Тренинг на абдоминални мускули за шест пакети Myokraft - Фитнес на физио Ерго

Абс тренинг: Можеби е една од најнеразбраните теми во фитнес-светот. Сè уште се зборува дека бесконечна серија вежби за аб ќе биде решението за слојот прегратка над стомачните мускули, додека локалното согорување на маснотии е невозможно. 1,2 Покрај тоа, можете дополнително да создадете „блокови“ преку разни специфични вежби за стомак, но и тоа е бајка.

Анадомија на абдоминален мускул

Нашите стомачни мускули се составени од 4 мускули кои трчаат околу дел од абдоминалната празнина, т.е.

Мускул на стомакот (права абдоминална мускулатура).
Надворешен мускул на агол на стомакот (надворешен коси абдоминален мускул)
Musculus obliquus internus abdominis (внатрешен коси абдоминален мускул)
Трансверсус абдоминис мускул (попречен абдоминален мускул)

„Правиот абдоминален мускул“ е исто така познат како 6-пакет и е таканаречен мулти-стомачен мускул поради тетивите што ги содржи. Бројот на овие средни тетиви е генетски одреден и не може да се промени. Исто така, бројот на тетиви (3 или 4) одредува дали имате 6-пакет или 8-пакет.

Колку и да посакувате повеќе блокови или подобра форма на вашиот исправен стомачен мускул (Musculus rectus abdominis): за жал, тоа не е можно! Затоа, исто така нема смисла да се прават вежби за магично да смислувате повеќе блокови. Единствениот начин да имате повеќе средни тетиви би било да имате различни/подобри гени.

Срамота е, но не се разликува. Дали тоа значи дека не можете да имате шест пакетчиња? Апсолутно не! Намалете го процентот на маснотии во телото и стомачните мускули ќе се појават.

Поголемиот дел од времето кога општеството зборува за обука за стомачни мускули, станува збор за бесконечни седишта на стомачни и притисоци. Така, повеќето луѓе ја поврзуваат обуката за стомачни мускули со вежби за кои е потребно да се свитка грбот. За жал, не забележувате дека овој вид тренинг на абдоминални мускули е ништо друго освен оптимално за да ја постигнете целта со шест пакети.

Може ли да ги градам стомачните мускули како и другите мускули?

Ако сте биле на тренинг за сила, можеби сте чуле за фактот дека треба да се фокусирате на доминантниот тип на мускулни влакна при вежбање. Вашите мускули на задниот дел на бутот, на пример, се состојат од 70% бели, брзо-грчеви мускулни влакна, па затоа тренингот со релативно големи тежини и неколку повторувања би бил оптимален.

Човечкото тело содржи два различни типа на мускулни влакна:

Мускулни влакна од типот I (црвени мускулни влакна кои полека се контрахираат) имаат карактеристики дека тие често се наоѓаат во помалите мускули и се отпорни на замор.
Мускулни влакна од типот II (бели мускулни влакна кои брзо се собираат) често се наоѓаат во поголемите мускули и се помалку отпорни на замор (т.е. се заморуваат побрзо од мускулните влакна од типот 1). Понатаму, мускулните влакна од типот 2 може да се поделат во следниве категории.
Влакна од типот IIx се најголемите и најбрзите мускулни влакна и можат да обезбедат најсилни од сите мускулни влакна. Сепак, овие се забележително помалку ефикасни од бавните мускулни влакна. Спринтер, кревач на тегови или друг спортист на сила има релативно повеќе мускулни влакна од типот IIx отколку спори мускулни влакна од типот I.
Вториот вид мускулни влакна е тип IIа. Овие влакна имаат својства средно помеѓу бавните и брзите мускулни влакна Тип IIx и се користат и за издржливост и за цврстина.

Знаеме дека особено 4-те абдоминални мускули имаат доминација на влакна од типот I. 3 Ова е исто така логично, бидејќи тие мораат да бидат активни во текот на целиот ден за да го стабилизираат нашето јадро. Сепак, во однос на растот на мускулите, ова е неповолна положба затоа што знаеме дека мускулите со доминација на мускулни влакна тип 1 се потешки за хипертрофија (зголемување).