Убави нешта
Што е балансирана исхрана?
Урамнотежената исхрана му обезбедува на вашето тело хранливи материи потребни за правилно функционирање. За да ја добиете потребната исхрана, повеќето од дневните калории треба да доаѓаат од:
Американскиот водич за исхрана објаснува колку хранливи материи треба да јадете секој ден.
За калориите
Бројот на калории во храната се однесува на количината на енергија складирана во таа храна. Вашето тело користи калории од храна за одење, размислување, дишење и други важни функции.
На просечна личност секој ден му требаат околу 2.000 калории за да ја одржи својата тежина, но количината ќе зависи од нивната возраст, пол и ниво на физичка активност. Јадењето после одредено време може да нема никакво влијание врз исхраната, според д-р Менци.
На мажјаците им требаат повеќе калории отколку женките, а на луѓето кои работат повеќе им треба повеќе калории отколку на оние кои не им требаат.
Тековните водичи ги покажуваат следните калории, за мажи и жени од различна возраст:
Барања за калории по лице
Седечки деца: 2 - 8 години 1.000 - 1.400
Активни деца: 2†„8 години 1.000“ 2.000
Мажи: 9 „13 години 1.600“ 2.600
Активни жени: 14-30 години 2.400
Седечки жени: 14 - 30 години 1.800 - 2.000
Активни мажи: 14 години „30 години 2.800в“ „3.200
Седечки мажи: 14-30 години 2.000 - 2.600
Активни луѓе: 30 години и над 2.000-3.000
Седечки луѓе: 30 години и над 1.600 - 2.400
Изворот на вашите дневни калории е исто така важен. Храната што обезбедува главно калории и многу малку исхрана е позната како „празни калории“.
Примери на храна што обезбедуваат празни калории вклучуваат:
торти, торти и крофни
Енергетски пијалоци и пијалоци
овошни пијалоци со додаден шеќер
чипс и пржени компири
Сепак, не е само видот на храната, туку и состојките кои ја прават хранлива.
Здрав избор може да биде домашна пица со цела основа и многу свеж зеленчук. Наместо тоа, предвремените пици и друга многу преработена храна често содржат празни калории.
За да одржите добро здравје, ограничете го внесувањето празни калории и наместо тоа, обидете се да добиете калории од храна богата со други хранливи материи. . Д-р Менци ги објаснува двата вида маслиново масло.
Добијте неколку совети за намалување на апетитот за помалку хранлива храна.
Калориите се мерка за енергијата што ја обезбедува храната. Бројот на калории што ви требаат ќе зависи од полот, возраста и нивото на активност.
Зошто е важна урамнотежената исхрана
Урамнотежената исхрана ги обезбедува хранливите материи што му се потребни на телото за ефикасно функционирање. Без урамнотежена исхрана, вашето тело е повеќе склоно кон болести, инфекции, замор и слаби перформанси.
Децата кои не добиваат доволно здрава храна може да доживеат проблеми со растот и развојот, слаби академски перформанси и чести инфекции. Садовите направени од глина и стакло можат да ги заменат алуминиумските садови.
Тие исто така може да развијат нездрави навики во исхраната кои можат да опстојуваат и во зрелоста.
Без вежбање, тие исто така ќе имаат поголем ризик од дебелина и разни болести што го сочинуваат метаболниот синдром, како што се дијабетес тип 2 и висок крвен притисок.
Според Центарот за наука од јавен интерес, 4 од првите 10 причини за смрт во САД се директно поврзани со храната.
мозочен удар
Дознајте повеќе за плановите за здрави оброци за деца.
На вашето тело му се потребни хранливи материи за да останат здрави, а храната обезбедува неопходни хранливи состојки кои не спречуваат да се разболуваме.
Што да јадете за балансирана исхрана
Здравата, избалансирана исхрана обично ги вклучува следниве хранливи материи:
витамини, минерали и антиоксиданти
јаглехидрати, вклучително и скроб и влакна
Урамнотежената исхрана ќе вклучува разновидна храна од следниве групи:
Примери на протеинска храна вклучуваат месо, јајца, риба, грав, ореви и мешунки.
Луѓето кои се на веганска диета ќе се фокусираат целосно на храната од билки. Салатата од домати може да се подобри со следење на неколку едноставни совети. Тие нема да јадат месо, риба или млечни производи, но нивната исхрана ќе вклучува и други елементи кои обезбедуваат слични хранливи материи.
Тофу и грав, на пример, се извори на растителни протеини. Некои луѓе не се толерантни кон млечни производи, но сепак можат да изградат урамнотежена исхрана со избирање на разновидни замени богати со хранливи материи.
Храната што треба да се избегнува или ограничува на здрава исхрана вклучува:
силно преработена храна
црвеното месо се обработува
Она што е здраво за една личност, не може да биде соодветно за друго.
Брашно од цело зрно може да биде здрава состојка за многу луѓе, но не е погодно за оние со нетолеранција на глутен, на пример.
Дознајте околу 50 супер здрави намирници.
Плодовите се хранливи, прават вкусна закуска или десерт и можат да задоволат сладок заб.
Локалните овошја што се во сезона се посвежи и нудат повеќе хранливи материи од увезените плодови.
Овошјето е богато со шеќер, но овој шеќер е природен. За разлика од бонбоните и многу слатки десерти, овошјето нуди влакна и други хранливи материи. Ова значи дека тие имаат помала веројатност да предизвикаат малку шеќер и ќе го стимулираат снабдувањето на организмот со витамини, минерали и есенцијални антиоксиданти. Рибиното месо е здраво, но не сите видови кавијар се добри за здравјето.
