Тренинг за цврсто дно
Секој го сака: цврсто, цврсто дно. Но, многу седењето во секојдневниот живот ги прави глутеалните мускули атрофија и го става дното надвор од форма. Десет минути обука на ден можат да бидат доволни за совршено обучено дно.
Многу жени го сметаат дното како една од нивните проблематични области. Без разлика дали е премногу мал, премногу голем или виси - со правилен тренинг на задникот, кој ги обучува глутеалните мускули на насочен и ефикасен начин, дното станува повторно цврсто и цврсто. Што да барате кога тренирате глутеални мускули и кои вежби се особено ефикасни и можат да се изведуваат практично на кое било место.
Вежбање задник: најдобри вежби
Одвојте време со тренингот на задникот и вежбите направете ги свесно. Ова обезбедува оптимално оптеретување на мускулите на задникот и го зголемува ефектот на обука. Од друга страна, избегнувајте неодложни, неконтролирани движења. Загревајте се за задникот пред тренингот, дури и ако вежбате само десет минути. Топлите мускули работат подобро, а повредите се поретки кога се загреваат. Бидете сигурни дека дишете рамномерно за време на вежбите. Дишете кога ќе се опуштите и дишете кога сте напнати.
Вежба 1 за цврсто дно: четириножен став
Таканаречената четириножна позиција особено ги зајакнува глутеалните мускули и исто така ги зајакнува мускулите на грбот и ја подобрува координацијата. Така се прави:
- Седнете на колена и ставете ги дланките на подот под рамената така што торзото ќе биде паралелно со подот.
- Колената треба да бидат раширени околу ширината на рамото и под колковите.
- Затегнете ги стомачните мускули и вдишете.
- Како што издишувате, истегнете ја едната нога наназад, додека колената и задникот не формираат хоризонтална линија паралелна со подот.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди пред повторно да ја спуштите ногата.
- Повторете ја оваа вежба околу 20 пати.
- Повторете ја вежбата со секоја нога неколку пати.
Избегнувајте шуплив грб и држете ја главата исправена во согласност со 'рбетот. Очите се насочени надолу кон подот. Бидете сигурни дека карлицата останува паралелно со подот дури и кога ќе ја истегнете ногата наназад.
Вежба 2 за цврст клошар: сквотови
Сквотовите (сквотови) особено ги тренираат глутеалните мускули, кои главно се одговорни за обликот на задникот. Како да направите сквотови:
- Застанете со двете нозе на подот за да имате стабилен штанд.
- Префрлете ја телесната тежина на петиците и затегнете ги стомачните мускули.
- Сега сквотирајте со исправен грб, бидете сигурни дека колената се во согласност со прстите.
- Турнете го задникот наназад и надолу како да сакате да седите на замислено столче.
- Спуштете го задникот до максимум висина на коленото.
- Потоа полека вратете се на почетната позиција и опуштете ги мускулите.
- Повторете ја вежбата неколку пати.
Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа додека сквотирате, можете да ги истегнете рацете напред за да се стабилизирате или да се држите на маса или на задниот дел од столот. Можете да го зголемите интензитетот на тренингот со задржување на напнатоста неколку секунди.
Вежби за задник помеѓу
Дури и ако немате време за редовно вежбање, можете да ги обучите глутеалните мускули во секојдневниот живот. Без разлика дали е во кино, во канцеларија или во лифт - вашето дно може да се обучи каде било со едноставно затегнување нагоре. Така се прави:
- Затегнете ги глутеалните мускули.
- Држете ја оваа напнатост околу десет секунди.
- Ослободете ја напнатоста.
- Повторете ја оваа вежба неколку пати.
Секое движење на нога ги обучува глутеалните мускули и со тоа придонесува за цврст задник. Од оваа причина, подобро е да го оставите автомобилот зад себе кога правите мали налози и наместо да пешачите. Користете ги скалите наместо лифтот што почесто и возете велосипед за да работите што почесто.