Тренинг на HIIT тренинзи за храна
Небото Врв III
Пико дас Торес III
Хидра III
Кентаур III
Проксима Кентаури III
Феникс III
Персеј III
Монт Еверест III
Челинџер Точка III
Небото Врв II
Небото Врв И.
Пико дас Торес Втори
HIIT: Интервал на обука со висок интензитет - Највисок интензитет во најкус можен рок
Со HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет) фокусот е зголемен на кратки и со висок интензитет интервали поставени од фазите на стрес и закрепнување. ХИИТ најпрво се користеше во областа на издржливост додека трчаше, на велосипед, тренер за крос или во базен. Во последниве години, сепак, сè повеќе се користи за обука за издржливост на силата со сопствената телесна тежина.
За да постигнете најдобри резултати со вашиот индивидуален план за обука HIIT, важно е да бидете добро подготвени пред да започнете со обуката. Затоа препорачуваме да го направите нашиот прв чекор бесплатна проверка на телото да започне. Пресметајте го вашиот БМИ, дефинирајте ги вашите цели и потоа земете ги оние прилагодени на вашите потреби Совети за исхрана и вежбање.
Основна идеја за интервал на обука со висок интензитет
Идејата на HIIT е да го доведе телото до неговата граница на перформанси во фазата на краток стрес. Со HIIT, за ова се поставени одредени интервали (на пример, фаза на стрес од 60 секунди), во која со најголем можен интензитет при максимална срцева фрекфенција е обучен. Последователно, малото оптоварување продолжува во фазата на закрепнување (на пример, 120 секунди).
Постојаното дејство на врвовите на оптоварување и кратките циклуси на закрепнување го прави обуката за издржливост многу поефикасна и пократка со овој метод на обука. Може да се заврши за 15-20 минути. Бројот на интервали може да варира од 4 (почетници за обука) до 12 фази со висок интензитет за професионалци.
Тековните студии покажуваат дека HIIT е далеку супериорен во однос на класичниот мускулен тренинг со поголем обем на тренинг и неколку комплети вежби во смисла на намалување на телесните масти.
Фитнес тренинг заснован на интервал на обука со висок интензитет е идеален за рекреативни и аматерски спортисти. Интензитетот на интервалите може да се прилагоди во зависност од перформансите на обуката.
HIIT е особено погоден за следниве дисциплини:
- Интервал работи на неблагодарна работа
- Курсеви за предење
- Спринтови во надворешната област
Нутриционистички совет
Исто толку важно како интензитетот на обуката и фреквенцијата на тренингот е факторот на исхрана во HIIT. Покрај јаглехидратите со висок квалитет и здравите масти, клучот е протеинот Клуч за успехот. Протеински шејкови како што се нашите Протеин од сурутка, нудат брз и лесен додаток на урамнотежена исхрана. Тие го снабдуваат телото со право после тренинг Хранливи материи, дека му треба најмногу. Curубопитен? Потоа прочитајте повеќе за класиката:
Препорачуваме да правите тренинг со интервал на издржливост со висок интензитет два до три дена во неделата по тренингот за сила. Во деновите помеѓу, на телото му треба доволно време за целосно обновување, за да ги стимулира процесите на поправка кои го стимулираат мускулното градење и согорувањето на маснотиите.
Наш совет
дали веќе го знаете нашиот пакет за градење мускули? Овој пакет ги комбинира класиците на моќна спортска исхрана. Секако - без тренинг, без мускули. За жал, не можеме да го сториме тоа за вас. Но, поддржете градење на мускули. Бидејќи клучот за успехот е висококвалитетна спортска исхрана.
- Висококвалитетен протеин за брзо снабдување
- Креатин за високи перформанси на тренинг
- Л-глутамин за оптимална регенерација
Предности на интервал на обука со висок интензитет
HIIT заштедува време
Краткото дејство од 30 - 60 секунди полн гас и најмалку 90 секунди активно закрепнување го скратува целокупното времетраење на Време на вежбање од 15 до 20 минути. HIIT е особено погоден за секој што има малку време за долги тренинзи во теретана или џогирање во паркот. Вклучувајќи ја фазата на загревање и разладувањето, доволно е да се прави тренинг со висок интензитет во интервал два до три пати неделно.
HIIT ги зголемува перформансите на издржливост побрзо од обуката за издржливост
Интеракцијата на интензивниот стрес и фазите на активно закрепнување го турка телото до неговите граници. За да го направите ова, потребна му е натпросечна количина кислород и се зголемува метаболизмот. Како резултат на фазите со висок интензитет, се зголемува максималниот капацитет за внесување на кислород. Ова доведува до подобрена обработка на кислород под стрес. Во споредба со 30 до 60 минути обука за издржливост со постојан интензитет, тренингот со висок интензитет во интервал ги подобрува перформансите на издржливост три до четири пати побрзо.
HIIT гори со часови по тренингот
Ако телото го зголеми метаболизмот и побарувачката на кислород неколку пати за време на вежбање, телото треба да потроши енергија повторно по тренингот за да се врати во нормала. Како резултат, телото користи енергија, калории и согорува телесни масти многу часови по тренингот. Оваа „преработка“ е позната како ефект на после изгорување.
