Тренинг на рамен стомак Моето здравје
Вежби за рамен стомак што можат да се спроведат многу лесно и без поголеми помагала.
Тешко дека постои мускулна област што добила повеќе концепти за вежбање, опрема и теле-продавнички понуди отколку стомачните мускули во последниве години. Рамен стомак е модерен. За многумина, тоа е сигнал за фитнес и младост. На крајот на краиштата, една млада starвезда тешко може да биде одземена од покажување на стомачните стомачни мускули во која било пригода. Но, покрај овие прилично модерни аспекти, здравствената корист на силните стомачни мускули е особено важна. Бидејќи го поддржува трупот и со тоа го олеснува 'рбетот и со тоа спречува болка и последователно оштетување.
Но, дали е таква ракетна наука да се изградат затегнати стомачни мускули? Не навистина. Тоа дури и не бара долга и особено напорна обука, едноставно мора да се прави редовно. За разлика од многу други концепти, вежбите објаснети тука може да се изведат во секое време, скоро на кое било место, и со многу малку напор. Во основа, стомачните мускули се влечат навнатре неколку пати на ден под напнатост, а потоа подоцна навнатре и нагоре. Ова го олеснува грбот, лумбалниот 'рбет е среќен, внатрешните органи подобро се снабдуваат со крв и функционираат поефикасно.
Вежба за шуплив стомак - силен стомак = здрав грб!
Потпрете ја главата на градите, така што двојно брадата. Оваа вежба можете да ја направите седејќи или стоејќи. Држете ја главата во оваа положба и повлечете ги сечилата на рамото надолу и навнатре без прекумерна напнатост. Потоа ставете ја едната рака на стомакот и користете ги само мускулите (не дишејќи) за да го турнете стомакот нанадвор. Сега користете ги мускулите за да го цицате стомакот навнатре, како да има магнет на долниот дел на грбот. Држете го стомакот и зборувајте, потпевнувајте или пејте една минута. Треба да биде исцрпувачки, но ова ќе ве научи да го чувате стомакот внатре и да дишете. Сега ставете ги рацете на најниските ребра. Дишете длабоко во носот и пополнете ги белите дробови со што повеќе кислород. Рамената остануваат надолу. Дишете или од устата или од носот. Ова мора да го вежбате неколку пати додека не работи непречено.
Потоа комбинирајте ги двете едни со други. Прво ставете ја едната рака на стомакот, другата на најниските ребра.
И така се прави:
- Повлечете го стомакот навнатре и држете го така.
- вдиши.
- Сега издишете и повлечете го стомакот подлабоко навнатре, држејќи ги рамениците надолу.
- Држете две секунди, а потоа олабавете.
Колку често треба да ја повторувате вежбата?
Концентрирајте се 3-4 пати по ред. Правете ја оваа вежба толку често колку што сакате во текот на денот.
Варијација:
Технологијата на шупливо тело е особено ефективна во автомобилот, на пример на црвено семафор. На 3-ти издишете и цврсто притиснете ги рацете кон воланот. Тие многу интензивно ја чувствуваат стабилизирачката моќ на желудникот.
Совет: На почетокот, вежбајте прво да го влечете копчето за стомак, а потоа да дишете во градите. Кога двајцата седат независно едни од други, тие се комбинираат. Бидете трпеливи - обично трае некое време за правилно совладување на техниката.
Многу важно: не туркајте го стомакот кон надвор кога вдишувате или издишувате.
Во склона позиција
Ова можете да го правите во кревет секое утро, па дури и да ја стимулирате циркулацијата. Почетна позиција: Заземете склона позиција со челото на задниот дел од вашата рака. Истегнете ги нозете. Направете двојна брада, повлечете ги ножевите за рамо надолу до крај. Задникот останува опуштен. И така се прави:
- Повлечете го копчето за стомак од подот и „цицајте“ длабоко во грбот како да правите тунел.
- Држете го напнатоста 2-4 секунди.
Варијација:
Вежбајте во позиција на четири нозе. На некои луѓе дури им е полесно!
Колку често треба да ја повторувате вежбата?
Со многу концентрација 4-8 пати.
