Учење да правите склекови Мора да обрнете внимание на ова!

Дали сакате да ги интегрирате склековите во вашиот план за обука? Но, не сте сигурни што треба да размислите. Овде можете да ги дознаете најважните основи.

Pushups: Ефективна обука со телесна тежина

Pushups или склекови се класика во Обука за телесна тежина и вистински фитнес сите тркачи. Тие се едни од најпознатите и најефикасните вежби за цело тело. Не ви треба салата или опрема. На фокус лежи на целиот горниот дел од телото.

Вие не градите мускули само со притискања. Бидејќи ова е бесплатна вежба, вие исто така тренирате и свои Издржливост на силата, координација, агилност и твоја Чувство на рамнотежа. Вашето држење може да се подобри со редовни склекови.

Кои мускули ги тренираат склековите?

Pushups доаѓаат често кога Обука за мускулите на градите за употреба. Со склекови не само што ги тренирате вашите мали и големи мускули на градите, вашите трицепс и предниот дел од мускулите на рамото. Но, и вашите мускули на грбот, бицепс, јадро и глуте. Преку pushups тренирате околу 200 мускули одеднаш!

Наш совет: Со цел да се соберат мускули, на вашето тело му треба протеинот на градежниот блок. Поддржете ги и снабдете ги мускулите со доволно протеини по напорен тренинг. Нашите шејкови можат да ви помогнат, без разлика дали сте дома или во движење, без разлика дали сте chocolateубител на чоколадо или повеќе сакате овошје. Нашите тресења имаат по нешто за секого.

Правилно извршување pushups

Ете го безброј варијанти правење склек. Од лесно до крајно тешко, сè е вклучено. Како почетник, ќе ви покажеме како да го користите класични склекови правилно.

Уреднички совет: Дали сè уште ви недостига сила за чисто притискање на подот? Потоа користете ги рацете да се потпрете на подигнат објект, како што е клупа или бандера. Променетиот агол ја олеснува вежбата. Обидете се да избегнете склекови на колена, ризикот од шуплив грб е преголем.

Чести грешки во притискање

Pushups изгледаат полесно отколку што се. Бидејќи треба да обрнете внимание на неколку работи истовремено, грешките може да се провлечат. За да го извлечете максимумот од вашите притисоци, важно е да го имате предвид следново:

# 1 Недостаток на напнатост во телото

Шуплив грб, грпка или влажна вреќа? Ова е она што се случува кога ќе изгубите напнатост. Напнете го целото тело. Притиснете ги стапалата заедно и прицврстете ги глутевите заедно. Повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот.

# 2 Премногу истегната глава

За да избегнете болка во вратот, проверете дали главата е во согласност со 'рбетот. Пронајдете точка на подот и поправете ја. Ова ви олеснува да ја држите главата надолу.

# 3 Неправилна положба на рацете и лактите

Друг извор на грешка може да биде положбата на рацете и лактите. За да ги ослободите рамената, лактите треба да останат што е можно поблиску до вашето тело и да бидат насочени наназад. Вежбата сега можеби ви изгледа многу потешка. Ова е затоа што вашите трицепс сега се користат повеќе.

# 4 Неправилна положба на вашите раце

Кога вашите дланки се вртат навнатре за време на притискањата, лактите автоматски се движат нанадвор. Зглобовите, лактите и рамената ќе бидат под непотребен стрес. Поставете ги рацете напред со врвовите на прстите. Можете малку да ги раширите прстите. Завртете ги рацете во земјата со мало движење на извртување нанадвор. Лактите сега автоматски ќе се насочуваат наназад.

Наш совет: Дали имате болка во зглобот и покрај правилната положба на вашите раце? Преклопете го вашиот спортски пешкир и ставете го под топчињата на рацете или обидете се да користите таканаречени стискања за стискање.

Варијанти на притискање

Не сите склекови се исти. Без разлика дали сте почетник, напреден или професионалец, за секој е таму појавување нагоре. Така, можете да продолжите да се подобрувате и да додавате разновидност во обуката.

Покрај класичните склекови, можете да ги пробате следниве варијанти:

Склекови со лакти директно на телото.
Склекови со нозете нагоре. Тука можете да ги поставите стапалата, на пример, на клупа или на топка Пеци за да го зголемите нивото на тежина уште повеќе.
Склекови со рацете под градите. Вашите раце формираат триаголник наречен дијамантски склек.
Склекови на прстите или тупаници.
Складирање со една рака.
Склекови со плескање.

Детален преглед со упатства за притискачки варијанти може да најдете во нашата статија за Склекови.

Совет на уредникот: Дајте им најдобра поддршка на мускулите по тренингот. Нашите Аминос за обновување ќе ви помогнат.