Максимално согорување на маснотии со HIIT
Научните студии покажуваат дека и покрај малото време од 15-30 минути, ХИИТ што го максимизира согорувањето на мастите. Зголеменото ослободување на хормони како што се адреналин и норадреналин како резултат на физички напор, исто така, промовира согорување на маснотии. Особено, поткожното масно ткиво (абдоминална маст) се забележува значително распаднато. Причината за ова е особено високиот број рецептори за адреналин во абдоминалното масно ткиво.
Зголемените нивоа на хормони го промовираат градењето на мускулите
Ако метаболизмот работи со полна брзина, нивото на хормонот се зголемува. Особено, производството на хормони за раст како што се адреналин, северен адреналин и допамин промовира градење на мускули и одржување на мускулите, додека маснотиите трајно се распаѓаат. Поради краткорочни и екстремни оптоварувања, мускулните влакна, кои се повеќе се одговорни за градење на мускулите, се под стрес.
Процес на обука со висок интензитет во интервал
Спорт на издржливост
HIIT може погодно да се изведе на една од постојните кардио машини во теретана или, пак, на отворено. Циклусите на оптоварување се важни тука. Обуката започнува со кратка фаза на загревање за загревање на мускулите и подготвување на телото за следниот товар.
Фаза на загревање: 5 - 10 минути
Фаза на стрес: За 30 - 60 секунди - вежбајте на границата
Фаза на закрепнување:Потоа следува активна пауза околу два до три пати повеќе од траењето на претходната вежба со умерен интензитет на вежбање. Потоа започнува следната фаза на оптоварување. Должината на закрепнувањето се заснова на принципот на „наградувачка пауза“. Паузата завршува кога телото е повторно подготвено за претходната вежба.
Вкупно времетраење: Целта на ХИИТ е да направи што повеќе интервали во вкупно 15-20 минути.
И после тренинг? Ви препорачуваме еден вкусен протеински шејк. Покрај класичниот протеин од сурутка, а исто така е погодно Мултикомпонентен протеин, како нашиот 3к протеин како пијалок после тренинг. Мултикомпонентен протеин, кој може да се користи варијабилно, го зголемува биолошка вредност и со тоа е совршен сеопфатен. Убедете се:
Обука за телесна тежина
Табата: Веројатно најпозната форма на интервал на обука со висок интензитет е обуката на Табата. Тука се префрлате помеѓу 8 круга 20 секунди целосна моќност и 10 секунди Време на опоравување.
Мал метод: Нема пауза за вас во оваа форма на ХИИТ. Треба да одите полн гас 60 секунди, а потоа да имате 75 секунди да тренирате со слаб интензитет и да застанете во здив. Doе направите 12 круга од ова и ќе имате вкупно време од 27 минути.
Протокол Wingate: Тука треба да пополните 4 до 6 интервали. Секој интервал се состои од 30 секунди вежба со висок интензитет, проследено со 1 до максимум 2 минути закрепнување.
За кого е HIIT? ?
Времетраењето и интензитетот на интервалите помеѓу вежбање и опоравување може да се прилагодат во зависност од нивото на обука. Или Почетници исто така обучени спортисти може да имаат корист од обука со висок интензитет во интервал. Перформансите се зголемуваат, а брзите успеси ја зголемуваат забавата на спортот и мотивацијата да се остане во него.
Особено, искусните спортисти кои тренираат со години можат дополнително да ги оптимизираат и подобрат своите успеси преку HIIT.
HIIT е исто така совршен за спортисти на издржливост кои сакаат да ја подобрат својата основна издржливост и немаат време да завршат единици за обука неколку пати неделно.
Но, пазете се: Бидејќи не само кардиоваскуларниот систем, туку и пасивниот мускулно-скелетен систем (коски, зглобови, тетиви, лигаменти) треба да се навикнат на зголемениот стрес на интензивна обука за издржливост, HIIT не може да биде целосна замена за долгите единици во основната област на издржливост.
Пример тренинг сесија HIIT
Обуката започнува по кратка, релаксирана фаза на загревање од 5 минути на кардио машината по ваш избор. Потоа следи вистинскиот ХИИТ. На крајот од единицата HIIT, се препорачува релаксирано и бавно истекување со цел повторно да се намали пулсот.
HIIT за почетници
Фаза на загревање: 5 - 10 минути
Фаза на стрес: Висок интензитет од 15 секунди
Фаза на закрепнување: 45 секунди значат интензитет на вежбање
Вкупно времетраење: 20 минути
Ако имате за цел 20 минути обука со висок интензитет, ќе постигнете 10 интервали со оваа единица HIIT.
HIIT за напредни корисници
Фаза на загревање: 5 - 10 минути
Фаза на стрес: 45 секунди висок интензитет
Фаза на закрепнување: 90 секунди значат интензитет на вежбање
Вкупно времетраење: 20 минути
Ако имате за цел 20 минути обука со висок интензитет, ќе постигнете 8 интервали со оваа единица HIIT.
Телото се навикнува на оптоварувањата HIIT за многу кратко време, така што планот за обука може брзо да се смени и прилагоди на зголемените перформанси.
Не е вистинскиот метод за обука за вас? Дали повеќе сакате да тренирате дома или повеќе да тренирате поретко во текот на неделата? Имаме и други методи за обука кои сигурно повеќе ви одговараат:
Не е вистинскиот метод за обука за вас? Дали повеќе сакате да тренирате дома или повеќе да тренирате поретко во текот на неделата? Што е со обуката за ХИТ или ТАБАТА?