тренингот ...
За да бидете сигурни дека трчате со здраво темпо и покрај топлината, препорачуваме да трчате со монитор за отчукување на срцето. Така, можете да проверите како се однесува вашиот пулс. Правило за трчање во лето е: трчајте пет ритами на срцето побавно отколку што сте навикнале.
Може да го намалите темпото дури и без набудувач на срцевиот ритам, само побавно! Не претерувајте и избегнувајте тренинг со брзина и интервали на температури над 25 степени. Дури и ако е во планот за обука, треба сами да процените дали треба да ја преместите оваа сесија за друг ден.
... или минимизирајте го обемот на обука.
Друг начин да го намалите стресот врз телото на топлина, но сепак бидете активни: Пригушете го распоредот за обука. Можеби тренирате за голем настан во трчање на крајот на летото? Вашиот план ви кажува да трчате најмногу четири пати неделно? Особено на температури над 25 степени треба да размислите или за намалување на тренинг сесијата или за обемот на обуката. Од 30 степени треба да го пуштите или да бидете во сенка најмногу.
Во особено жешки фази, препорачливо е да се намали програмата за трчање за 30-50 проценти, на пример, само со обука на два, наместо четири пати неделно или со намалување на бројот на километри.
Секогаш слушајте ги знаците на вашето тело - релаксацијата е задолжителна
Како што веќе беше кажано: немојте да се присилувате да настапувате најдобро! Веднаш штом ќе се забележат главоболка, мала вртоглавица, проблеми со стомакот или замрзнување, ова значи дека за вас во сенка, полека одење и најдобро од сè, престанете да тренирате. Ова се првите знаци на дехидратација. Се чувствував на ист начин и минатото лето, можете да прочитате тука. Не е убаво чувството.
Вашето тело е суштество на навика и ако ги следите најважните од овие совети, брзо ќе се прилагодите на топлината. Дајте му време на вашето тело и ќе ви се заблагодари за тоа! Како по правило, се вели дека потребни се околу десет дена да се навикнеш на високи температури.
На крајот на краиштата, треба да му дозволите на вашето тело потребното време да се опорави. Регенерацијата е важна. Патем: деновите без вежбање исто така го зголемуваат ефектот на обука!
Ако станува премногу жешко: Пронајдете воздушни алтернативи ...
Секако, не можете без вежбање. Но, бидејќи трчањето е многу интензивен спорт на целото тело, тој го зема својот данок, особено во жештините. Можеби само се качувате на велосипед неколку дена или се фрлате во студена вода во следното езеро. Возењето велосипед и пливање се одлични спортови за издржливост кои можете да ги користите за да ги замените тренинг сесиите за трчање и истовремено да ги заштитите зглобовите. Составив други компензаторни спортови за вас во оваа статија.
... или едноставно земете сладолед и уживајте во летото!
Со овие совети сега сте добро подготвени за жешката сезона на трчање. Друг напис следната недела ќе биде за тоа што да барате на летните натпревари.
Дали имате други совети за трчање во лето?
Потоа, исклучете се на коментарите! Со нетрпение очекувам да го!
За оваа ставка, ме натера Брукс.
Theени од 22 места ги направи одличните фотографии. Заедно со Себастијан таа пишува статии за фотографија и патувања.