Упатства за вежбање Хула Хоп за неискусни хула-хоупери
1. Основно обрачување:
За паралелна положба потребно е нозете да се постават во ширина на колкот и паралелно со рамената. Чувајте ги колената малку свиткани, сечилата на рамото се ориентирани малку наназад, ве молиме држете го грбот исправен. Сега земете го хула-обрачот со двете раце и ставете го на грб на висина на половината. Лактите треба да бидат свиткани под агол од околу 90 степени.
Сега свртете го горниот дел од телото и гумата надесно и лево. На овој начин, можете да утврдите дали имате доволно простор за движења или дали сè уште има вознемирувачки предмети во вашата близина. Првиот свиок е многу важен: Треба да работи паралелно со земјата за да можете лесно да ја држите гумата нагоре со минимална сила. Веднаш штом ќе почувствувате дека првиот замав (т.е. гумата се врти околу вашата половина), можете да се обидете да ја задржите подолго со поместување на вашата тежина надесно и лево. Забележете дека за ова не е потребно кружно движење, како што честопати се прави неправилно.
Основна позиција II (= позиција на чекор):
Застанете со нозете надоместени со приближно 20 до 30 см во хула-обрачот и земете ја чекорот. Колената се малку свиткани, рамениците се насочени наназад, грбот е исправен. Држете ја гумата со двете раце во висина на струкот, така што треба да лежи на долниот дел на грбот.
Ако сакате да и дадете одредена динамика на гумата, мора да го свртите горниот дел од телото во една насока и истовремено да му дадете на хула-хоп многу силен притисок во спротивна насока. На тој начин, треба да започне да се врти околу вашата половина. Theе можете да ја одржувате гумата нагоре ако веднаш започнете да ја префрлувате телесната тежина нанапред и повторно назад.
Кога ја менувате тежината, проверете дали стапалата се во цврст контакт со земјата. Не треба да стоите на прсти или на потпетици.
Ве молиме, држете ги рацете и лактите над струкот или истегнете ги нагоре за да не ви застанат на патот.
Точки за контакт (= "Точки на обрачување"):
Вашиот хула-обрач редовно ќе допира две места на телото кога кружи околу вашата половина: Овие места се нарекуваат точки на обрач (види слики).
Ако хула-обрачот ротира лево, тогаш една од овие точки е на задниот дел од десниот колк. Соодветно, другиот е на предниот дел од левиот колк. Ако гумата ротира надесно, едната точка е однапред десно, другата одзади лево.
Концентрирајте се на овие точки и прицврстете се со гумата во овие точки за да го намалите вкупниот напор и да ја обезбедите посакуваната стабилна ротација.
Во таканаречената позиција на чекор (= основна позиција I) точките лежат понатаму кон средината на телото. Како што е прикажано на сликата, точките се во паралелна положба нанадвор.
2. Запрете го Хула Хоп и сменете го правецот
Овде можете да прочитате како правилно да ја запрете гумата и како брзо да го промените правецот на замав. На овој начин, ние сакаме да осигураме дека конкретно избегнувате повреди и да се забавувате брзо и успешно да учите нови трикови. Погледнете ги илустрациите за подобра ориентација.
Сл. 1. Почетна позиција Слика 2. Почеток/замавнување
Вршете го обрачот свртувајќи ги колковите и горниот дел од телото надесно и туркајќи го обрачот во спротивна насока за основниот обрач.
Слика 1 покажува како левиот палец се движи дијагонално пред телото, така што хула-обрачот може да заокружи над него. Сега фатете ја гумата со рака (слика 2). Слика 3 покажува како се вртат колковите и горниот дел од телото со правецот на замав. Десната рака има функција на поддршка на движењето. Слика 4 покажува како можете безбедно да ја запрете гумата: Сега можете да ја користите прикажаната позиција за замав во спротивна насока.