Ако имате дијабетес, вашиот лекар или диететичар може да ве советува кои плодови да ги изберете, колку да јадете и кога.
Дознајте повеќе за 11 овошје со низок шеќер.
Зеленчукот е клучен извор на есенцијални витамини, минерали и антиоксиданти. Јадете разновиден зеленчук со различни бои за цел спектар на хранливи материи.
Темно, лиснато зелено е одличен извор на многу хранливи материи. Тие вклучуваат:
Локалниот, сезонски зеленчук е често разумна по цена и лесен за подготовка. Користете ги на следниве начини:
пржени во тава со капка маслиново масло
како основа во супи, чорби и јадења од тестенини
Рафинираното бело брашно се наоѓа во многу лебови и печива, но има ограничена хранлива вредност. Ова се должи на фактот дека голем дел од добрината е во трупот на гравот, или во надворешната обвивка, што производителите ја отстрануваат за време на обработката.
Производите од цели зрна вклучуваат цели зрна, вклучително и кока. Тие обезбедуваат витамини, минерали и дополнителни влакна. Многу луѓе исто така откриваат дека интегралните житарки додаваат вкус и текстура на чинијата. Д-р Менци го откри хранливиот состав на печурките.
Обидете се да преминете од бел леб, тестенини и ориз во опции со цели зрна.
Месото и гравот се главните извори на протеини, што е од суштинско значење за заздравување на раните и за одржување и развој на мускулите, меѓу другите функции.
Здрави опции засновани врз животни вклучуваат:
црвено месо, како што се говедско и јагнешко
Pивина, како што се пилешко и мисирка
риба, вклучувајќи лосос, сардини и друга мрсна риба
Истражувањата покажуваат дека преработеното месо и црвеното месо можат да го зголемат ризикот од рак и други болести. .
Некои преработени месо исто така содржат многу додадени конзерванси и сол. Најдобра опција е свежо, необработено месо.
Растителни протеини
Ореви, грав и производи од соја се добри извори на протеини, влакна и други хранливи материи.
семки од сончоглед
Тофу, темпе и други производи од соја се одлични извори на протеини и се здрави алтернативи на месото.
Купете тофу и темпех.
Млечни производи
Млечните производи обезбедуваат неопходни хранливи материи, вклучително:
Исто така, содржи маснотии. Ако сакате да го ограничите внесот на маснотии, можно е најдобрите опции за малку маснотии. Вашиот лекар може да ви помогне да одлучите.
За оние кои се на веганска диета, сега се достапни многу млечни производи без млечни производи и други млечни алтернативи, направени од:
Тие често се збогатени со калциум и други хранливи материи, што ги прави одлични алтернативи на млечните крави. Некои додадоа шеќер и внимателно ја читаат етикетата при изборот.
Масти и масла
Маснотиите се неопходни за енергијата и здравјето на клетките, но премногу маснотии можат да ги зголемат калориите во однос на потребното на телото и може да доведат до зголемување на телесната тежина.
Во минатото, водичите препорачуваат да се избегнуваат заситени масти поради загриженост дека тие ќе го зголемат нивото на холестерол.
Поновите истражувања сугерираат дека делумната замена на незаситените масти го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања и дека некои заситени масти треба да останат во исхраната - околу 10 проценти или помалку. Важно е како ја комбинираме храната и како ја готвиме повеќе отколку каква храна јадеме.
Транс мастите сепак треба да се избегнуваат.
Препораките за маснотии понекогаш може да биде тешко да се следат, но еден научник го предложи следново:
Масти што треба да се сакаат: растителни масла и рибини масла
Масти за ограничување: путер, сирење и крем крем
Масти што треба да се изгубат: Транс масти, кои се користат во многу преработена и предвреме подготвена храна, како крофни
Повеќето експерти сметаат дека маслиновото масло е здрава маст и, особено, екстра девствено маслиново масло, кое е најмалку обработено.
Пржената храна е често калорична, но има ниска хранлива вредност, па затоа треба да јадете помалку.
Купете маслиново масло.
Балансирана исхрана вклучува храна од следниве групи: овошје, зеленчук, млечни производи, житарки и протеини.
Состави сè заедно
Здравата исхрана ќе ги комбинира сите групи на хранливи материи и храна споменати погоре, но треба да ги балансирате и нив.
Практичен метод да се запамети колку од секоја група храна треба да се јаде е метод на чинија. USDA „Изберете ја мојата плоча“ иницијатива препорачува:
полнење на половина од чинијата со овошје и зеленчук
пополнување малку повеќе од една четвртина со бобинки
полнење помалку од една четвртина со протеинска храна
додавање млечни производи (или замена на млеко)
Но, индивидуалните потреби ќе варираат, така што USDA нуди и интерактивна алатка „MyPlate Plan“, каде што можете да ги внесете вашите податоци за да ги дознаете вашите лични потреби.
Земете околу половина од вашата храна од овошје и зеленчук, околу една четвртина да биде протеини и една четвртина до цели зрна и скроб.
Разновидна и здрава исхрана е обично онаа што содржи многу свежа, хербална храна и го ограничува внесувањето на преработена храна.
Ако имате прашања во врска со вашата исхрана или мислите дека треба да изгубите тежина или да ги промените навиките во исхраната, закажете состанок со вашиот лекар или диететичар.
Тие можат да предложат промени во исхраната што ќе ви помогнат да ја добиете потребната исхрана при унапредување на целокупното здравје.