Треба ли да користам согорувачи на маснотии или да вежбам по затворено - биологија Stack Exchange
Имам 27 години. Јас сум висок 5,4 стапки. Овие денови имам 80 кг (БМИ 29,6). Сакам да го намалам на 67 кг (БМИ 25)
Кога пред три месеци започнав да одам во теретана, имав 84 кг. Јас исеков шеќер, печива од мојата диета, без ладни пијалоци, без брза храна. Ова ми овозможи да ја намалам тежината на 80 кг.
Мојата диета е иста со денови, но забележувам дека мојата тежина сега е стабилна, не се намалува. Кога разговарав со наставникот по ЈП, тој ми рече да користам согорувач на маснотии за оваа намена.
Прашај:
Треба ли да користам согорувачи на маснотии или да вежбам повеќе? Дали согорувачите на маснотии се добри за телото? Дали работиш? Кои се добрите и лошите страни на употребата на согорувачи на маснотии?
Мојата рутина за вежбање:Вежби за градите во понеделник:
1. Прес клупа за мрена (12,5 кг + 12,5 кг) 3 серии од 12 повторувања
2. Наклонето преса за клупи за шипки (12,5 кг + 12,5 кг) 3 серии од 12 повторувања
3. Наклонето притискање на клупата за шипки, спуштете ја главата (15 кг + 15 кг) 3 сета од 12 повторувања
4. Клупа притиснете пеперутка (12 кг тегови) 3 сета од 12 повторувања
5. Pushups
6. Повлечете ја мрената преку (13 кг) 3 сета од 12 повторувања
Вторник вежби плус вежба за назад:
1. Широки пулсирања зад неа (7 плочи не се сигурни за тежината)
2. Палдауни со затворена рачка напред
3-ти ред кабли за седишта
4. Постојан зафат на ленти во форма на Т-лента (15 кг) 3 серии од 15 повторувања
5. Постојан ред од Т-шипка со затворена рачка (15 кг) 3 серии од 15 повторувања
6. Едноракитен ред со гира (12 кг) наизменично за двете раце
Вежби за бицепс во среда:
1. Широк зафат на Ez Bar Curl (5 кг + 5 кг) 3 серии од 12 повторувања
2. Затворен зафат Ez Bar Curl (5 кг + 5 кг) 3 серии од 12 повторувања
3. Надмината бицепс навивам (6 кг) наизменични раце 3 сета од 24 повторувања (12 за секоја рака)
4. Седната бицепс навивам (6 кг) и двете раце во исто време, 3 сета од 12 повторувања
5. Навиткач на проповедник (5 кг + 5 кг) 3 серии од 12 повторувања
6. Брави на чекан за кабли
7. Кадрици за концентрација (6 кг) 3 серии од 12 повторувања за секоја рака
Вежби за нозе во четврток
Мешани вежби од петок и сабота
одговори
Звучи како да сте погодиле плато во слабеењето. Телото се стреми кон хомеостаза. Значи, ако не промените ништо за неколку месеци, ќе достигнете точка каде што вашето тело е „среќно“ каде што е и нема да постигнете никаков напредок.
Да се симне од плато обично не е премногу тешко (според мое искуство), вие само треба да ги промените работите. Јас би избегнал употреба на масти горилници, но тоа е само мое мислење и немам никаква научна основа за тоа.
Наместо тоа, би рекол обидете се да ја смените вашата рутина за вежбање. Ако обично правите тегови, фрлете тренинг во интервал. Ако правите тренинг во интервал, фрлете кардио стабилна состојба и неколку тегови.
Идејата е дека вашето тело ќе се прилагоди на што и да побарате од него и да ја направите оваа вежба поефикасно. Ова значи дека согорувате помалку калории. Обидете се да направите нешто што никогаш порано не сте го правеле (или не многу често) на кое вашето тело не е навикнато. Willе се чувствува многу потешко отколку што се очекуваше, но се надевам дека ќе ви помогне да изгубите повеќе килограми.
Алтернативата е да се обидете малку да го намалите дневниот внес на калории за да видите дали помага. Отсекогаш сметав дека е подобро да ја мешам вашата рутина за вежбање.
Вашето прашање е лесно да се одговори, но вашиот проблем е малку посложен. Повеќето согорувачи на маснотии се обидуваат да го зголемат метаболизмот со додавање или кофеин или некоја друга „тајна“ состојка што ќе го зголеми метаболизмот и ќе ви помогне да согорувате повеќе калории. Мое лично мислење е дека овие производи прават малку добро отколку да направат некој друг освен вас побогат. Не гледам толку многу предности или недостатоци кај согорувачите на маснотии, тие едноставно не прават ништо добро.
Да изгубите 4 килограми за три месеци не е премногу лошо за стабилна програма за слабеење. Не сум сигурен какви се вашите вежби и каква е вашата нормална исхрана. Дозволете ми да ви дадам неколку упатства што ми помогнаа. Слабев 15 килограми за 5 месеци и сè уште слабеам.
Прво, погледнете го вашето ниво на вежбање и вежбите што ги правите. Јас вежбам многу мускули. Не се навистина премногу големи, но мускулите се „скапо“ ткиво и значително го зголемуваат метаболизмот (количина на согорени калории). Не мора да изгледате како бодибилдер, но колку повеќе мускули градите, толку е поголем метаболизмот и повеќе калории согорувате на ден. Кога вежбате мускули, ги правите сите мускулни групи подеднакво за да се осигурате дека вашето тело се развива нормално.
