Тренинг за трчање Правилна исхрана за време на фитнес маратонот
Ажурирано: 12.09.2018 - 15:59 часот
Важен снабдувач на енергија за тркачи: банани на маратонот во Берлин.
Остануваат уште три дена до маратонот во Касел. Време е да се вклучите во трки - и да јадете правилно. Тренер за трчање Ана Хјуз објаснува на што треба да обрнете внимание во конкуренција.
Додека ја пишувам оваа статија за вас, седам во модерен хостел за млади во швајцарскиот град Скуол. Трансалпинското трчање е во полн ек. На денешната петта етапа и по 176 километри во нозете, јас и мојот партнер моравме да се симнеме од здравствени причини. Без навреда. Здравјето е на прво место и не мора да имате такво екстремно искуство за да растете сами со себе и со предизвиците.
Можеби се подготвувате за маратон оваа есен. Почетниот сигнал за маратонот Касел ќе биде даден на 1 октомври. Или можеби сте решиле да истрчате полумаратон, сакате да поставите нов личен најдобар, или едноставно да завршите добро.
Заедничко за обете цели е дека полесно ќе го добиете она што го сакате ако разгледате неколку нутриционистички проблеми. Но, не плашете се од манијата за оптимизација. Како трчање, исхраната не треба да стане наука пред, за време и после трчање.
Моето сегашно искуство треба да ви помогне како пример, тоа е земено директно од животот. Во изминатите неколку дена требаше да се исполни еден важен услов: да направам се што можам за да се осигурам дека имам доволно енергија за да работам, да можам доволно да ги наполнам продавниците и да немам проблеми со стомакот за време на фазите. Тука ги добивате информациите како работи.
Претходно
Во деновите пред подолг рок, проверете дали имате доволно одмор, многу сон, мали дремки помеѓу нив, ако е можно, и многу „добри“ јаглехидрати од тестенини, ориз, компири, киноа, зеленчук и овошје. Исечете храна богата со растителни влакна еден или два дена пред да започнете. Ова ги вози цревата непотребно и може да предизвика непријатни посети на тоалетот, особено на ден пред почетокот.
Во однос на техниката на трчање, релаксирачките трчања со опуштено темпо се идеални. Можете свесно да одвоите време за да ја визуелизирате вашата цел без да обрнете строго внимание на часовникот или пулсот. Релаксацијата во тренингот ви помага подобро да се опуштите.
Утрото на натпреварот, изберете храна што лесно се вари.Ова може да биде едноставна овесна каша со банана, бадемово млеко и малку нектар од агава или ролна со џем. Избегнувајте појадок само со овошје. Ја направив оваа грешка пред мојот прв маратон и бев гладен уште пред првиот оброк, од кој се опоравив многу бавно.
Додека
Овде вкусовите се многу различни. Запрашајте се дали можете подобро да толерирате цврста или течна храна. На локалната сцена, видов многу на освежувачките места. Од јадачи на леб и супа до тркачи кои консумираат само изотонични пијалоци и гелови. Важно е да имате соодветно снабдување со калории и минерали. Од 180 до 200 калории на час е идеално. Многу производи на пазарот ви нудат различни решенија. Откако го открив Tailwind, не ми требаше ништо друго. Концентрирано мешано со вода, пијам неколку мали голтки на секои неколку минути и од дополнително шише вода.
Добро за меѓу: гелови.
Оток на рацете, татнеж во стомак, проблеми со цревата и гадење се историја. Оваа мешавина од електролити содржи сè што се пот, вклучувајќи ги и важните соли. Течните јаглехидрати не ги оптоваруваат мускулите и веднаш си играат со нив.
Мој дополнителен совет: започнете да ги пиете вашите електролити 90 до 120 минути пред да започнете, исто така во форма на гел. Така, можете да одите на почетокот зајакнати.
Исто така, забележете дека е подобро да консумирате калории во првиот час, уште подобро во првите 45 минути. Она што го губите енергија на почетокот, тешко е да се врати. Ова значи дека вашите спомени ќе бидат празни за околу 90 минути. Колку порано се спротивставите на овој ефект, толку подолго ќе можете да ја одржувате својата енергија константна и да спречите пад. Исто така, одржувајте редовен ритам во кој пиете и јадете. Вежбајте го ова доволно на обука. Натпреварот не треба да биде експеримент.
После тоа
Имате цели 15 минути да јадете мала закуска откако ќе ја преминете целта. Се разбира, можете да чекате подолго, но во овој временски прозорец телото може да користи јаглехидрати и некои протеини многу лесно. Во исто време ја поддржувате фазата на закрепнување.
Можеби ќе потрае уште два часа пред да имате поголем оброк. Како и во деновите пред трчањето, тестенините, леќата со зеленчук, протеини во форма на месо, риба, тофу или наут се оптимален извор за промовирање на закрепнување на вашето тело. Да бидам искрен, пченично пиво без алкохол има одличен вкус и освежува после половина или полн маратон. Кога станува збор за прскалки со сокови, често се случува да содржат многу шеќер. Тука треба да обрнете внимание на чист сок од јаболко.
И на крајот, она што е важно како и да е е дека ќе пристигнете здрави и среќни.
(Овој напис првпат се појави на 9.09.2017 година, во тоа време во сега веќе прекинатиот онлајн магазин „Сибен“).