Тренирајте со Терабанд, бенд за вежбање, лента за отпор! Бодилаб Д.Е.
Дома, во движење или во теретана со лента за отпор (популарно позната како Терабанд) можете да тренирате насекаде и да го зајакнете целото тело. Ви нуди можност да направите обука за силата без да користите тегови. Фитнес-бендовите се одличен додаток на тренингот, но можат да се користат и како единствена алатка за обука. Постојат многу причини да тренирате со ленти за отпор.
Неколку примери за употреба на терабанда, лента за вежбање или лента за отпор:
- На одмор и службени патувања кога салата не е достапна.
- Фитнес почетниците можат да започнат да вежбаат дома и да се префрлат во теретана кога ќе бидат подготвени.
- Кога нема време да одите во теретана.
- За нежен почеток на тренинг по фаза на болест.
- Кога парите се тесни, а салата е премногу скапа.
Во продолжение ви даваме пример Тренинг на цело тело порано, за кои само солзни ленти (Ленти со мини јамка) се потребни. Потребни ви се 2 ленти со различна јачина (на пр. Опсези со мини јамка: лесен и среден отпор).
По кратко загревање, започнува:
- 1 минута скокачки дигалки („скокачки дигалки“)
- 10 сквотови
- 1 минутно џогирање на самото место
- 10 сквотови
Бидејќи не работите со големи тежини, не ви требаат долги паузи помеѓу вежбите. Затоа, тренингот може да се направи добро како и обука на кола: Ги минувате сите вежби една по друга без да правите паузи помеѓу.
- Круг: 3-4
- Паузи помеѓу вежби: никој
- Пауза помеѓу рунди: 90 секунди
Терабанд/Лента за отпор: Список на вежби, повторувања и јаки страни на бендот:
- Мртво кревање на една нога: 10 повторувања по страна, мини бенд светло
- Продолжување на ногата од едната страна: 15 повторувања по страна, мини бенд светло или средно
- Веслање со едно вооружување: 15 повторувања по страна, мини бенд медиум
- Супермен: 10 повторувања, мини бенд медиум
- Алтернативно латерално покачување: 15 повторувања по страна, мини бенд светло
- Бицепс кадрици: 15 повторувања по страна, мини бенд медиум
- Екстензии на трицепс: 15 повторувања по страна, мини бенд медиум
- Велосипедски патерици: 10 повторувања по страна, мини бенд светло или средно
1. Соочување со една нога со опсегот Терабанд/Отпорност
Мртовото кревање со една нога е многу тешка вежба и не само што ги обучува вашите мускули, туку и вашата стабилност и рамнотежа. Оваа вежба ќе ја забележите најмногу во бутниците и задникот.
Влезете во мини лентата со левата нога и држете го другиот крај со левата рака. Сменете ја тежината на левата нога и истегнете ја десната нога право назад и нагоре. Стоечката нога е малку свиткана. Сега затегнете ги задникот, бутовите и задникот и движете се во исправена положба додека ја повлекувате мини лентата. Со свиткување на колковите, се враќате назад во долната положба и го повторувате движењето. По вашиот комплет, се префрлувате страни.
2. Продолжување на ногата на едната страна со лентата Theraband/Resistance
Оваа вежба ги изолира вашите екстензорни мускули за да можете да го насочите предниот дел на бутовите по кревањето на мртвите со една нога.
Седнете на подот и поставете ја мини лентата над глуждовите. Потпрете се назад малку и потпрете се на подот со левата рака. Со десната рака стигнувате под десната бутина однадвор и држете ја таму за поддршка за време на вежбата. Продолжете ја десната нога со замав и полека вратете ја надолу. Повторете го движењето и префрлете се на другата страна по вашиот комплет.
3. Еднорачен ред со лентата Theraband/Resistance
Со оваа вежба го тренирате горниот дел од грбот, токму широкиот мускул на грбот - мускулот на хаубата (трапез) и задниот делтоиден мускул. Клекнете на подот со левата нога и ставете ја десната нога пред вас, така што ќе создадете агол од 90 степени со двете нозе. Влезете во мини лентата со десната нога и фатете ја со левата рака. Ја поддржувате десната подлактица на десната бутина. Сега повлечете го ременот во веслачко движење и поместете го лактот близу до горниот дел од телото. Потоа вратете ја раката назад и повторете ја вежбата. Променете ги страните по комплетот.
4. Супермен
Вежбата Супермен првенствено го зајакнува долниот дел на грбот. Сепак, тоа ќе го почувствувате и во горниот дел од грбот и глутевите. На вашиот мускул на задникот се обраќа и мини бендот.
Легнете на стомак со мини лента околу глуждовите или веднаш над нив. Издишете и малку подигнете ги испружените раце и нозе. Покрај тоа, поместете ги нозете раздвоени работејќи против отпорот на лентата. Држете ја горната позиција за една секунда и потоа легнете повторно. Повторете го ова движење.
5. Странични покачувања со опсегот Терабанд/Отпорност
Латералното покачување е вежба за убави и силни раменици.
Фатете ја мини лентата со двете раце и држете ја пред вашето тело. Рацете формираат агол од 90 степени. Цврсто поправете ја левата надлактица на горниот дел од телото и држете ја левата рака против влечењето додека го поместувате десниот лакт настрана и нагоре се додека не биде приближно на ниво на рамото. Спуштете го повторно и направете го истото движење со другата рака.
6. Бицепс кадрици со лентата Theraband/Отпорност
Држете ја мини лентата од двата краја. Чувајте ја левата рака под десната. Сега поправете ја десната надлактица на горниот дел од телото, затегнете ја левата рака за да застанете наспроти отпорот на лигаментите и навивајте ја десната рака нагоре. Активно затегнете ги бицепсите цврсто во горната положба и држете го ова за една секунда пред повторно да ја спуштите раката. По комплетот, се префрлувате страни.
7. Екстензија на трицепс со опсегот Терабанд/Отпорност
За трицепсот сега следете го притискањето на трицепсот со мини лентата. Повторно, држете го со двете раце, овој пат држејќи ја левата над десната. Цврсто поправете ги двете надлактици на телото и затегнете ја левата рака. Сега истегнете ја десната рака и притиснете се против отпорот на лентата. Повторно затегнете ги трицепсите со затегната рака пред повторно да ја свиткате раката. Завршете го вашиот комплет и повторете ја вежбата од другата страна.
8. Кругови на велосипеди со фитнес-група
Оваа вежба ги предизвикува целиот абдоминален мускул и мини-опсегот го зголемува стимулот на мускулите.
Легнете на грб со мини лентата околу нозете. Долниот дел од грбот останува цврсто на земја во текот на целата вежба. Помага ако цело време се обидувате да го влечете копчето за стомак навнатре. Ставете ги рацете зад вашата глава. Сега истегнете ја левата нога долга и веднаш над подот и повлечете го десното колено кон градите. Во исто време, правите дијагонална криза на десната страна и го доведувате левиот лакт кон десното колено. Треба да работите со двете нозе наспроти отпорот на мини бендот. Сега исправете ја десната нога и направете го истото движење од другата страна.
Погледнете го Антје Смејлс, кој го состави тренингот за нас. Таа исто така може да ви даде совети за купување на мини панделките.
Совет од Bodylab24:
Ако сакате да изградите мускули, треба да следите добра нутритивна стратегија покрај тренингот. Како почетник, особено препорачуваме протеин од сурутка и креатин. Ако сакате да изгубите тежина, треба да постигнете дефицит на калории во подолг временски период.