3. Варијации/методи на собирање во хула-обрач
а) Забрзајте
Дали сакате да ја менувате брзината? Двојно или тројно зголемување на брзината со моќта на нозете и стапалата. Веднаш штом ќе ја зголемите брзината на вртење, Hula Hoop автоматски ќе се движи нагоре.
б) Срамежлив (брзи движења на тресење)
Колените се свиткани и се зема позиција за сквотирање за да може да се фати гумата. Со брзи движења на тресење (Shimmys) можете да го вратите Hula Hoop назад до вашата половина. Сега исправете се повторно за да продолжите со движењата напред и назад на обрачот на основата.
в) вртење во иста насока
Се движите во иста насока како и ротирачката гума. Веднаш штом ќе ја завртите гумата, таа ќе изгуби брзина. Ова ви олеснува да ја вратите контролата или да ја запрете доколку сакате. Може да продолжите со влечење и туркање движења наназад и нанапред.
II. Загревање: истегнување, истегнување, истегнување
Во пресрет на каква било спортска активност, поволно е за вашето тело ако се загреете со соодветно истегнување. Со следното загревање, можете да ги олабавите мускулите, да пуштате пулс и да го подобрите протокот на крв за зголемен транспорт на кислород. Во ментална смисла, загревањето може да помогне во градењето на страствениот и сензуален став на обрачот.
Препорачуваме да направите истегнување најмалку 5 минути пред секоја тренинг сесија. Дали имате кратко време? Потоа изберете од следниве вежби една која ги насочува мускулите или зглобовите што сакате да ги користите. Во принцип, треба да дишете длабоко и да дишете кога и да се напрегате.
Истегнување на бутот
(под стрес на дел од телото: нозе)
Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамената. Поставете го вашиот хула-обрач на подот лево од вас. Ставете ја левата рака на него. Потоа фатете го глуждот на десната нога со десната рака за да можете да ја повлечете ногата кон дното. Додека го правите ова, држете го грбот исправен: Осигурете се дека свитканото колено не се движи напред. Истегнувањето може да се зголеми ако се наведнувате напред или ако ја повлечете петицата понатаму кон задникот. Пред да ја смените страната, треба да ја држите опишаната позиција помеѓу 2 и 5 секунди.
Засилувачи
(под стрес на дел од телото: врат)
На почетокот рамената треба да висат опуштено, главата е малку свиткана напред, брадата е навалена кон градите. Треба да вдишете и да започнете со бавни кружни движења додека главата ви се тркала и десно. Издишете кога сте ја достигнале највисоката точка или кога сте повторно во движењето надолу лево.
Треба да водите сметка главата да не биде навалена наназад. Важно е да се заштитат чувствителните цервикални пршлени што е можно најдобро. За да го направите ова, замислете дека цртавте круг со врвот на носот на прозорецот пред вас. Треба да го повторите ова околу 3 до 4 пати.
Истегнување на торзото
(под стрес на телото: грб и стомак)
Донесете ги стапалата во положба во ширина на рамото. Треба да го држите хула-обрачот зад вашето тело така што неговиот долен крај ќе го допира грбот, а горниот крај на обрачот е над вашата глава. Сега треба да дишете длабоко и да го одржувате долниот дел од телото што е можно порамно. Сега само свртете го горниот дел од телото надесно и застанете неколку секунди. Потоа свртете лево додека не почувствувате нежно и корисно истегнување. Додека го правите ова, држете ја главата нагоре, хула-обрачот се притиска вертикално на грбот. Треба редовно да дишете и да излегувате додека правите вкупно уште 4 кривини во двете насоки.
Област на багажникот
(под стрес на телото: колкови, грб и нозе)
Заземете исправена положба и држете го хула-обрачот зад грб. Вдиши. Сега полека издишете, свиткајте го горниот дел од телото напред под агол. Горната точка на хула-обрачот треба да се сврти надолу кон левата нога. Сосема е во ред ако гумата ја допре земјата. Willе почувствувате нежно истегнување во пределот на левиот заден дел на бутот и по десната страна.
