Тренинг - Форум на Софтпедија
Здраво! Имам 16 години, 1,73 м, 65 кг, мезоморфна.
Тренирам дома само со телесната тежина. Имам 3 дневна/неделна програма за обука и сакам да знам дали е добра, или треба дополнително подобрување. .
Распоред на 3 дена/недела:
ПОНЕДЕЛНИК: гради + трицепс.
2 комплети x 12 нормални плови (греење).
6x8 плови на столици.
2x10 нога плови на стол.
6x8 плови на клупата.
2x6 плови со блиски раце.
СРЕДА: нозе + стомак.
6x10 свиоци на коленото.
4x10 укинување на врвовите во едната нога.
6x12 криза.
4x8 лифтови за нозе виси од бар.
ПЕТОК: назад + бицепс.
6x5 влечење со широк зафат, изговор.
Влечење со широк зафат 4x5, помеѓу 2 паралели.
5x6 влечење со близок зафат на суспензија.
Влечење 2x3 кај тилот.
Тренирам околу 45 минути - 1 час на ден, со паузи помеѓу сетови од 1-2 минути и помеѓу вежби од 3-5 минути.
За храна, јадам 2 часа пред да ја започнам програмата и половина час после тоа. Имам 3-4 оброка на ден, богата со протеини (јајца, сирење, пилешки гради, риба) и јаглехидрати (компири, ориз, леб). Можеби знаете други вежби за телесна тежина за други мускулни групи ?
Благодарам!
Тоа зависи од тоа каде ги изведувате вежбите. На пример, јас, кој живеам дома, „стратешки“ поставив околу 2-3 решетки во дворот. Нешто како тепање теписи. Имам две паралели и една поставена на малку помала висина. За трицепс и градите можете да направите паралелни покачувања, а за стомакот, ги лизгам нозете помеѓу високата и најкратката шипка, почнувајќи од "виси" позиција. Може да пробате влечење со една рака, малку потешко, но постепено влегувате во ритам.
dragos_69, на 21 септември 2012 година - 10:54 часот, рече:
Здраво! Имам 16 години, 1,73 м, 65 кг, мезоморфна.
Тренирам дома само со телесната тежина. Имам 3 дневна/неделна програма за обука и сакам да знам дали е добра, или треба дополнително подобрување. .
Распоред на 3 дена/недела:
ПОНЕДЕЛНИК: гради + трицепс.
2 комплети x 12 нормални плови (греење).
6x8 плови на столици.
2x10 нога плови на стол.
6x8 плови на клупата.
2x6 плови со блиски раце.
СРЕДА: нозе + стомак.
6x10 свиоци на коленото.
4x10 укинување на врвовите во едната нога.
6x12 криза.
4x8 лифтови за нозе виси од бар.
ПЕТОК: назад + бицепс.
6x5 влечење со широк зафат, изговор.
Влечење со широк зафат 4x5, помеѓу 2 паралели.
5x6 влечење со близок зафат на суспензија.
Влечење 2x3 кај тилот.
Тренирам околу 45 минути - 1 час/ден, со паузи помеѓу сетови од 1-2 минути и помеѓу вежби од 3-5 минути.
За храна, јадам 2 часа пред да ја започнам програмата и половина час после тоа. Имам 3-4 оброка на ден, богата со протеини (јајца, сирење, пилешки гради, риба) и јаглехидрати (компири, ориз, леб). Можеби знаете други вежби за телесна тежина за други мускулни групи ?
Благодарам!
Првиот дел (тренингот) е аеробен.
П.С: Се надевам дека прво се загреваш?
vlad29marko, на 23 септември 2012 година - 21:08 часот, рече:
Тоа зависи од тоа каде ги изведувате вежбите. На пример, јас, кој живеам дома, „стратешки“ поставив околу 2-3 решетки во дворот. Нешто како тепање теписи. Имам две паралели и една поставена на малку помала висина. За трицепс и градите можете да направите паралелни покачувања, а за стомакот, ги лизгам нозете помеѓу високата и најкратката шипка, почнувајќи од "виси" позиција. Може да пробате влечење со една рака, малку потешко, но постепено влегувате во ритам.
Бре како „физичка состојба“ може да направите ИМПРОВИЗАЦИЈА дома, но ова нема да го развие вашето тело на одреден начин, но така состојбата работи: Мислам дека трчам затоа што ми се допаѓа и ми претставува задоволство, но не растам како во теретана.
