Тренинг по скали за поголема сила и издржливост

Обуката по скали не само што има смисла ако се подготвувате за посебен лет по скали - и веќе има доста од нив, а секој настан бара широк спектар на вештини од учесниците. Постојат скали каде што се потребни брзина и сила за краток временски период. Потоа, постојат скали во кои не се смета брзината, туку издржливоста подолг временски период да се качува по скалите и повторно да се спушти. Добар пример за ова е маратонот на скалите на Саксонскиот планина Еверест во Радебул, што се одржува секој април. Покрај подготовките за специјални настани, обуката за трчање по скали е добар елемент за обука на тркачи и триатлети за да се подобри издржливоста на силата; го зајакнува целиот кардиоваскуларен систем и е добар за техниката на трчање.

Секој што ќе прошета низ светот со отворени очи, брзо ќе најде начини да се справи со Обука по скали да започне. И не мора да биде големо скалило со неколку стотици скалила. 20 или 30 чекори се доволни за ефикасно тренирање и да ги добиете вашите пулсни трки. Зајакната е координацијата, издржливоста и издржливоста на силата. Не станува збор само за спринт на скали, вкупната физичка сила може да се обучи со обука по скали. На пример, скоковите по скалите се идеални за обука на моќта на скокање.

Обука за трчање по скали кратка, концизна, ефективна или упорна

Ако сакате да ја обучите целокупната издржливост и сила, можете да го направите преку насочено тренирање по скали. Може да се замисли широк спектар на вежби во зависност од нивото на изведба и можностите. Следните вежби се мал избор на обемни опции.

Секое ниво
Направете го секој чекор од скалите со вас додека трчате, ова ја подобрува вашата сопствена издржливост, координација, сила и техника на трчање. Исто така е можно подобрување на продолжувањето на колкот.
Можности:

Истрчајте одредено растојание неколку пати со опуштено темпо, на помали скали неколку поминувања без пауза.
Спринтс, трчање по фреквенција: Обидете се да се искачите по скали што побрзо и да се сконцентрирате на скалите. На пример, обезбедете кратко време за контакт со земјата, т.е. не удирајте со целото стапало, туку само со предната нога.
Обука: 10 x лесно скалила нагоре и надолу; 10 x спринтови по скалите - вратете се нормално ... повторете го ова 2-3 пати. Ова е добар метод за скали со 30 до 50 чекори.

Рачката на коленото отворена
Направете индивидуални чекори со вас користејќи ја рачката на коленото. Вежбата е првенствено наменета за тркачи кои веќе имаат искуство со обука и кои веќе подолго време ја имаат трчачката АБЦ во сопствениот план за обука. Вежбата бара сила и концентрација.
Можности:

Коленото е подигнато повисоко отколку кога работи нормално. Обучен е подобар мозочен удар, што е особено важно за брзо трчање.
Можна комбинација на лост на коленото и спринт по скали.

Две нивоа и повеќе
Направете два чекори со вас на трчање; ова ја подобрува вашата издржливост и сила. Во зависност од природата на скалите, можете исто така да се обидете да прескокнете два, три или дури четири чекори. Но, бидете внимателни, постои ризик да паднете или да откачите.
Можности:

Истрчајте одредено растојание неколку пати со опуштено темпо.
Спринтови
Ако прескокнете неколку фази, ова може да се направи полека - чекор по чекор без пауза. Ова им дава одлична обука на глутеалните мускули и нозе. Варијантата е многу добра ако, откако ќе направите чекор без пауза и запрете, следи следниот чекор, особено со долги чекори по скали, ова е координативно барање.

Скокови со една нога
Едноножните скокови се добри за моќта на скокање.
Можности:

Прво скокајте по скалите со левата нога, а потоа со десната.
Разновидност: два скока со левата нога, два скока со десната нога ... итн.
Прескокнување чекор во скокови на една нога.
Направете брзи скокови што излегуваат од глуждот.
Излезете од сквотот со една нога и потоа скокнете, обука по скали за искусни спортисти.

Конечни скокови
Ефективна обука за силата на скокање, што може да се спроведе во различни варијации.
Можности:

Конечните скокови секој чекор по чекор.
Надминете неколку чекори во последниот скок и без пауза.
Скокот скокови
Чекор скокови во комбинација со сквотови, обрнете внимание на чисто извршување. Ефикасен тренинг за бутовите.

Странични скокови и трчања
Освојувајте ги скалите со страничен скок или странично трчање. Координативна обука.
Можности:

Прво погледнете лево и искачете се по скалите, а потоа слезете се тивко. И потоа погледнете надесно и искачете се по скалите. Ова во неколку фази.
Постојана промена на страницата.

