Тркачки велосипед Како да јадам правилно на натпревар Тркачки велосипед Велосипедизам Тркачки велосипеди

Трка
Тестирање
обука
исхрана
патува
Чакал
Сервис
R2C2

Трка
Тестирање
обука
исхрана
патува
Чакал
Сервис
R2C2

Секој: конкуренција и исхрана

Тркачки велосипед: Како јадам правилно на натпревар?

Ако го чувствувате на велосипед, имате проблем. Затоа што човекот е како машина. Како парна машина, на пример: На човекот и машината им е потребна енергија за да се претстават добро. Јаглените горат во парниот котел, јаглехидратите горат во мускулите. Без пареа без залихи.

Гладот ви покажува дека сопствените продавници за јаглени хидрати се исцрпени. Со краток, опуштен круг после работа, ова треба да се толерира, со маратон за велосипеди или долга напорна турнеја тоа е фатално. Познатиот „Хунгераст“ тешко може да се избегне.

Урамнотежената исхрана

Јаглехидратите може да се складираат само во ограничен степен во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген. Кога ќе се испразнат складиштата, пред се мастите се користат за производство на енергија. Но, добиената енергија на овој начин не е доволна за големи оптоварувања.

Затоа е особено важно да се јаде во текот на деновите и часовите непосредно пред долго, напорно вежбање - и за време на тоа. Сепак, спортистите за издржливост треба да обезбедат урамнотежена исхрана во текот на целата година. Општите препораки се: 60 до 65 проценти од калориите треба да доаѓаат од јаглехидрати, од 10 до 15 проценти од протеини и до 25 проценти од маснотии. Покрај дневното мени: неколку порции овошје и зеленчук Нутриционистички трупци, кои се создаваат во кампови за обука или на сценски трки, покажуваат како јадат професионални велосипедисти. Во овој протокол, 19 проценти од вкупната енергија потрошена од стручните лица потекнува од протеини. Количината од 0,8 грама на килограм телесна тежина препорачана од Германското друштво за исхрана е далеку надмината. Се претпоставува дека спортистите за издржливост имаат дневна потреба од околу 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина. Извори на протеини вклучуваат месо, риба, живина, млечни производи, соја и ореви.

Ден на турнеја

На трки како Тур де Франс, професионалните велосипедисти обично се будат најмалку три часа пред почетокот. За појадок обично има мусли што може да се впие во вода цела ноќ. Честопати има „нормален“ појадок направен од јогурт, леб, џем, мед, сирење, шунка и потоа дополнителен „појадок со велосипедисти“ направен од тестенини кои се „рафинираат“ со маслиново масло или шеќер, ориз или омлет. Непосредно пред почетокот, професионалците зграпчуваат шипка или друга закуска богата со јаглени хидрати.

За време на трката, повеќето возачи не пијат јаглехидрати, туку вода. Општо земено, спортски пијалок не треба да има повеќе од осум проценти јаглехидрати. Професионалци ги исполнуваат своите депоа - складиштето на мускулен гликоген кај возрасно лице содржи околу 400 до 500 грама - затоа, пред сè, преку храна. Приближно може да претпоставите внес од околу 80 грама на час. Покрај гелови и шипки, на професионалците им се служат и таканаречени „сребрени монети“: вафли со намаз од чоколадо, банана или крем сирење со џем, ролни со сирење или шунка, колачи од ориз. Во финалето, луѓето сакаат да зграбат кокс. Шеќерот и кофеинот носат краток излив на енергија. На целта, надзорниците веќе подготвија пијалоци за обновување. Во хотелот има ужинка помеѓу оброците, претежно мусли со јогурт или кварк. Точната вечера тогаш обично се состои од тестенини, компири, ориз, посно месо или риба и зеленчук.

Диета за трки:

А) Пред трката:

Деновите пред трката се однесуваат на целосно надополнување на резервите на гликоген. „Карбо-вчитувањето“ може да биде особено ефикасно за ова. Вечерта пред турнејата или трката, поголем дел од јаглехидрати (со среден гликемиски индекс) треба да има на менито. На пример, тестенини со жито или див ориз како рижото од зеленчук. Појадокот наутро на трката е исто така исклучително важен.

Мастите не треба да се демонизираат, бидејќи за време на вежбање, липидите во крвта се користат и за генерирање енергија. Јогурт, млеко или производи од соја се идеални. Мусли треба да се подготви претходната вечер со вода или млеко од соја, тогаш полесно се вари. Кварк или банана содржат вреден калиум, кој поддржува складирање на гликоген во мускулите.

Последната закуска пред вежбање може да се земе околу 30 минути до еден час пред почетокот: банана, решетки, оризова торта, што и да е, главната работа е јаглехидрати.

Б) За време на трката:

Правилото тука: без експерименти. Треба да јадете само она што веќе сте го пробале. Бидејќи не секој може да толерира секој гел или шипка. Целта на угостителството во трката е да се консумираат околу 60 до 80 грама јаглени хидрати на час и да се компензира загубата на течности. Водата во шишето за пиење треба да биде богата со натриум - и може да се меша со сок од јаболко во сооднос од 2 до 1 или 3 на 1, на пример. Многу шипки и гелови содржат кофеин покрај јаглехидратите. Ова може да има позитивен ефект врз перформансите. Сепак, познатата кола не треба да се пие премногу рано, туку само на финалето. Бидејќи многу шеќер се апсорбира многу брзо и трае само кратко време.

В) После трката:

Првата цел во целта треба да биде: надополнување на резервите на гликоген. Ова треба да се направи во 90 минути веднаш по вежбањето. По фазите на турнеја, професионалците посегнуваат по напитоци за обновување кои содржат околу 30 грама јаглени хидрати со висок гликемиски индекс и три грама аминокиселини со разгранет ланец (BCAA). Што се однесува до пијалоците за обновување: научно препорачаниот сооднос јаглехидрати-протеини е околу 4 спрема 1. Некои студии исто така покажаа дека чоколадното млеко работи (скоро) точно како и готовите напитоци за обновување. Покрај тоа или како алтернатива, може да се користи мусли со јогурт или кварк или суво овошје. Главниот оброк тогаш треба да содржи многу јаглехидрати: Тестенини, ориз, компири, посно месо или риба обезбедуваат протеини.

Клучен збор: вчитување на јаглени хидрати

Со овој трик можете да го зголемите сопственото складирање на јаглени хидрати. Сепак, тоа е исто така ризично - бидејќи пред зголеменото складирање на јаглехидрати, депоата прво мора да бидат целосно испразнети. Затоа, треба да се тестира како телото реагира на полнењето на јаглени хидрати. Како по правило, тоа влијае на неделата пред важна трка: три дена диета со малку јаглени хидрати е проследена со три дена диета со висока содржина на јаглени хидрати. Значи, јадете зелена салата, месо, соја, млечни производи, зеленчук и генерално со малку јаглени хидрати во првите денови од неделата. И продолжете да тренирате нормално, со последниот тренинг од оваа фаза ќе бидете гладни, резервите на енергија се празни. По оваа единица, диетата се менува во јаглехидрати: тестенини и ко.