Уметноста на напредокот во сила; Размислете јадете лифт

На веб-страницата или на видеата честопати зборував дека кај природните спортисти, развојот на мускулите е тесно поврзан со растот на силата. Студиите покажуваат дека прогресивно зголемениот крвен притисок е главниот фактор што предизвикува раст на мускулите. Значи, тоа значи дека ако сакаме да бидеме поголеми и мускулести, треба постепено да креваме потешки и потешки тежини.

Иако мускулите растат поради оштетување на мускулните влакна и нивната исцрпеност, доколку напнатоста на мускулите не стане прогресивно поголема, нивниот раст е ограничен. 70-80% од мускулите што можат да ги направат природните ќе бидат резултат на прогресивно зголемување на силата, така што ова треба да биде нивната главна грижа во салата.

А сепак, зошто не гледаме силни луѓе во теретана? Зошто повеќето се чини дека се заглавени на 80 килограми на градите на пример?

Постојат стотици одговори на ова прашање, но во оваа статија ќе се фокусираме на еден од главните: системот за прогресија. Како постепено ја вчитувате лентата за тежина е веројатно најпотценетиот аспект на рутината за вежбање.. Но, тоа е толку важно! Може да имате многу добра рутина за обука, но без правилен систем за прогресија, нема да напредувате. Планирањето на растот е скоро уметност. Readе прочитате повеќе за ова: како да ја вчитате шипката на таков начин што не стагнирате на сила.

Но, прво да го разбереме контекстот, бидејќи има многу работи што треба да ги поставите во ред пред да очекувате да растат во сила секоја недела:

Не очекувајте напредок од лошата рутина

Главната цел е прогресивно вчитување (така станете што е можно посилни). Пумпање и исцрпеност се секундарни цели.
Основните, големи, сложени вежби секогаш имаат приоритет, а изолационите се прават на крајот (кликнете овде за да видите список на продуктивни вежби)
Големите мускулни групи се обучуваат со 40-70 повторувања неделно до сложени вежби (на кои им се додаваат вежби за изолација, како што е соодветно). Истата мускулна група може да се тренира неколку пати неделно или само еднаш, се додека се забележува овој волумен на обука неделно.
Главните вежби користат големи тежини 75-85% од 1RM (максимум за едно повторување). Ова значи тегови со кои можете да направите 5-8 повторувања по сет.

Рутина што не ги следи овие принципи, би рекол дека не е оптимална (а во некои случаи дури и лоша). За да видите два примери на рутина што ги сметам за продуктивни, видете: Пример 1, Пример 2.

Уметноста на напредокот во сила

Добро, сега кога видовме како би изгледала добра рутина, можеме да зборуваме за напредок.

Напредокот во сила не се случува само по себе. Тежината на шипката треба да се зголемува полека, малку по малку, во спротивно, телото нема да може да се справи.

По интензивна тренинг сесија во која ги срушивте рекордите, вашето тело ќе се опорави и ќе се подобри само малку. Обично телото може да се подобри за максимум 1-2,5% помеѓу тренинзите. Почетниците можат да видат 2,5% подобрување на перформансите по секој тренинг и средно/напредно само 1%, но идејата е дека многу малку.

Проблемот со кој се соочуваат повеќето момчиња е дека тие добиваат премногу тежина и ја надминуваат границата на која нивните тела можат да се подобрат.. Така тие неизбежно го губат бројот на повторувања и дури не успеваат да направат повеќе повторувања со новата тежина.

Зошто? Кога користите големи тежини, додавањето на еднократно повторување на сетот би значело 3% или повеќе зголемување на силата во споредба со претходниот тренинг. 3% е многу висок пораст и скоро е невозможно да се одржи оваа стапка на обука за напредок после обука.

Исто така, ако додадете 2,5 кг на бар и се обидете да одржите ист број повторувања, ова може да значи зголемување од 2,5-5% под претпоставка дека кревате некаде помеѓу 40 и 90 кг. Ова е многу близу до границата на која вашето тело може да се опорави и да се подобри. (Следниот пат кога ќе видите некој заглавен на 3-4 повторувања на градите со 80 кг, знаете зошто.)

Кое е решението?

Решението е да користите систем за прогресија што ја зголемува вашата тежина само малку од тренинг до тренинг. Еве неколку примери:

Системи за добра прогресија

1. Микро-полнење

Најлесен начин да го решите проблемот би било да ја натоварите шипката со само 500 грама до 1 килограм на секој тренинг. На овој начин зголемувањето на телесната тежина скоро нема да се забележи и ќе можете да направите ист број повторувања.

