Утринска вежба Вака се мотивирате и бидете во чекор со ЗДРАВЈЕТО НА OMЕНИТЕ

Утринска вежба Отсега ќе станете рана птица кога тренирате

Сега можете почесто да ги гледате повторно како џогираат во паркот кратко по изгрејсонцето или да скокаат до студиото или базенот со спакувана торба за вежбање: спортисти рано наутро. Womenените кои ја користат свежината и смиреноста на утрото за да го стават својот спортски обем во мирување.

Дали исто така би сакале да бидете дел од тоа, да спортувате пред работа, да дојдете на работа добро расположени и возбудени и да имате време за други работи навечер? Соодветен почеток на денот има многу предности. Ние ќе ви кажеме како и вие можете да станете рана птица.

Зошто да вежбам наутро?

Постојат многу добри причини за утринско вежбање. Дали често немате време да спортувате? Премногу се случува? Работа, семејство, пријатели - или друг изговор зошто тренингот паѓа покрај патот? Престани! Отсега натаму можете да ги правите вашите спортски единици наутро - и да имате корист од нив цел ден. Раната обука нуди уште повеќе предности.

Кои се предностите на вежбањето наутро?

Недостатокот на фактор за време е важна точка. Но, за да се убедите, можеби ќе треба малку повеќе. Еве ги сите придобивки од раната обука за птици во список:

По обуката, денот го започнувате во форма и мотивиран. Вие сте задоволни со себе - и горди сте што сте го победиле вашиот послаб јас толку рано во текот на денот.
Бидејќи веќе сте го завршиле тренингот наутро, имате време за пријатели, партнер или хоби навечер.
Кога вежбате, вашето тело ослободува хормони на среќата - така денот го започнувате добро расположено и порелаксирано ги преземате задачите на работа.
Улиците и спортските сали се пријатно празни наутро, но навечер често сте заглавени во сообраќаен метеж - и на патот и пред опремата во студиото.
Оние кои тренираат наутро имаат најголеми шанси да го направат тренингот поефикасно. Според американско истражување кое ги проценувало податоците од апликациите за следење на фитнесот.

Како успевам да се мотивирам да вежбам утро?

Придобивките од утринското вежбање се добро познати. Но, честопати добрите расправии не се доволни за да станете од кревет толку рано. Затоа собравме неколку совети кои малку ќе ја зголемат вашата мотивација. Со овие 5 чекори и вие можете да станете рана птица:

1. Запишете ги предностите и недостатоците

Без разлика дали е обука за силата или кардио сесија, направете список со предностите и недостатоците на утринскиот тренинг. Од друга страна, на пример: „Морам да легнам порано навечер и ќе бидам уморен наутро“. Од друга страна: „Зголемување на енергијата за целиот ден; време за семејството и пријателите навечер“. Ова го прави видлив јасен вишок на позитивни поени. Ако искрено ги измерите вашите опции, најверојатно ќе дојдете до заклучок дека придобивките јасно ги надминуваат придобивките

2. Информирајте ги семејството и пријателите

„Треба да им дозволите на сите што се погодени од новата дневна рутина да знаат за вашето планирање“, вели Мартин Грининг, главен уредник на магазинот за трчање „Runner’s World“ - и самиот страствен утрински атлетичар. „Организирајте ги деновите кога тренирате наутро заедно“.

Затоа што ако обично ја напуштите куќата во 8 часот наутро, на пример, но одеднаш одете прво на трчање, сè што сте направиле пред работа, треба да се организира поинаку. Разбудете ги децата, подгответе појадок, појадувајте. Сето ова веќе не работи без помош и разбирање од цимерите (освен ако не сте сингл).

3. Побарајте партнер за обука

Пронајдете другар за обука, особено за првите неколку недели. "Неверојатно е мотивирачко да знаете дека таму ве чека некој што не можете да го изневерите", вели Мориц Телман, лекар и личен тренер од Дизелдорф. Нема потенцијални рани птици меѓу вашите пријатели? Нема изговор! Форуми за одржување состаноци и теретани форуми или табли со табли во фитнес студиото сигурно ќе го најдат она што го барате.

4. Дефинирајте ја локацијата за обука

Станување рано не е единствениот предизвик. Се работи и за наоѓање на вистинската локација за спортот. Бидејќи: Она што совршено се вклопува во 18 часот, не е нужно идеално наутро. Дали е отворена салата или базенот рано? Или погледнете го вашето трчање со очите на рана птица: Ако има доволно светлина наутро, површината на патот и профилот на трасата се вклопуваат?

Обратно: Дали конечно можете да направите сосема поинакви кругови наутро, кои се чини дека немаат смисла навечер заради состојбата во сообраќајот? "Многу вечерни кругови, кои редовно се гушат во сообраќајот со наплив на движење, се целосно ослободени од емисии наутро. Играјте преку разни опции во главата и испробајте ги", советува шефот на Runner’s World, Грининг.