Протопопеј, на 23 септември 2012 година - 22:03 часот, рече:
Изменето од Автоматизам, 24 септември 2012 година - 07:52 часот.
Здраво!
За да не отворам друга тема, ќе објавам тука.
Вчера „шетав“ по мрежата и го најдов следниов вид обука:
Обука за време/волумен - програма за градење маса дури и со вежби со телесна тежина!
Програмата се состои од изведување вежба за 10-15 минути како што следува:
12x3 влечење 10-тина паузи
Пауза на влечење од 20x3 20-ти
12x3 влечење 30-тина пауза
Поставките и времето на пауза може да се прилагодат.
Секако дека има неколку вежби.
Што велиме, односно дали ќе добиете мускулна маса или не ?
Не знам зошто луѓето не разбираат: можете да направите една или 20 вежби со своја тежина за мускул, можете да направите 10 минути, можете да направите 100 минути, да направите 12 повторувања, да направите 120 повторувања, да направите 3 сета, можете да направите 30 сета, можете да направите пауза од 10 секунди, можете да направите 100, резултатот од вежби направени со сопствена тежина (т.е. сите видови на склекови, сите видови на влечења, сите видови на свиткување на коленото) ќе доведе до тонирање на мускулите и многу мало зголемување на мускулната маса, тогаш. готов Нема да добиете мускулна маса на долг рок и никогаш нема да ставите повеќе од неколку килограми мускули како додаток (многу малку килограми, во зависност од телесната тежина).
Со цел да се зголеми мускулната маса, мора да бидете во можност да ја менувате тежината што ја кревате на најригорозен начин.
Ако треба да направите 50кг проширувања на гира за трицепс, затоа што сте (да речеме) мезоморфни и со таа тежина се исцрпувате на 10-то повторување, добро со таа тежина ќе мора да ја направите вежбата.
Автоматизмот, на 24 септември 2012 година - 07:49 часот, рече:
dzzank, на 24 септември 2012 година - 14:29 часот, рече:
Здраво!
За да не отворам друга тема, ќе објавам тука.
Вчера „шетав“ по мрежата и го најдов следниов вид обука:
Обука за време/волумен - програма за градење маса дури и со вежби со телесна тежина!
Програмата се состои од изведување вежба за 10-15 минути како што следува:
12x3 влечење 10-тина паузи
12x3 влечење 20-тина пауза
12x3 влечење 30-тина пауза
Поставките и времето на пауза може да се прилагодат.
Секако дека има неколку вежби.
Протопопеј, на 24 септември 2012 година - 15:58 часот, рече:
Што велиме, односно дали ќе добиете мускулна маса или не ?
Не знам зошто луѓето не разбираат: можете да направите една или 20 вежби со своја тежина за мускул, можете да направите 10 минути, можете да направите 100 минути, можете да направите 12 повторувања, можете да направите 120 повторувања, можете да направите 3 сета, можете да направите 30 сета, можете да направите пауза од 10 секунди, можете да направите 100, резултатот од вежби направени со сопствена тежина (т.е. сите видови на склекови, сите видови на влечења, сите видови на свиткување на коленото) ќе доведе до тонирање на мускулите и многу мало зголемување на мускулната маса, тогаш. готов Нема да добиете мускулна маса на долг рок и никогаш нема да ставите повеќе од неколку килограми мускули како додаток (многу малку килограми, во зависност од телесната тежина).
За да пораснете мускулна маса, мора да бидете во можност да ја менувате тежината што ја кревате на најригорозен начин.
Ако треба да направите 50кг проширувања на гира за трицепс, затоа што сте (да речеме) мезоморфни и со таа тежина се исцрпувате на 10-то повторување, добро со таа тежина ќе мора да ја направите вежбата.
vlad29marko, на 24 септември 2012 година - 16:45 часот, рече:
Она што го истакнавте е Ок, но она што го гледаме малку погоре со обука само за Тракции. мое мислење дека ова не оди во движење или здравје: Мислам како што вели Протопопеј - Тој може да направи максимум 10-12 влечења: Можеме да сториме повеќе и автоматски да ја решиме серијата брзо, па дури и ако направиме повеќе влечења. Еве како да го направите тоа: На крајот, ова влечење го намалува времето за закрепнување на мускулите: Без оглед колку се додаваат 20Kg, тоа е телесна тежина - Овој вид тренинг го прекинува мускулниот одмор.
