Тренинг на цело тело или тренинг со сплит - што е поефикасно Athletics Docks®
Повторно и повторно, ние обучувачите се среќаваме со прашањето: „Одам во теретана веќе 9 месеци и тренирам 3 пати неделно по 3-сплит што го најдов на Интернет. Сепак, тешко дека напредувам, зошто е тоа така? “ Пред сè, тоа е затоа што се шири многу полу-знаење и се заснова на планови за обука на напредни спортисти. Ние сакаме да го завршиме ова полу-знаење во овој момент и да одговориме на прашањето кој концепт за обука за кого е погоден во кој момент.
Тренингот на целото тело е веројатно најдобриот избор за почеток
За да го направите ова, прво мора да се разјасни кои разлики се појавуваат во оптоварувањето помеѓу целото тело и сплит тренингот. Со план за цело тело, фокусот е на основните вежби (сквотови, кревања на мртви, повлекувања, притискања на клупи, преси на раменици, редови) или нивни поедноставени преформи, па затоа тие се изведуваат на секој тренинг. Ова често повторување обезбедува подобрен ефект на учење и брз развој на чувството за движење за основните вежби. Ова, за возврат, ја поставува основата за долгорочна ефективна обука. Затоа, вежбите за изолација се скоро целосно избегнати.
Во врска со ова, важно е целните мускули да бидат малку или да не се предвреме уморни за секоја вежба. Поради оваа причина, само една главна вежба (на пр. Сквотови) и поедноставена вежба (на пр., Продолженија на грбот наместо мртви кревања) се изведуваат во рамките на циклус на обука, така што главната вежба не го попречува извршувањето на друга вежба. Факт што мора да го земат предвид добрите лични обучувачи. Озан, личен тренер и основач на салата „Супер Саја“, на пример, предупредува дека заморениот долен дел од грбот од мртвото кревање ќе ги влоши перформансите на сквотот и обратно.
волумен
Волуменот по мускулна група во тренингот на целото тело, извршен 2-3 пати неделно, е значително помал отколку, на пример, во поделба на 3 лица. Ова исто така го намалува оптоварувањето на мускулите, нервниот систем и пасивниот мускулно-скелетен систем, кој во секој случај се прилагодува многу побавно. Студиите покажуваат дека почетниците би можеле да напредуваат најмногу со 3 сета на тренинг по мускулна група и 3 тренинзи неделно. Сè што оди подалеку од тоа, на пример преку изолациони вежби како што се кадрици на бицепс, генерира дополнителен волумен и не може да се обработи од телото. Ова пак резултира со непотребни болки во мускулите и подолго време на опоравување. Значи, тоа е едноставно неефикасно. Претпоставувајќи просечно времетраење на обуката од 1 час, тоа го прави вкупното време на обука од 3 часа неделно за почетник за обука. За тоа време, целото тело е соодветно обучено.
регенерација
Друга важна точка што е поврзана со фреквенцијата е биосинтезата на протеините: вистинското градење на мускулите за време на регенерацијата. Кај почетниците (за разлика од напредните), синтезата на протеините е сè уште на високо ниво неколку дена по тренингот, поради што фреквенцијата од 2-3 единици за обука неделно е апсолутно доволна. Како што потврдува Озан од салата „Супер Саја“, почестите дразби за тренирање на истиот мускул би биле дури и контрапродуктивни, бидејќи на мускулите (во зависност од интензитетот и волуменот) им требаат 48-72 часа за да се регенерираат.
Потребно ви е помалку време отколку што мислите - ефикасност
На крајот, времето е често важен фактор. Два до три часа тренинг неделно е лесно да се сместат, но одење во теретана 5 пати неделно или дури и повеќе? Освен ако не живеете во студио, на многу луѓе им е тешко, колку и да се амбициозни, да направат. Затоа, планот со цело тело има совршена смисла сè додека може да се искористи за да се напредува.
Варијација на план за цело тело
Меѓутоа, ако стимулот за мускулите повеќе не е доволен за понатамошен напредок, параметрите за обука мора да се прилагодат. Тука сте многу ограничени со план за ГК: 4x тренинг неделно за истата мускулна група спречува целосна регенерација помеѓу единиците во многу случаи. Поголем волумен и поголем интензитет и од одредено ниво. Една можност би била да се изработи наизменичен план за цело тело со различни приоритети во деновите А и Б. Тука, сепак, постои ризик дека мускулите кои требаше да функционираат како помошни мускули на денот А (на пример, долниот дел на грбот за сквотови) нема да се обноват целосно со тренирање на денот Б, иако тоа се всушност целните мускули на тој ден (на пример, екстензии на грбот ) Создавањето на овој план соодветно бара многу чувствителност и искуство.
Што е следно? Сплит план за обука!
Па, како треба да продолжите како почетник за обука?
Општата цел на обуката треба да биде да ја постигнете вашата лична цел што е можно поефикасно. За таа цел, почетник треба да направи тренингот на целото тело 2-3 пати неделно со дневна пауза помеѓу единиците за обука. Ако напредокот во тренингот стагнира и тоа не се должи на недостаток на регенерација, можете и треба да преминете на поделба што овозможува поголем волумен на тренинг за мускулна група.
Понатамошни прашања ?
Ако сакате да дознаете повеќе за темата или ако имате какви било прашања, едноставно пишете ни преку нашите канали на социјалните медиуми или договорете бесплатна консултација директно.