Покрај тренингот во мускулите, додадете и тренинг за согорување на маснотии, на пр. B. возење велосипед или трчање. Ова ќе ви помогне да ги согорите висцералните маснотии што се наоѓаат околу вашите органи и кои се нездрави делови од маснотиите. Возењето велосипед може да оди и на работа ако е на значително растојание (> 10 км).
Сега вашата диета. Ако примарно вежбате мускули, ќе ви требаат повеќе јаглехидрати отколку маснотии. Маснотиите не се лесно достапни, а тренингот на мускулите е експлозивен, затоа треба да го апсорбирате АТП во ткивата. Масната храна не ви ја обезбедува оваа енергија и ќе ви треба енергија за тренирање на мускулите. Отиде да јаде, обидете се да јадете мали порции 6 пати на ден. Ова ќе ви помогне да го зголемите метаболизмот и да го одржувате стомакот помал, што ќе спречи да чувствувате глад цело време. Исто така, обрнете внимание на видовите јаглехидрати што ги јадете. Не јадете премногу „брзи јаглехидрати“ бидејќи тие ќе се претворат во резерви на маснотии кои тешко се елиминираат. Варењето на бавните јаглехидрати трае подолго и ве одржува енергични во текот на денот.
Запомнете дека одвреме-навреме ќе удрите во плато каде вашата тежина ќе остане иста за кратко време, а потоа ќе паднете. Ова е нормално, вашата тежина не паѓа во стабилна линија.
Јас сум против додатоци. Јас прифаќам една работа за докажан недостаток: магнезиум, но дури и тоа се обидувам да го надоместам и да јадам што е можно повеќе во мојата диета (претежно распнувачки зеленчук и ореви). Напротив, јас не сум конзервативна личност кога станува збор за исхраната, но според долгогодишно истражување, повеќето додатоци во исхраната или не нудат долгорочни придобивки или се поврзани со сериозни здравствени опасности како што се тешки метали. Вашата цел не е да изгубите тежина. Повторете по мене: вашата цел не е да изгубите тежина. Вашата цел е да изгубите телесни масти. Вашиот тренер се чини дека се обидува да ви го даде лесниот излез. Јас сум тренер и сум згрозен од она што тој го предложи. Но, прво, прво, треба да ни кажете за вашата програма за вежбање. Тешки се сите работи за кои треба да се бориме. СИТЕ. Дали сакате да изгубите маснотии и да вежбате брзо? Тогаш овие мора да бидат вашите упатства:
1) Правете 20-45 минути ригорозно кардио секој ден. HIIT или уште подобро SMIT. Како што видов, СМИТ е уште подобар во одржување на мускулите и студиите ми даваат поткрепа. Дали сакате тоа да се направи на лесен начин? Влезете на лента за трчање и пешачете со брзина од 3,5 км на час 1 минута. Потоа, следната минута ќе трчате 7-10 км на час, во зависност од тоа што можете да направите. Одете повторно 1,5 до 2 минути и трчајте повторно. Променете ја вашата брзина соодветно, до максимална брзина што можете да ја добиете или до бегство од 85-90%.
2) Прави правилно кревање тежина три пати неделно. Повеќето жени што ги познавам одат на машини. Машините се добри за стекнување мускулна меморија, но тие се бескорисни за што било друго. Така правете сквотови, надземни преси и клучеви три пати неделно. Во секоја обука. Направете максимум 4 серии од 12 повторувања. 10 според мене е уште подобар. Изберете ја вистинската тежина, НЕ, НЕМА ДА ОГЛАСНЕТЕ, тоа е хормонот за раст што го имаат мажите што не прави обемни и не е полесно да се креваме потешки. Точна тежина е она што не можете да го подигнете на последниот претставник. За остатокот од деновите на кревање тегови, правете лунџи, удари на колк и подигање на телиња за нозете, муви со тегови и наклонети клучеви за клупите, странични лифтови за рамената, кадрици за бицепс и надземни екстензии за трицепс и единствениот мускул што ви дозволувам да користите машини бидејќи веројатно не можете да правите повлекувања, џебните врвови и редовите на седиштата се за вашите мускули на грбот. Направете кревање тежина околу еден час пред да направите кардио 20 минути.
3) Јадете што повеќе протеини. 110 грама на ден се чини соодветни за вашата слаба телесна тежина. 1 цело пилешки гради и грчки јогурт на ден или 4 јајца (изедете го јаремот на два дела), половина фунта мисирка и четвртина фунта сирење со многу малку маснотии. Направете ја оваа ваша мантра, без оглед на се, вашите протеински цели ќе бидат исполнети. Вашите уништени мускули бараат протеини после вежбање за да ги надополнат и станат посилни за да се прилагодат на предизвиците што ги претставувате. Мускулната маса има и поголема метаболичка потреба за калории, така што тоа е уште еден плус. Потребно ви е нешто друго:
4) јаглехидрати. Добри, сложени јаглехидрати кои ќе ве одржат енергични во поголемиот дел од денот и нема да ве натера да бидете гладни наскоро. Лиснат зеленчук, леќа, банани, кафеав ориз и овес се добар избор.
Како заклучок, се заморувате себеси. Ако не сте особено уморни во деновите на кревање тежина, тогаш правите нешто погрешно. Исто така, обидете се да јадете сложени јаглехидрати бидејќи овие влакна ќе ги задржат маките на глад. Среќно и НИКОГАШ не се откажувај.