Трикови за слабеење Како конечно да изгубите тежина ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Трикови за слабеење Типови храна: Тоа престанува со прејадување, јо-јо ефект & Ко.
Вие всушност се наоѓате совршени за тоа што сте. Но, има такви тврдоглави два килограми што ве нервираат. Или оние неколку сантиметри што недостасуваат за вашите омилени панталони повторно да се затворат.
Пред да започнете напад со хардкор диета, размислете прво за вашите навики во исхраната. Откријте дали можеби следите одреден вид диета. Решението често демне таму, а може да постигнете многу со многу едноставни мерки.
Постојат навистина различни видови диети?
На крајот на краиштата, да. Исто како што постојат различни видови на карактери, исто така има и различни видови храна. Додека некои се постојано гладни и можат да јадат цело време, други ретко се чувствуваат гладни, но можеби најмногу навечер, непосредно пред спиење. Ова делумно се должи на диспозиција, делумно од навика.
Без разлика дали станува збор за долга закуска или јадење доцна навечер, и двете се непрактични доколку сакате да изгубите тежина. Но, за секој вид на храна има начини за успешно менување на сопствените навики на јадење. Па конечно паднаа последните килограми. Еве ги најдобрите контрамерки.
Каков вид на храна сум јас?
Ова не може да се утврди со тест на крвта, но само врз основа на блиско само-набудување. Видот на диета е особено видлив во однесувањето.
Собравме и наброивме 7 различни феномени и однесувања што можат да сочинуваат „тип на јадење“. Ако се препознаете на едно или друго место, ќе најдете и соодветен пристап кон проблемот.
1. Што помага при честа прејадување?
Дали ви е неверојатно тешко да се спротивстави на масната, калорична храна? Мирисот на брза храна или свежа печива ве тера да одите до шалтерот како далечински контролиран и да нарачате нешто? И, кога го имате она по што копнеете, не можете да престанете да јадете? Ако ова звучи познато, вие сте веројатно едни од разузданите.
Излез: спроведување на дисциплина!
Причината за однесувањето лежи во мозокот. Бидејќи не можете да се ослободите од активирањето на желби, целта е да бидете во можност да одолеете на нападите на желби. Конфронтацијата е најдобрата опција тука.
Следниот пат кога ќе купувате, направете свесно и насочено заобиколување по должината на милјата со храна. Прво, поминете покрај пицерија со вкусен мирис или продавница за чипови. Следниот пат кога ќе бидете малку подолго. Секој пат, храбро одолеете на поривот да купите пица. Колку повеќе го практикувате ова, ќе ви биде полесно да одолеете на желбите во иднина.
Покрај тоа, вежбите за дишење и позитивната визуелизација на иднината (вие во омилените фармерки кои сè уште сте премногу тесни) помагаат да се ублажи психолошката желба.
2. Што правам во врска со зависноста од шеќер?
Шеќерот не е најдобра или најздрава состојка. А сепак се троши премногу често и во премногу големи количини. Шеќерот нема додадена вредност за организмот, тој обезбедува само калории кои долгорочно се претвораат во маснотии. Но, зошто постојано паѓате во стапицата за шеќер? Едноставно: Шеќерот создава зависност.
Слатките го активираат системот на награди во вашиот мозок, кој потоа ослободува повеќе допамин. Слично на алкохол или други зависни супстанции. Ова секогаш се случува кога глукозата се снабдува без влакна - не само со конзервиран шеќер, туку и со тестенини, бел леб и колачи.
Излез: погледнете внимателно и комбинирајте паметно!
Можете свесно да избегнувате производи како што се чоколадо и безалкохолни пијалоци. Треба да бидете особено внимателни со скриениот шеќер, кој е содржан, на пример, во лесни тестенини, бел леб и во сите производи направени од екстрактно брашно. Единственото нешто што помага е истражување: иако одзема многу време, вреди да се испитаат етикетите за храна во супермаркетот.