Вежба/здрав живот (и мислам дека затоа постои друга област со ова име) влегува во ОПШТА ВЕERБА/ДВИЕЕ: Нешто како: Пливање, трчање, зошто да не и моќно одење, значи нешто што некако го принудува целото тело да развиен - !? Велам развивај се во смисла дека развил отпор, развива имунитет, значи на романски јазик го принудува телото да стори повеќе, но дека со стоење во мирување и правење влечења не разбирам: Дека ако тој нема проблеми со грбот и се обиде да поправи проблем:
Се надевам дека никој нема да се вознемири од мене, или од нас што тргнавме на еден начин: Но, повеќето (и се надевам дека навистина зборувам во име на повеќето) ги направив сите овие видови на вежби дома, сите овие импровизации, јас- Тренирав дома (на дневен и уреден начин) околу 5 години: Ништо не беше видено и бев слаб затоа што правев аеробик во идејата што си ја поставив себеси: Па што ќе добијам ако ставам маж да го помине истото разочарување како мене!?
Ги имав сите овие работи дома во супермаркет дома: Додека не се вратиш дома: гира/гира/абдоминална банка: Не сфаќаш колку си ограничен со овие работи (иако на почетокот сонував дека заработувам БИЛО КОИЛИ износи): Со текот на времето, сфаќате дека таа натоварена гира ќе ви го трие грбот како да грабнувате дома. или ако извадите друг денар, купувате клупа и го правите тоа и притискате: Но, повторно е нешто незначително во споредба со просторијата, јас во теретана имам стомачна клупа која се искачува до 90 степени: Правите 20 стомачни и правите чичковците да се чувствуваат како да работат и се правеше полека без мамење: Дома ја имав таа клупа на стомачни мускули за која не знам каква склоност беше (но 90 гарантирам дека не беа) и го правев тоа сè додека не ми здосади: ги достигнав износите како број на плови.
Изменето од Автоматизам, 25 септември 2012 година - 17:19 часот.
Па го дупна делот со сканденберг (мислам на фактот што донесовте во резервоарот за други спортови).
Важно е да се напомене дека вежбите што вклучуваат премногу повторувања (вклучувајќи склекови, свиоци на колена и сл.) Се добри за тренирање на бавни влакна, што резултира во зголемена издржливост на мускулите. Тоа е, вие сте во состојба да вложите физички напор за подолг временски период, или сте во состојба да одржувате мускул за многу подолго време во изометриска напнатост.
Се сеќавам дека во 10 одделение се запишав во теретана за џудо.
Не знам како се случи, но немаше никој за почетник (добро, никој помалку од 1 година), па ми беше малку тешко да „направам“ еден-на-еден со некој на моја возраст.
Додека не нарачав 3-месечен курс за боди-билдинг од дома на мрежа, кој вклучуваше точно секакви склекови, свиоци на колена, итн.
После 3 месеци стигнав до 1-2 кг потенок (сега немав знаење за исхрана), но почувствував дека имам сила во себе како да сум малку змејот.
Потврдено со доволно техника што ја продлабочив во меѓувреме, случајно добивам натпревари дури и пред „ветераните“ со 6-8 години џудо позади.
Очигледно примерите можат да продолжат. Таква обука прават и тркачи на долги патеки (маратони и сл.).
Таквите вежби ги прават (како и поинаку) оние кои се подготвуваат за рекорди на издржливост.
Ако барате некои пловни носители на рекорди (Педи Дојл, Даг Пруден - ТУКА) ќе видите дека тие немаат никаква врска со никаква извонредна мускулна маса и дефиниција, напротив.
Или, уште нешто: обидете се, оние што имаат „земја“ да одат таму, кај роднини, родители итн. и да се шие цел ден, од 6 наутро до 8 вечер. Јас ви гарантирам дека тоа е една од најтешките работи на светот и сепак луѓето во земјата го прават тоа со денови по ред, недели и тоа за куп години. Имам 82-годишници во мојата земја кои косат цел ден, иако ако направам сканденберг со нив, мислам дека нема да ми пречи некој маж над 50 години.
Изменето од Протопопеј, 25 септември 2012 година - 18:07 часот.
