Тренинг за сила за жени - совети и трикови за тренинг со тегови!
Обука за сила за жени - наш водич за обука со ефективен план за сплит обука!
Современа обука за сила за денешната жена - согорување на маснотии - затегнато сврзно ткиво - поголема виталност и здравје!
Кога станува збор за темата „жени и обука за силата“, повеќето жени брзо не сакаат. Тогаш честопати ќе ја видите сликата на обучен бодибилдер со огромни планини на мускули! Оваа слика ја плаши скоро секоја жена која сака само да ја затегне фигурата и да изгуби неколку масни влошки. Целата оваа предрасуда сега многу брзо се зема здраво за готово, верна на мотото „Ако сакаш да имаш големи раце и аголно лице, тогаш тренирај сила, инаку остани со фитнес“! Како прво, би сакале да ви кажеме дека оваа теза не е точна и не може да се прифати без резерва!
Womenените и обука за сила - контрадикција во смисла?
Повеќето жени се одложуваат со тренинг со тежина од горенаведените причини. Таа е поврзана со развој на масивни мускули и повеќето жени се плашат да не се појават „машки“ и „нервозни“ по кратко време. Ако тренингот за сила се изведува воопшто, тој обично е во многу висок опсег на повторување со мала тежина (на пример, тренинг со сила).
Постојат неколку причини зошто жените не треба да се грижат да станат вистинска „планинска мускулатура“:
Хормонална рамнотежа
Најважниот хормон за градење на мускулите е тестостеронот. Овој хормон се јавува кај мажи до крајно повисок степен отколку кај женскиот организам. Само овој факт масовно го ограничува растот на мускулите кај жените. Нормална жена не треба да се грижи дека само следењето на нашите препорачани планови за обука ќе доведе до екстремни планински мускули!
Број на мускулни влакна
Aената во основа има помалку мускулни влакна отколку мажот. Додека мажот е природно предодреден да биде доста силен, брз и мускулест поради хормоналниот статус и количината на влакна, ова не е наменето за жената!
Но, има и доволно причини жените да вежбаат сила во опсегот на тешки претставници. Секоја жена сака цврсто и добро обучено тело. Треба да има неколку проблематични области и воопшто, телото треба да биде прилично тонирано!
Според наше мислење, следниве причини се одговорни за фактот дека токму овој тренинг за сила придонесува подобро за постигнување на овие цели отколку обуката за чиста издржливост:
Повеќе мускулна маса - повеќе согорување на маснотии!
Постоечката мускулна маса е многу метаболички активно ткиво. Мускулите постојано согоруваат енергија, дури и во мирување. За разлика од масното ткиво, мускулното ткиво е многу активно ткиво кое неизмерно го зајакнува метаболизмот. Значи, колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории ќе потрошите. Ова е исто така една од причините зошто повеќето диети придонесуваат за страшниот јо-јо ефект. Во суштина, се случува многу едноставна промена во метаболизмот.
За време на диетата, телото е вештачки маневрирано во итен случај. Бидејќи мускулите користат многу енергија, како што споменавме погоре, во интерес на еволуцијата и опстанокот е да се разгради ова ткиво, ако веќе не е потребно. Доколку не се спроведе соодветна обука за сила во текот на фазата на диета, туку само обука за издржливост, тогаш се добива далеку помала мускулна маса, што потоа може повторно да го стимулира метаболизмот. Кога фазата на диета сега е завршена, жената за жал изгоре многу мускули покрај одредена количина маснотии. Како резултат, метаболизмот сега е многу помал отколку порано. Кога жената сега повторно јаде нормално, таа го спротивставува стариот внес на калории со новиот, намален метаболизам. Веројатно можете да си замислите катастрофални последици од ова за себе!
Повеќе мускулна маса - поцврст изглед!
Вистинско затегнување на кожата и целокупниот изглед е можно само со тренирање на мускулите. Тука треба да се решат и вистинските влакна кои се одговорни за овој изглед. Сепак, овие влакна може да ги постигнете само ако тренирате напорно и напорно, и со обука за издржливост и со обука за издржливост на силата, овие вредни мускулни влакна се само делумно обучени! Преку тежок тренинг го подобрувате и мускулниот тонус во фазата на одмор и во движењето. Зголемениот мускулен тонус за време на одмор прави да изгледате тонирано и навистина секси! Овој факт треба повторно да се потенцира! Можете да постигнете навистина затегнат и убав изглед само со тренирање на мускулите; доколку истовремено изгубите маснотии и мускули, тогаш на крајот веројатно ќе изгледавте слабо и меко, но никогаш навистина затегнато и секси!
Повеќе мускулна маса - дополнителни придобивки!
Покрај оптималниот успех во однос на оптиката, поголема мускулна маса природно има и значителни предности на другите нивоа! Во принцип, ќе се чувствувате повитално, подобро и не исцедено толку брзо. Секојдневната работа е многу полесна од вообичаеното.Добро обучените мускули имаат оптимален ефект врз вашето држење на телото и позитивно ги поддржуваат тетивите и коските, бидејќи тие повеќе не мора да работат толку многу како порано! На психолошко ниво, тренингот за силата исто така може да ве направи многу посамоуверен откако ќе забележите колку сила имате во вас!