Повеќето луѓе можат да читаат различни имиња исто толку лесно како хиероглифите во Египет. Секогаш важи следново: Се што завршува со -оза (гликоза, малтоза, декстроза) се додава шеќер. И тоа не само што се наоѓа во слатки, туку и во кечап, прелив за салата, па дури и зелена салата.
Но, вие не треба да правите без сè. Среќа: Ниту една храна не се состои само од една хранлива материја. Исто така, сè уште содржи маснотии, протеини или растителни влакна. И овие доведуваат до фактот дека шеќерот од храната се метаболизира побавно, што значително го намалува ефектот на желби. Комбинирање на здрави масти и протеини заедно со мала чинија тестенини може да помогне повеќе од преполовување на количината на чоколадо. Треба да се префрлите и на производи од цели зрна. Сложените јаглехидрати се варат побавно - подолго сте сити.
3. Како да престанам да јадам од фрустрација или стрес?
Некои луѓе можат да се справат со емоциите подобро од другите. Оние кои не се толку добри во тоа имаат тенденција да консумираат алкохол, храна, цигари или комбинација од овие во стресни ситуации. Веројатно претходно сте го слушнале изразот „јадење фрустрација“. На долг рок, ова однесување може да има сериозни ефекти врз тежината (и здравјето).
Излез: Најдете работа за замена!
Откријте што ве тера да јадете! Не е важно дали станува збор за досаден шеф или расправија со вашата сакана личност која постојано ве турка на највисоко ниво на ескалација на калории. Потоа запишете точно кои емоции се појавија во вас и што точно ги предизвика. Откако ќе ги идентификувате овие механизми, можете полесно да се вооружите против нив.
Терапијата исто така може да го идентификува коренот на ваквото однесување во исхраната и да ја разбие присилата. Исто така, обидете се да оставите времето да помине помеѓу дејството и реакцијата. Најдобар начин да го направите ова е да направите нешто друго во ова време.
Затоа, ако одите до фрижидерот, застанете за момент и свесно запрашајте се дали не можете да чекате уште 10 минути. На време најдете нешто што го активира вашиот центар за награди и во мозокот, но нема никаква врска со храна, како што се вежбање или музика. Сето ова ослободува допамин, кој го крева расположението и ја прави желбата за храна да испари.
4. Како да спречам прејадување навечер?
Вие едвај се грижите за храна во текот на денот. Без појадок, мал ручек. Но, навечер се врти наоколу. Можете да јадете од 2 до 3 порции без никакви проблеми. Лоша стапица: гозбата навечер ја нарушува чувствителноста на инсулин, го зголемува крвниот притисок и спречува губење на маснотии. Исто така, води до дебелина на долг рок.
Излез: Осмелете се да постите со прекини!
Колку подоцна јадете, толку помалку функционира реакцијата на инсулин во организмот, па затоа треба да се ослободи повеќе инсулин за иста количина шеќер. Телото, исто така, веќе не може правилно да го толкува времето од денот, што може да доведе до конфликти со хормони. Со наизменичен пост, ви е дозволено да јадете само во одреден временски период, на пример, од 12 до 20 часот. Ова го ограничува вашиот временски прозорец за опасноста од напојувањето.
Но, тоа исто така значи дека треба да ја оптимизирате вашата дневна рутина. Затоа, станете рано за да вежбате и отворете го апетитот и едноставно одете во кревет рано (за да нема закуска пред ТВ). Ако имате проблем да станете наутро, оставете ги завесите отворени. Природната светлина е најздравиот стимуланс.
5. Што правам во врска со јо-јо ефектот?
Слабеењето е лесно за вас, но проблемите започнуваат кога сакате да ја одржите тежината? Тогаш сте типичен кандидат за јо-јо. Ако изгубите тежина, за жал, вашето тело ги расипува и мускулите што ги сака, инаку трошат енергија и согоруваат калории дури и кога одмарате. Ова ја намалува основната стапка на метаболизам - на вашето тело му треба помалку енергија секој ден.