Протопопеј, на 25 септември 2012 година - 18:01 часот, рече:
Па го дупна делот со сканденберг (мислам на фактот што донесовте во резервоарот за други спортови).
Важно е да се напомене дека вежбите што вклучуваат премногу повторувања (вклучувајќи склекови, свиоци на колена и сл.) Се добри за тренирање на бавни влакна, што резултира во зголемена издржливост на мускулите. Тоа е, вие сте во состојба да вложите физички напор за подолг временски период, или сте во состојба да одржувате мускул за многу подолго време во изометриска напнатост.
Се сеќавам дека во 10 одделение се запишав во сала за џудо.
Не знам како се случи, но немаше никој за почетник (добро, никој помалку од 1 година), па ми беше малку тешко да „направам“ еден-на-еден со некој на моја возраст.
Додека не нарачав 3-месечен курс за боди-билдинг од дома на мрежа, кој вклучуваше точно секакви склекови, свиоци на колена, итн.
После 3 месеци изгубив 1-2 кг помалку (сега немав знаење за исхрана), но почувствував дека имам сила во себе како да сум малку змејот.
Заедно со доволно техника што ја продлабочив во меѓувреме, случајно добив натпревари дури и пред „ветераните“ со 6-8 години џудо позади.
Очигледно примерите можат да продолжат. Таква обука прават и тркачи на долги патеки (маратони и сл.).
Таквите вежби ги прават (како и поинаку) оние кои се подготвуваат за рекорди на издржливост.
Ако барате некои пловни носители на рекорди (Педи Дојл, Даг Пруден - ТУКА) ќе видите дека тие немаат никаква врска со никаква извонредна мускулна маса и дефиниција, напротив.
Или, уште нешто: обидете се, оние што имаат „земја“ да одат таму, кај роднини, родители итн. и да се шие цел ден, од 6 наутро до 8 вечер. Јас ви гарантирам дека тоа е една од најтешките работи на светот и сепак луѓето во земјата го прават тоа со денови по ред, недели и тоа за куп години. Имам 82-годишници во мојата земја кои косат цел ден, иако ако направам сканданберг со нив, мислам дека нема да ми пречи некој маж над 50 години.
Се обидов да мислам на спорт за кој е потребно целото тело -> иако на прв поглед повеќето мислат дека бицепс е сè што е потребно.
Склекови/сквотови/итн. теоретски тие имаат (или поточно „се“) во основата на изометриската вежба: Работете ги влакната што не се активираат во првата фаза, нешто како оние ленти.
Скоро секој контакт спорт е болен на почетокот: Во боксот те тера да го скршиш тоа во носот (и имам чичко кој го помина ова - потребно е да го поминеш ова за да не се плашиш од напад/одбрана - повторно комунистички методи), Имав еден пријател кој се занимаваше со џудо во 90-тите и беше вовлечен со тој генерал (тоа беше нивото) - тој отиде неколку часа и остави да мора да помине долг и добар пат додека не го достигне нивото на неговата возраст.
Имав пријател со кого правев: склекови, стомачни, разни импровизации со две столици: На 10-12 години имав цел 100 склека во еден обид.
@ Да, бев исто толку слаба.
Многу добро: Ставив видео на јутјуб пред 4-5 години со оние кои имаа запис: стомачни, склекови, свиткување на колена: Некои луѓе повеќе кон осакатената област: Каде на друго место да ставам дека нивните плови се на друго место: - долу - допирање на подот со градите - или книга (ова го користев кога бев помлад): Овие луѓе мислат на плови како рекордно добро ако го затворам лактот:
Пр: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/DQB315SgS7w?feature=oembed - За да испратите на страницата (вградување) Кликнете овде]
[https://www.youtube-nocookie.com/embed/qcUhrtuMqew?feature=oembed - Страница за поставување (вградување) Кликнете овде]
Ако дојдоа кај мене и почнаа да ги прават овие плови. Навистина сум забавен што не знаев кој сум и дека тие „работи“ се навистина одобрени.
Летниот распуст го поминав во земјава и работев да ги тргнам капачињата: Дали тие го имаа тој грб/нозе/раце во земјата, а камоли со големината на дланките!? Па, тие чичковци се ракуваа за да кажат дека таму имаат менгеме.
Нормално бев од градот со дланките користејќи далечински управувач, ја отворив вратата и тоа е околу тоа.
Изменето од Автоматизам, 25 септември 2012 година - 19:33 часот.