Како треба една жена да тренира да доживее оптимални ефекти врз нејзината фигура?
Основни вежби во комбинација со изолациски вежби
Во нашиот план, користиме соодветен избор на сложени вежби (основни вежби) со цел да ја покриеме целата мускулатура, како и што е можно посилно, со само неколку вежби. Основните вежби имаат предност што имаат многу голем ефект врз растот и силата на мускулите. Понатаму, ќе ви требаат голем број машини за да ги постигнете точните ефекти само на бесплатните сквотови, дури и со тоа веројатно би било можно во ограничена мерка! Бесплатните основни вежби се и секогаш биле клучот за брз успех! Со цел оптимално да ги надополниме основните вежби, го прошируваме планот со голем број изолациски вежби, специјално прилагодени на потребите на жените, овие исто така се обучени во малку поголем опсег на повторувања со цел да се донесе поголема разновидност!
Опсег на претставници
Ние користиме опсег на повторувања од 6-12 повторувања во овој систем на обука. Ова им овозможува на жените да тренираат во оптимален опсег кој се фокусира точно на мускулниот раст на десните влакна за да се зголеми мускулната густина! Опсегот на повторувања најмногу до 12 повторувања ќе ви обезбеди да изгледате толку тесно што никогаш не сте го замислиле во животот. Честопати гледаме жени да тренираат со 20 или повеќе повторувања по сет. Верувајте ни, со премал отпор ниту ќе градите мускули ниту ќе го зајакнувате сврзното ткиво, туку едноставно ќе ги „согорувате“ мускулите и ќе го тренирате кардиоваскуларниот систем преку високите повторувања.
Како изгледа насочената обука за сила за жени?
Рамка за план за обука на сила за жени:
Тренинг на цело тело, 2-4 пати неделно (во зависност од тоа колку брзо ќе се регенерирате)
Планови за промена (A/B)
Пауза помеѓу речениците: 60 секунди
Пауза помеѓу вежбите: 2-3 минути
Поместете ја тежината многу чисто, држете ја напнатоста кратко во точката на пресврт
Тежината останува иста во сите сетови
Мускулната инсуфициенција се избегнува во секој случај, секогаш оставајте едно повторување отворено за да не ризикувате повреда!
Направете само онолку повторувања колку што можете да направите со најдобри технички перформанси!
Доколку сте постигнале целосен број повторувања во сите 3 сета, тежината ќе се зголеми од следната тренинг сесија.
Основна обука А:
3х 6-12 повторувања. Притиснете ја клупата на рамната клупа
3х 6-12 повторувања на веслање со мрена
2x 6-12 повторувања. Надземни преси со мрена
3х 6-12 повторувања на сквотови со мрена
2x 8 повторувања на кадрици за нозе на машината
2x 8 повторувања машина за задник
2x 8-20 повторувања на притисна на мат
2x 8-20 повторувања кревања на ногата на штандот за натопи
Основна обука Б:
3х 6-12 повторувања. Притиснете ја клупата на клупата за наклон
3х 6-12 повторувања на редови со гира (Алтернативно, можете да направите и повлекувања ако можете да ги направите!)
3х 6-12 повторувања. Мртви кревања со мрена
2x 8 повторувања на проширувања на нозете на машината
2x 8 повторувања машина за задник
2x 8 повторувања на бицепс кадрици со мрена
2x 8-20 повторувања на притисна на мат
1-2x абдоминална табла (штица) до откажување на мускулите (ова е единствената вежба во која треба да се постигне мускулна инсуфициенција!)
Користете го овој план за обука за обука 2-4 дена во неделата, во зависност од вашето ниво на изведба. Препорачуваме дополнителен тренинг за издржливост најмалку двапати неделно, што треба да трае 30-45 минути.
Нашиот план за обука „обука за сила за жени“ е многу тежок и бара! Треба да користите соодветна тежина што навистина можете да ја контролирате, ова е од суштинско значење во тешката област со цел да се избегнат повредите. Пред да започнете со тренинг со тешка категорија, дефинитивно треба да ги совладате вежбите 100%!
Со овој план многу брзо ќе доживеете успех во однос на мускулниот тонус и прекрасното градење на мускулите. Мешавината на области за повторување во врска со основните вежби и изолационите вежби го покриваат вашето тело многу добро и насочено!
Повеќе планови за обука за жени можете да најдете тука: Планови за обука градење мускули - губење на маснотии
Покрај обуката за градење мускули, додатоци во исхраната исто така може да се користат доколку е потребно. Како додаток, жените со цел градење мускулна маса претпочитаат да користат протеин од сурутка со краток ланец. Можете да го земете ова директно наутро по станување и после тренинг. После тренинг, можете да го мешате протеинот од сурутка со малтодекстрин како што е Frey Nutrition Malto 95. За вечер пред спиење, докажан е таканаречен протеин од казеин. Ова е посебен млечен протеин.
Доколку имате какви било прашања во врска со нашиот план за обука, исхрана или додатоци во исхраната, тимот на Спортнахрунг-Енгел секако ќе биде среќен да ви помогне и да ве посоветува!
Можете да најдете соодветни планови за исхрана тука: Диетални планови за градење мускули и губење на маснотии
Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана со здрав начин на живот. Додатоците на храна не се замена за балансирана и разновидна исхрана.