Тренинг во теретана 7 вежби за нозе и стомак

Вежбите мора периодично да се менуваат за да се избегне интервенција стагнација на тежина, позната и како фаза на плато. Без оглед на целта што ја следите, без разлика дали зборуваме за губење на тежината, тонирање, развој на мускулите, за да постигнете постојан напредок, промена тоа е многу важно.

Ако не знаете што друго вежбање да направите, ние ќе ви дадеме предлог!

Тренинг во теретана за тонирање на нозете и стомакот

Нозете и стомакот се два проблематични региона на телото. Земајќи го предвид овој аспект, подготвивме тренинг со кој ќе ги дефинирате мускулите на нозете и стомакот.

1. Преса за нозе

Нога притиснете е одлична опрема за тонирање на задникот и мускулите на нозете:

поставете ги стапалата на печатот, малку раздвоени;
спуштете ги безбедносните шипки и турнете ја платформата за печатот додека не ги продолжите нозете;
вдишете и спуштете ја платформата близу до трупот;
притиснете од петицата и користете квадрицепс додека издишувате и се враќате во почетната позиција без да ги држите колената совршено исправени, но малку свиткани;

Изведете 3 сета од по 10-15 повторувања

2. Коленото се наведнува со гира

Смета за еден вид вежба која работи на мускулите на нозете, флексијата на коленото е всушност многу поефикасна од тоа: тоа работи дури и повеќе на целото тело сите мускулни групи на нозе. Значи, ако сакате завидни еластични нозе и испакнат грб, флексијата на коленото е вежба што не треба да изостанува на тренингот.

Колена наведнува тие се одлични за дефинирање на задникот и областа на внатрешниот дел на бутот.

Потребна опрема: една тежина;

застанете со рамената поширока од ширината на рамото, како на сликата;
држете тежина со двете раце;
свиткајте ги колената;
враќање на почетната позиција;

Изведете 3 сета од по 10-15 повторувања

3. Фандари во фитнес банка

Иако главниот мускул што ќе го оцртате со изведување на оваа вежба е квадрицепс, истовремено ќе работите и други мускули, како на пр. глутеални мускули, на телињата и мускулите во средниот регион.

направете чекор пред клупата за фитнес;
продолжете ја десната нога назад, како на сликата;
од оваа позиција телото се спушта свиткувајќи ја десната нога;
вратете се на почетната позиција и повторете;

Изведете 3 сета од 8-12 повторувања

4. Тежок мост

Потребна опрема: диск за тежина;

легнете со свиткани колена и нозете малку раздвоени со потпора на потпетиците;
држете го дискот со двете раце на нозе, како на сликата;
подигнете ги колковите од земјата, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете;

Изведете 2 сета од по 10 повторувања

5. Руски пресврти со тежина

Руските пресврти се меѓу најефикасните вежби за коси абдоминални мускули.

Потребна опрема: тежина/диск за тегови;

седи со свиткани колена;
легнете на грб со трупот за да формирате имагинарен V со бутовите;
држете диск во рацете и рацете целосно испружени напред;
завртете го торзото надесно и одржете мускулна контракција за една секунда;
вратете се на почетната позиција и завртете го торзото налево;
повторете;

Изведете 2 сета од по 10-20 повторувања

6. Странична штица со продолжување на кабелот

За оваа вежба ви треба претходна подготовка, бидејќи има висок степен на тежина. Затоа, не ви препорачувам да ја испробате оваа варијација на штица, ако неодамна сте започнале со обука.

Штица (или штица) е вежба која работи на сите мускулни групи во средниот регион на телото (составена од абдомен и лумбална област), како и одредени мускулни групи на рацете и нозете. Сепак, тоа не е баш најпопуларната вежба, особено кај почетниците што практикуваат фитнес, со зголемени тешкотии. Иако е лесно да се изврши, држењето на штицата во позиција повеќе од неколку секунди може да биде вистински предизвик.

Она што ја прави штицата поефикасна е тоа што ќе работи на сите ваши главни мускулни групи во абдоминалниот регион.

седи на твоја страна;
проверете дали висината на кабелот не е поголема од нивото на коленото;
фатете ја рачката на кабелот и застанете во страничната позиција на цртање, како на сликата;
повлечете ја рачката кон вас, а потоа повторете;
движењето се изведува за секој дел, пак;

Изведете 3 сета од по 10 повторувања за секој дел

7. Планинарски алпинист

Планинарски алпинист е одлична вежба за развој на мускулите на целото тело и топење на значителен број калории. Покрај тоа, поради фактот што ќе ја одржувате позицијата на штицата во текот на целата вежба, ќе ги работите вашите стомачни мускули многу поинтензивно отколку што би правеле со стомакот.

започнува во позиција на штица;
подигнете ги колената еден по еден кон градите, како на сликата, како да трчате на самото место;

Изведете 3 сета од по 10-20 повторувања