Ако ја зголемите тежината на шипката за само 500 гр со секој тренинг, за една година ќе напредувате енормно. Да речеме дека вежбате 6 пати месечно, тоа значи дека добивате 3 кг повеќе секој месец. За една година ова значи зголемување на јачината од 36 кг! Ако кренете 70 кг сега, не би било убаво да кренете 106 кг следната година? Верувајте ми на долг рок ова е најбрзиот начин за напредок. „Езерото се собира капка по капка.

За ова ќе треба да набавите многу мали дискови за обука, бидејќи повеќето теретани не тежат помалку од 1,25 кг. Идеално, ќе добиете пар дискови од 125гр, 250гр и 500гр. Ова ќе ви даде можност да ја зголемите тежината на шипката со каква било вредност помеѓу 250гр и 1,75 кг.

Средно-напредните треба да бидат оние кои само зголемуваат 250-500гр помеѓу тренинзите затоа што напредуваат потешко. Всушност, како што се приближувате до генетската граница на природниот развој, напредокот полека станува огромен. Има некои кои практично ја достигнуваат границата и буквално не можат да кренат никаков вишок килограми. Овие луѓе завршуваат со лепење магнети на шипката за да додадат само 25-50гр на секој тренинг! Тоа му дава посветеност на напредокот:))!

2. Прави комплети

Ова е систем за прогресија што се користи во двете горенаведени рутини. Тоа е многу едноставно. Користете иста тежина во сите групи на работи и зголемете ја тежината на шипката само кога ќе можете да го направите потребниот број повторувања. На пример, ако вашата рутина бара 5 серии од 5 повторувања, ќе добиете тежина само кога ќе можете да направите 5 повторувања во сите 5 сета.

Некои од најпознатите програми за обука како што се Почеток на силата или Силни лифтови 5 × 5 го користат овој систем. Ја докажа својата ефикасност илјадници пати.

Со овој систем ќе ја зголемите тежината колку што дозволува вашата соба (по можност со 1,25 кг дискови, а не 2,5 кг). Кога ќе добиете тежина, веројатно ќе изгубите едно повторување во сериите 4 и 5. Значи, наместо да правите 5 х 5, ќе правите 5, 5, 5, 4, 4. Вашата цел сега е да додадете едно повторување на последните две серии и само тогаш повторно да се здебели.

Причината зошто сега можете да додавате повторувања е тоа што не се приближувате до вашата граница до последните 2 или 3 серии. Општо земено, првите 2 или 3 серии се лесни за правење, и само на последните се присилувате.

3. Двојна прогресија

Двојната прогресија вклучува зголемување на бројот на повторувања и само тогаш во употребените тежини. Тоа е многу слично на Straight Sets, освен што тука секој сет се третира поединечно.

За да го направите ова, ќе поставите интервал на повторувања во кои работите за секој сет. Кога ќе стигнете до горниот крај на повторувањата на интервалот, на тој сет се додава мала тежина. Кога додавате тегови, обично губите 1 или 2 повторувања.

Бев многу успешен со овој систем на влечење. Имав рутински сет вака: Поставете 1: интервал 4-6 повторувања, Постави 2: интервал 6-8 повторувања, Постави 3: интервал 8-10 повторувања. И напредувавме нешто вакво:

26 кг + телесна тежина x 4 повторувања
15 кг + телесна тежина x 7 повторувања
7,5 кг + телесна тежина x 8 повторувања

Во овој пример, во првиот сет сум на дното на опсегот. Во вториот сет сум во средина, а во третиот исто така сум на дното. Мојата цел на следниот тренинг е да додадам повторување на кој било од 3-те сета.

26 кг + телесна тежина x 4
15 кг + телесна тежина x 8
7,5 кг + телесна тежина x 9

Успеав да додадам повторување во собата 2 и во собата 3. Одлично! Во сетот 2 ја достигнав горната граница на интервалот што значи дека на следниот тренинг ќе додадам 1,25 кг. Јас работам со иста тежина на другите сетови.

26 кг + телесна тежина x 4
16,25 кг + телесна тежина x 7
7,5 кг + телесна тежина x 10

Со новата тежина изгубив повторување во сетот 2, но тоа е нов личен рекорд! И погледнете, во сетот 3 ја достигнавме горната граница на опсегот. Следниот пат кога ќе ја зголемам тежината во сетот 3.

