УЛОГАТА НА ВЛИЧНИТЕ ВО ТЕЛО - Топ 10 извори на влакна - Нутрислим

УЛОГАТА НА ВЛИЧНИТЕ ВО ТЕЛО

Секој веројатно знае дека влакната се важни за здравјето, но дали јадеме доволно? Повеќето возрасни јадат во просек 15 g влакна на ден, додека препорачаниот внес е 25 g/ден за жени и 38 g/ден за мажи.

Групите за храна богата со растителни влакна се претставени со: зеленчук, мешунки, овошје, цели зрна и ореви. Сите овие намирници се богати со други важни хранливи состојки кои ја надополнуваат здравата исхрана.

ТОП 10 извори на влакна:

Грав (сите видови)
леќа
наут
Артишок
Цели зрна
грашок
Зелка
Малина
Капини
Суви сливи

Други добри извори на влакна се: зелена салата и целиот лиснат зеленчук, брокула, карфиол, боранија, моркови, сладок компир, тиква, аспарагус, тиквички, печурки, модар патлиџан, овес, тестенини и кафеав ориз, ореви, суво грозје, јагоди, круши, портокали, банани, боровинки, само, манго.

Избегнувајте рафинирани брашно, како што се бело брашно, бел леб, тестенини и бел ориз и заменувајќи ги со цели зрна додадете влакна, витамини и минерали. Според препораките на упатствата за исхрана, барем половина од брашното што го јадеме треба да биде цело. Но, благодарение на повеќекратните опции што се сега на пазарот, сосема е лесно да ги замените дури и 100%.

РАСПЛАТНИ ВЛИЧНИ И РАСТРЕЛИВИ ВЛИЧНИ

Целата растителна храна содржи растителни влакна во различни пропорции. Овие можат да бидат растворливи влакна - раствораат во вода - или нерастворливи влакна - не се раствораат во вода.

Растворливи влакна имаат улога во намалување на ЛДЛ-холестеролот, ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2. Тие се наоѓаат главно во грав, леќа, грашок, овес, трици, псилиум, ореви, семки, јаболка, круши, јагоди, боровинки.

Нерастворливи влакна го регулира цревниот транзит, спречува запек и гастроинтестинални заболувања. Ги има во интегрална пченица, 'рж, јачмен, кускус, кафеав ориз, булгур, ореви, семки, моркови, краставици, тиквички, целер, боранија, лиснат зеленчук, домати, грозје, суво грозје.

Храната богата со растителни влакна, исто така, обезбедува долгорочна ситост и го намалува ризикот од рак, како што е рак на дебелото црево.

Мени богато со влакна - вкупно 35 g влакна

Појадок: 50 g цели зрна (5 g влакна) + половина банана (1,5 g влакна) + 250 ml млеко 1,5% маснотии

Ужинка: 150 гр јогурт 2% маснотии + 1 чаша боровинки и јагоди (4 гр влакна)

Ручек: печени гради од мисирка + 200 гр леќа со зеленчук (9,5 гр влакна) + салата од зелка (4 гр влакна)

Ужинка: 25 бадеми (3,5 g влакна) + ¼ чаша суво грозје (1,5 g влакна)

Вечера: риба на скара + 1 чаша спанаќ (4 гр влакна) + cup чаша рукола (2 гр влакна).

Како да додадете повеќе влакна во вашата исхрана?

Ако се одлучите за појадок со житарици, изберете интегрални со најмалку 5 g влакна/порција. Истото важи и за леб: минимум 2-3 гр влакна/парче.
Секогаш читај етикети производите што ги купувате. Добар извор на влакна значи 2,5-4,9 g влакна/порција. Одличен извор значи над 5 g влакна/порција.
Одлучат за овошјето како такво наместо овошен сок. Со стискање, повеќето влакна и витамини се уништуваат.
Обидете се да додадете грав, грашок, наут, леќа во разни јадења, како што се супи, чорби, чорби, салати, итн.
Ако сте гладни после вечера, тие се добра опција суровини и стапчиња од зеленчук.