Сè уште сте свиткани напред и поместете го обрачот до центарот на вашето тело, на крајот до десната нога. Дишете, полека исправете се повторно додека гумата на грбот не се врати во почетната позиција. Сега замислете дека цртате круг со врвот на хула-обрачот. Ве молиме, повторете ја оваа вежба неколку пати пред конечно да ја смените насоката.
Замав на колк
(под стрес делови од телото: колкови, грб и нозе)
Држете го хула-обрачот на ниво на струкот со стапалата раширени околу ширината на рамото. Движете ги колковите десно и лево со убедливи, но бавни движења. За време на ова, гумата не треба да се поместува. Дишете и излегувате што е можно порамномерно. Треба да се обидете да ја допрете внатрешноста на гумата со колковите. Препорачуваме да ја повторите оваа вежба неколку пати.
Следно, замавте го колкот напред и назад. Во суштина, тоа е исто движење за да се добие хула-обрачот во позиција на меѓуножје. Главата останува во исправена положба додека сечилата на рамото се повлекуваат назад.
рамо
(под стрес на делови од тело: истегнување на рамото, грбот)
Заземате исправена положба и го држите вашиот хула-обрач со лабав зафат околу центарот на вашето тело. Притиснете го десното рамо напред и левото рамо наназад истовремено. Спротивно на тоа, сега турнете го левото рамо напред и десното рамо назад. Долниот дел од каросеријата и гумите треба да се чуваат што е можно мирно во ова време. Не заборавајте да дишете редовно.
Сега можете да се осмелите да го забрзате темпото: Користете ги опишаните движења се додека не се чувствувате топло и малку заматено. Ова треба да биде случај по една минута или така.
Латерално истегнување на горниот дел од телото
Држете го вашиот хула-обрач малку повеќе од ширината на рамото над главата. Додека ја држите оваа позиција, полека движете се надесно и лево додека не се почувствува истегнување на страната на горниот дел од телото. Пред да се вратите на почетната позиција, останете на оваа позиција. Треба да знаете дека опишаната вежба може да се заврши без нишање додека обрачот се држи испружен над главата. Ефектот на истегнување ќе биде поголем и поефикасен колку повеќе се концентрирате на соодветната мускулна област.
Латерално истегнување на горниот дел од телото 2
Како што е прикажано на сликата, држете го вашиот хула-обрач малку повеќе од ширината на рамото над главата. Додека ја држите оваа позиција, движете се полека надесно или лево, сè додека не се забележи нежно истегнување. Remainе останете на оваа позиција некое време пред да се вратите на почетната позиција. Оваа вежба треба да ја извршите без моментум и да ја држите гумата исправена над главата. Колку повеќе се концентрирате на мускулите за кои станува збор, толку е поголем ефектот на вежбата.
Странични сквотови и истегнувања
(под стрес на дел од телото: нозе)
На почетокот стоите пред хула-обрачот. Нозете се во позиција во ширина на рамото со главата насочена напред. Ве молиме, ставете ги рацете на гумата. Десното стапало сега се протега наназад колку што е можно, додека левото колено формира што е можно акутен агол. Грбот мора да се чува исправен. Сега ќе почувствувате напнатост во бутовите што е близу до чин на разделување. Ве молиме, останете во оваа позиција неколку секунди. Потоа повторете ја горенаведената вежба со другата нога.
Истегнување на мускулите на ногата, рамото и грбот
Оваа илустрација ви дава идеја за тоа како нежно, но ефикасно да ги истегнете мускулните групи во областа на рамото, ногата и грбот. За почеток, држете го обрачот во исправена положба и потоа нежно свиткајте го горниот дел од телото напред. Држете се за гумата и идеално опишете прав агол со вашето тело. Држете ја положбата неколку моменти пред повторно полека да го исправите горниот дел од телото.