26 кг + телесна тежина x 5
16,2 кг + телесна тежина x 7
8,75 кг + телесна тежина x 10

Изненадувачки, додадов дополнително повторување на главниот сет. Прекрасно! Покрај тоа, во сетот 3 го достигнавме врвот на опсегот дури и со новата тежина. На следниот тренинг повторно ќе додадам 1,25 кг за да поставам 3.

Овој систем за прогресија е ефикасен затоа што ви овозможува да дебелеете само таму каде напредувате. На пример, јас правев ист број повторувања во првиот сет 4-5 недели, но полека напредував во другите серии. Значи, иако личниот рекорд остана ист, всушност јас напредував добро, бидејќи ги растев другите сетови. Во еден момент станував доволно силен за да направам дополнителна проба на главниот сет.

Скршете ја стагнацијата во сила!

Сега разбирате колку е важен системот за прогресија. Ако користевте погрешен систем, можеби тоа ве кочеше.

Пред да заклучам, сакам да ви кажам дека има и други причини зошто може да стагнирате и да не сте поврзани со системот за прогресија. Направивме две видеа на Ту ++ со Богдан во кои зборуваме за ова: Решенија за стагнација во сила 1 и решенија за стагнација во сила 2 со среќа!

Што мислевте за идеите во статијата? Дали имате нешто да додадете? Не разбравте нешто? Слушаме во коментарите!

* Овој напис е заснован на Поглавје 5 од Програмата грчки бог од Грег О’Галагер

Нема коментари

Здраво Раду, веќе некое време ги читам написите напишани на вашиот блог. Особено ме интересираше темата на наизменично постење, прочитав неколку статии на страницата http://www.leangains.com и аргументите што ги најдов на овој начин на хранење и приближување кон храната низ призмата на волуменот калории ме фатија и веќе го прифатив овој стил околу 2 месеци и многу сум задоволен од тоа како се чувствувам, па затоа ве охрабрувам да продолжите да пишувате статии, дури им помага на некои луѓе. Theе започнам после сесијата да одам во теретана и ќе се обидам со двојна прогресија за да ја зголемам силата, звучи многу интересно.
Зголемете (t) воопшто!

Здраво Ентони! (хехе колку одлично го имаме истото име)
Драго ми е што ти помага и имаш добри резултати. АКО е навистина убаво, особено ако сте студент. Ако имате прашања кога ќе ја започнете салата, оставете коментар на која било статија и со задоволство ќе одговорам.

Здраво! Многу интересна статија! Што мислите, зошто овој режим на обука за прогресивно оптеретување не е толку популарен? Мислам на фактот дека повеќето (вклучувајќи ме и мене:)) тренирам со рутина главно заснована на 4 серии од 12 повторувања, размислував да го сменам, но се плашам дека тренингот ќе заврши прерано, што значи дека не знам ништо како да ме тера да се двоумам

Да, го знам чувството на Андреј хаха! Така се чувствував. Но, решив дека на крајот на краиштата, резултатите се важни, а не колку се чувствувам истоштено после салата.

Имаше време кога по денот на градите не можев да ги кренам дланките за да го мијам лицето, го свиткав лицето во дланките… Тоа чувство беше убаво, но сепак повеќе сакам да напредувам:))

Дали овие системи се проблем и за почетниците? Тоа е, ако користам Straight Sets, чувствувам дека сега на почетокот можам да додадам 5 кг неделно (ако правам гради, кажи 3 пати неделно).

Аха, тоа звучи глупости, се чини дека БТ не е за мене. Сега можам да правам 4 повторувања 5 × 5 неделно со наклон од 20 кг, додека во првата недела направив најмногу 5 кг.

Да, секогаш тренирате во потполност.

Одлично е ако по 4 недели достигнете од 5 кг до 20 кг 😀 Ова под услов формата на извршување на вежбата да остане точна. Како општо правило, формата на извршување никогаш не треба да биде загрозена за да може да се кренат поголеми тежини или да се направат неколку дополнителни повторувања.

Пфф, мислам дека затоа не напредувам. Го користев класичниот систем во кој правев 5 потешки и потешки серии и на последниот сет каде требаше да кренам најмногу тежина бев прашина.

Благодарам Прво ќе ги испробам Straight Sets, а потоа ќе се префрлам на обратна пирамида!