И сега вежбајте ако сте ја совладале техниката на шуплив стомак:
Обратна криза
Легнете на грб со преклопен пешкир или мала перница под задниот дел од главата. Нозете се свиткани, а стапалата се рамни на подот. Истегнете ги рацете опуштени до телото и спуштете ги. Направете двојна брада, повлечете ги сечилата на рамото надолу. Сега прво ја креваат едната, а потоа другата нога. Стомакот останува внатре. Колената се во согласност со колковите, а потколениците се лабави и опуштени. И така се прави:
- Нацртајте во стомакот и вдишете во градите.
- Издишете додека го цицате стомакот длабоко во грбот.
- Нозете остануваат лабави и се подигнуваат еден по еден.
Држете го напнатоста околу 2 секунди. Потоа вдишете со навлечен стомак и вратете се на почетната позиција.
варијација
Прво направете ја вежбата само со една нога. На пример, направете три повторувања со десната нога и потоа три повторувања со левата нога.
Колку често треба да ја повторувате вежбата? Првично 4 пати, со мали паузи. Подоцна 4 - 8 пати по ред. Но, полека и фокусирано.
Совет: Не кревајте ја главата во текот на целата вежба. Опуштете ги потколениците и ставете ги на задниот дел од бутот. Не прекрстувајте ги нозете. Енергијата треба да тече само во стомакот. Не кревајте го задникот. Целата напнатост е во стомакот.
Обратна навивам
Абдоминална обука и истегнување на грбот во исто време. Почетната позиција е иста како и со обратна криза.
И така се прави: Прво, точки 1. - 3. како и со обратна криза. Намерно движете ги нозете понатаму кон градите. Повлечете го стомакот навнатре.
Почувствувајте како се протега долниот дел на грбот. Држете го затегнатоста приближно 2 секунди. Вдишете со влечен стомак и вратете се на почетната позиција.
Крцкајте со крпа
Почетна позиција: легнете го грбот на пешкир за бања. Свиткајте ги нозете, стапалата рамно на подот. Нозете на ширината на рамото. Рацете ги фаќаат врвовите на пешкирот десно и лево. Лактите се насочени малку нанадвор. Не заборавајте на двојната брада и рамената надолу. И така се прави:
- Подигнете ја главата и рамената на дното на сечилата на рамото. Притиснете ја главата во крпата. Двојната позиција на брадата е задржана.
- Стомакот мора да биде внатре. Ако ова сè уште не работи како што треба, засега прескокнете ја оваа вежба, во спротивно стомакот ќе се обучува нанадвор.
Колку често треба да ја повторувате вежбата? Дури и на најсилната личност му е потребна кратка пауза откако правилно ја изведе вежбата. Тоа значи: спушти го, размисли и потоа повторно.
Отпрвин, доволни се 4 повторувања. Подоцна 8, но навистина само добро обучени луѓе можат да го сторат тоа.
Класична криза - со ефект на хармоника
Почетна позиција: Легнете на грб со преклопен пешкир под задниот дел од главата. Нозете се свиткани, ширината на рамото се одвоени, а стапалата се рамни на подот. Рацете се протегаат покрај телото. Рацете се свиткани, а дланките се насочени кон стапалата. Двојна брада, повлечете ги сечилата надолу. Сега подигнете ја главата и рамената на дното на сечилата на рамото. Кренете ги рацете два сантиметри од подот. Стомакот секогаш треба да биде внатре, во спротивно мускулите ќе се обучуваат надвор. Ако тоа не успее, одложете ја оваа вежба и малку додека не ви биде полесно. И така се прави:
- Дишете во градите со влечен стомак. Издишете и продолжете да го влечете стомакот навнатре. Проширете ги рацете подолу кон вашите нозе. Треба да почувствувате како се повлекуваат долните ребра кон колковите. Ова е хармоника сега! Папокот се повлекува понатаму и понатаму навнатре.
- Забележете дека грбот и главата се користат само како тегови. Вие се движите само низ работата на стомачните мускули, во спротивно тие ќе останат целосно крути. Вдишете и полека вратете се на почетната позиција.
Колку често треба да ја повторувате вежбата?
Толку често колку што се крцкаат со крпа. 4 повторувања се оптимални.