Успех во обуката Треба да има толку многу време! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Градење на мускули, издржливост, губење на тежината: секое тело е различно - кога ќе ги видите првите резултати зависи од многу фактори.

обуката

Мојот сосед Денис е аспарагус тарзан - мускулите се толку малку и колку што може да се најдат кај врапчињата. Иако веќе шест месеци внимателно трча во теретана, тешко дека нешто се случува. Како тврд спој, Денис ги гради мускулите само бавно. Сепак, индивидуалната диспозиција е само ЕДЕН фактор на патот кон телото од соништата. Полот, почетното спортско ниво, обемот и интензитетот на обуката, како и диетата се исто толку важни.

„Затоа е тешко да се направи општа проценка за тоа колку долго некому му треба за успех во обуката за да се изградат мускули, да се подобри издржливоста или да се намали телесната тежина“,

вели проф.д-р. Даниел Капетин, предавач на Академијата БСА.

  • Добра вест: Телото е исклучително разноврсно и се прилагодува на зголемените побарувања и за обука за сила и за издржливост. Единствениот услов: соодветните стимули за обука мора да бидат доволно високи - во спротивно ништо не се случува. Ако го следите ова правило, можете да го очекувате следниот напредок:

1. Успешна обука за градење на мускули

За да вежбате поголема мускулна маса, прво треба да се фокусирате на големите мускулни групи и да не ги занемарите вежбите за стабилност за исправено држење на телото. Висината на тежината е од 60 до 80 проценти од максималната јачина. Ако вашиот максимален отпор, т.е. тежината што можете да ја поместите само еднаш, на пример во клупата за клупи, е 60 килограми, тренирате со 36 до 48 килограми. Необучени луѓе со (сè уште) ниско ниво на подготвеност не можат да толерираат висок интензитет и да се заморуваат рано, но имаат корист од друга предност: колку е пониско почетното ниво, толку побрзо ќе се остварат првите добивки. Што не значи ништо друго освен тоа на почетокот што релативно брзо можете да го почувствувате - и да видите - вистински успеси во обуката. Од друга страна, колку е повисоко вашето ниво на кондиција, толку повеќе труд треба да вложите за да постигнете видливо зголемување на тренингот. Покрај тоа: успесите во обуката никогаш не се линеарни, секогаш има висорамнини на кои перформансите стагнираат. Важно: За да се изгради мускул, мора да се снабди повеќе енергија од моменталното барање за калории (максимум плус 300 килокалории на ден).

  • Први успеси:
    Зголемувањето на силата често се забележува по само неколку дена. Реална мускулна добивка кај младите мажи е 6 кг во првата година од обуката, т.е. околу 500 g месечно (некои експерти дури проценуваат 700-1000 g месечно). Во втората година, просечно 3-4 кг е реално, ќе се додадат уште 2-3 кг во следните години (паѓа тенденција).

2. Успешен тренинг за подобра издржливост

Како почетник, тренирате со низок интензитет од 70 проценти од вашиот максимален ритам на срцето (HR макс.). Во оваа целна зона, телото согорува поголем дел од калориите од маснотии процентуално. Нормално тежина, необучен 40-годишник со овој пулс троши околу 330 калории за 30 минути. Значи клучот е во оптоварувањето на обуката. „Издржливост“ не само што вклучува еластичност, туку и време на регенерација. Добро обучените спортисти повторно се вклопуваат побрзо и можат почесто да тренираат. Препораката на Светската здравствена организација (СЗО) е дополнителна потрошувачка преку активност од околу 2000 kcal/недела. Покрај тоа, треба да бидете физички претежно умерено активни што е можно почесто, по можност дневно. Во однос на примерите погоре, ова значи дека на новодојденец во трчање му требаат околу три часа да потроши 2000 kcal повеќе. Се разбира, ова звучи како многу, тоа е половина час вежбање секој ден.

  • Први успеси:
    Со 180-240 минути неделна обука (интензитет: 65-70 проценти HR макс), следниве ефекти се реални по околу три месеци обука:
    - Намалување на отчукувањата на срцето во мирување за приближно 0,5 отчукувања/мин. неделно
    - Намалување на крвниот притисок: 5-10 mmHg систолен, 5-8 mmHg дијастолен (во зависност од почетниот крвен притисок)
    - Зголемување на максималното внесување на кислород за приближно 15-25 проценти
    - Подобрување на моќноста на ергометарот за приближно 10-25 проценти (во зависност од почетното ниво).

3. Успешна обука за слабеење

Во теорија, губењето тежина е многу едноставно: едноставно треба да внесете помалку калории отколку што користите. И трајно. Најважниот клуч е внесувањето храна. Правило за намалување на маснотиите е: Намалете го моменталниот внес на калории за 200 до 300 kcal на ден! Исто така, треба да избегнувате јаглехидрати пред тренинг. Сепак, после вежбање, се препорачува комбинација на протеини и јаглехидрати. Друг фактор е хидратација - најдобро е да се пие едноставно и со малку енергија, односно класична вода. Сепак, квалитетот на храната е исто така важен: Избегнувајте сè што е преработено, бидејќи во индустриски произведените готови производи често има огромни количини едноставни шеќери. И, овие производи не се само многу енергетски, туку и ниско со хранливи материи! Постојат и специфични полови разлики: тоа што мажите побрзо градат мускули се должи на повисоките нивоа на тестостерон. Но, тие исто така ги разградуваат маснотиите побрзо од жените - со поголема мускулна маса имаат поголема базална метаболизам.

  • Први успеси:
    Експертите препорачуваат намалување на телесната тежина од 2 кг/месечно. Ако тренирате напорно и ги погледнете вагите, на почетокот тешко дека ќе забележите какви било промени. Зголемување на мускулите или губење на маснотии: аналитичка скала покажува промени во составот на телото.

Вака реагира телото

Товарот ја нарушува биохемиската рамнотежа во телото - телото соодветно се прилагодува.