Понатамошни опции за вежбање по скалите се:

Страна промена

Банда со ракови

На сите четири

Јачина на раката на скалите

Е биде тешко

Ве молиме, продолжете многу внимателно кога тренирате по скалите! Ако немате искуство со оваа форма на обука, треба полека да му пристапите на товарот. Барањата од индивидуалните вежби можат да бидат многу високи. Затоа, како и секаде: само полека зголемувајте го обемот и интензитетот. Секогаш обрнувајте внимание на чисто извршување на индивидуалните вежби од обуката по скалите.

Постигнете лични и атлетски цели индивидуално и на национално ниво во 2020 година со целосна поддршка за обука на Лауфен преку Интернет

Вашето место на живеење не игра улога во поддршката за обука преку Интернет, но сепак е индивидуално и прилагодено на вашите потреби. Еве краток преглед на мојот начин на работа:

Meе добиете аналитички лист со повеќе страници/прашалник од мене (Хајко Ваче), на кој мора детално да одговорите преку е-пошта. Таму станува збор за вашите цели, здравствени проблеми и многу повеќе.
Потоа организираме телефонски разговор, кој обично трае 60 минути и се занимава со сите прашања и цели на обуката.
Врз основа на разговорот и испратените податоци, креирам индивидуален и холистички план за обука за соодветната недела/месец. Е добиете план прилагоден на вашите потреби, датуми и проценки - што ќе го напишам јас лично. Значи од луѓе за луѓе.
Можете да го повикате вашиот индивидуален план за обука преку Интернет во секое време преку апликација и да ги внесете индивидуалните податоци. Врз основа на вашите проценки, ќе ја прилагодувам вашата обука повторно и повторно.

Сите планови за обука се прилагодуваат на вашите временски, локални, лични и спортски околности. Обуката може да биде ограничена во однос на времето (на пример од 3 месеци до 30 минути или така) или тековниот процес (што секако има смисла на долг рок). Може да се побараат дополнителни понуди. Договорот е дизајниран на таков начин што е можно да се заврши заедничката онлајн обука во секое време. Па нема галама или нешто слично.

Обука по скали - видео

Изведете ефективна обука за скали во Лусија

Оние од вас кои се надвор и околу во Лужица или во езерото Лузија, ќе добијат препораки од кулите што можат да се користат за ефективна обука:

Изгледна кула „Ростигер Нагел“ на каналот Сорно кај Клеинкошен

Изграден: 2008 година
Висина на набудувачката кула: 30 м
Фази: 162
Преглед: Sedlitzer See, Geierswalder See, Partwitz See, Sornoer Canal, електрана Црна пумпа, далеку во регионот на Лаузиц, водена кула Лаута, Laubusch, Geierswalde, Freienhufen, wind park Klettwitz
Влез: нема влез
Обука по скали: Стрмни скали, исцрпувачки на долг рок. Многу лизгав и опасен кога врне, затворен кога е лизгав и снежен. Може да се изврши широк спектар на форми за обука.

Изграден: 1998 година (пред тоа имаше помала кула)
Висина на набудувачката кула: 25,42 м
Фази: 120
Преглед: многу шума, јами од стакло песок, во далечината на ветерниот парк Клетвиц, Келенберг во Оберлихтенау, поглед до Сенфтенберг, со добро око може да се препознаат кулата за набудување Харлиц и кулата за набvationудување на езерото Сенфтенберг
Влез: нема влез
Обука по скали: Кратко и слатко поделено на неколку спрата. Помали патеки може да се најдат во областа, што значи дека е можна комбинација на терен и скали.

Изграден: 2004 година
Висина на платформата за гледање: 27,00 м
Висина на спиралот: 33,50 м
Фази: 144
Преглед: Ветерна електрана Клетвиц, ЕуроСпедвеј Лаузиц, поранешен рудник со отворен меур Меуро, багер тркала багер, Харлиц, делови од Сенфтенберг и Сефтенбергер, во далечина со добра видливост Оберлаузицер Бергланд, Кејленберг во Оберлихтенау
Влез: нема прием (но ве молиме имајте во предвид времето на затворање)
Обука по скали: Секогаш менувајќи го правецот нагоре до платформата, тоа може да ве замае. Упорноста не е баш забавна. Повеќе за кратки, остри работи или атлетика.

Изграден: 2001 година
Висина на платформата за гледање: 29,00 м
Фази: 176
Преглед: Сенфтенбергер Видете и целата околина.
Влез: нема влез
Обука по скали: Кулата е поделена на неколку спрата, скалите не се премногу стрмни. Обука за издржливост може да се спроведе тука многу добро, но можни се и разни атлетски вежби.

Изграден: 2008 година
Висина на платформата за гледање: 32,00 м
Фази: 156
Преглед: Königsbrücker Heide и целата околина, со добра видливост до планините Оре.
Влез: нема влез
Обука по скали: Сите форми на обука по скали може многу добро да се спроведат овде.

(Фотографијата со 9-те вежби може да се сподели и повторно да се искористи со препорака.)