Во исто време, сепак, ќе се чувствувате повеќе гладни откако ќе изгубите тежина, бидејќи има помалку лептин на располагање. Хормонот за ситост обично му дава сигнал на телото дека е полн. Главно се произведува и складира во масните клетки. Ако има помалку телесни масти, соодветно има и помалку лептин и отсуствува чувството на ситост.
Излез: земете го спортски, во буквална смисла!
Кога станува збор за губење на тежината, фокусот е на исхраната - спортот е важен удар на страна. Штом се постигне саканата тежина, таа станува најважната завртка за прилагодување. Бидејќи со спортот се гарантира дека апетитот и потрошувачката се совпаѓаат. Дури 200 калории на ден можат да утврдат дали ја одржувате здравата тежина или повторно добивате тежина. Ако ги изгорите овие со тесно трчање, неверојатно се зголемуваат шансите за одржување на тежината.
Но, кардио не е сè, комбинирањето со тренинг со тегови е најдобро решение за согорување на вишокот енергија. За да бидете во тек, треба редовно да си поставувате нови цели кои ве предизвикуваат физички. Ова ќе обезбеди да не се предавате секогаш кога вагите ќе одат малку превисоко. Што, патем, е сосема нормално кога ги претворате маснотиите во мускули.
6. Како престанувам да грицкам постојано?
Дали секогаш имате слатки во фиоката за биро во канцеларијата? Дали крцкате чипс и колачиња пред ТВ навечер? Но, целата работа не се случува од глад или да се компензираат негативните чувства, тоа е чиста навика.
Излез: запишете ја секоја закуска!
Вашето најважно оружје сега е подлога и пенкало или апликација за земање белешки. За цела недела треба да запишувате секое колаче, секое парче чоколадо и секое карамелно макијато (и идеално секој џин и тоник навечер) што лежерно го јадете.
Е бидете изненадени од тоа што сите се соединуваат, иако навистина не бевте гладни! Но, ова знаење ве зајакнува затоа што го става фокусот на она што се случува на страна. Тоа ви помага да одолеете.
Исто така одличен совет за практика на грицкање: Избегнувајте големи пакувања! Тие ве примамуваат само да грицкате повеќе од потребното. Или свесно извадете само 2 колачиња и повторно затворете ги останатите. Надвор од видот, надвор од умот работи одлично.
7. Зошто јадам премногу после вежбање?
Истражувањата покажуваат дека испитаниците не изгубиле повеќе тежина по 30 минути на неблагодарна работа отколку по 15 минути. Зошто? 30-минутната група едноставно јадеше повеќе на крајот - како награда. Значи, ако вашата тежина едвај се намалува и покрај вежбањето, ова може да биде проблемот.
Излез: испланирајте ги оброците!
За да добиете чувство за тоа колку навистина се движите и на тој начин користите, можете да започнете со тракер за активности. На одмор, телото троши околу 1 калорија на килограм телесна тежина на час. За жена од 70 килограми тоа значи 1680 калории. Умереното трчање 30 минути користи околу 375 дополнителни калории. Тоа звучи многу, но може да се избалансира со кроасан и лажичка Нутела.
- План за исхрана на 32 страници како PDF
- Исчистете ги неделните планови
- Прецизни упатства за индивидуално прилагодување
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични маси за ужина со информации за калории
- Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
- Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Затоа, испланирајте го оброкот откако ќе вежбате директно во целиот дневен распоред. Не треба да биде дополнителен оброк или награда одозгора, туку составен дел.
Womenените со високо ниво на шеќер во крвта и слаба чувствителност на инсулин се особено склони кон прејадување после вежбање. За нив, падот на шеќерот во крвта после вежбање се чувствува како апетит. Обидете се да го поминете иронично. Со текот на времето, вежбањето ќе ја подобри чувствителноста на инсулин и телото ќе согорува повеќе маснотии - дури и ако ги ставите нозете по тренинг. Ако додадете нежни дополнителни активности како што се качување по скали и возење велосипед, вие сте на вистинскиот пат.
Постојат многу различни видови храна и бариери за слабеење. Без разлика дали страдате од желби или очај од јо-јо ефектот - со овие трикови конечно им објавувате војна на килограмите.