5. Формулирајте цели

Во утринските часови, вашиот послаб јас е особено тежок противник. Уште поважно е да се формулираат јасни, мотивирачки цели. "Целите ви даваат ориентација и ве потсетуваат одново и одново на она што всушност сакате да го постигнете", вели тренерот Телман. Но, исто така, осигурете се дека немате за цел нереални планови, на пример: "Сакам да ослабам 5 килограми за една недела". Премногу високите цели можат брзо да станат демотивирачки!

6. Купете нова спортска облека

Малку е глупо, да. Но, всушност, некоја нова облека за вежбање исто така може да ви помогне да ве мотивира да вежбате. Од една страна, затоа што имате желба да ги облекувате, од друга страна, затоа што во спротивно би имале грижа на совест да ги оставите бескорисно да лежат наоколу. Можеби ќе направат нови топ или нови панталони за обука?

Како да го репрограмирам мојот внатрешен часовник?

Вашиот внатрешен часовник е одговорен, меѓу другото, да го регулира ритамот на спиење-будење. Ова е делумно генетско, но исто така е под влијание на возраста, околината и вашиот животен стил.

Одлучувачки фактор на животната средина е алтернацијата на (сончевата) светлина и темнина. Тоа влијае на производството на сопственото тело на мелатонин - хормонот ослободен во мракот ве прави уморни. Но, навиките исто така играат улога: колку долго работите, кога и што имате за вечера, кога одите во кревет. Дајте си околу 3 недели да ги прилагодите овие фактори на вашиот нов ритам - тогаш вие сте скоро сигурно една од раните птици.

Како да ги сменам навиките за спиење?

Седум и пол часа сон е оптимален за повеќето. Значи, ако сакате да тренирате во 5.30 часот, мора да легнете во 22 часот - или порано, затоа што ви требаат уште неколку минути за да се разбудите и да се облечете. Промената на навиките за живеење и спиење трае неколку недели. На крајот на краиштата, вашето тело треба да се навикне.

Следната стратегија спречува вашиот ритам на спиење целосно да не излезе од контрола: Ако секогаш сте легнувале во 23,30 часот, но сакате да легнете во 22 часот во иднина, секоја вечер ќе легнувате 10 минути порано и ќе станувате секое утро 10 минути порано. Вака управувате со транзицијата на нежен начин.

Што треба да подготвам претходната вечер?

Тоа го олеснува раното излегување од тука, ако не мора да се грижите за тони работи наутро. Некои подготовки може да се направат претходната вечер. Сепак, постојат неколку точки што едноставно треба да ги земете предвид претходната вечер за да бидете во форма наутро. Еве список:

Имајте добра вечера:

"Диетата има директен ефект врз атлетските перформанси", вели експертот Грининг. Од оваа причина, вечерата пред утринска вежба треба да содржи многу јаглени хидрати и да содржи добар дел од протеини. Од друга страна, не треба да биде премногу тежок во стомакот. Наш врв: Ориз, свеж зеленчук, пилешко филе - најдобро е да ги имате сите овие пред 20 часот.

Имајте сè подготвено:

Подгответе се за вашиот утрински тренинг претходната вечер. Облеката за вежбање подгответе ја близу креветот (ако започнете од дома) или спакувајте ја торбата за вежбање. Подгответе сè за утринско кафе во кујната и наполнете го вашиот спортски часовник доколку е потребно. Затоа што: "Ако сè е подготвено наутро, нема повеќе изговори да не се започне веднаш. Исто така, ве спасува да не станете непотребно бурни само затоа што сè уште не сте будни", вели тренерот Телман.

Затемнето светло:

За да станете рано, мора да легнете порано навечер. Ова не е лесно за младиот и надежен спортист особено. За да успеете, важно е да создадете опуштена, пријатна атмосфера во вашето живеалиште еден час пред да одите во кревет. Затемни ги светлата: Темнината го стимулира производството на мелатонин, хормонот што го сигнализира вашето тело дека ноќта паѓа, а потоа ве уморува. Опуштената музика исто така може да ви помогне да се смирите.

Како да станам рано?

Многу малку луѓе скокаат од кревет веднаш по првиот ringвонење на будилникот и го започнуваат денот. Скоро на сите ни треба одреден ритуал за да се разбудиме.

Со овие 5 мерки гарантирано продолжувате: Стратегија за будилник: Поставете го вашиот будилник така што тој ќе ringsвони првиот пат кога сакате да станете, вториот пат кога треба да станете, третиот пат кога треба да станете и четвртиот пат кога треба да одите. Цел: Сè помалку го притискате копчето за одложување и во одреден момент станувате на првиот сигнал. Може да помогнат и специјалните будилници кои симулираат изгрејсонце со светлосни ефекти. Стратегија за светло: Ако имате многу време да се разбудите, може да има смисла постепено да се осветлува светлината. Меѓутоа, ако сакате брзо да се разбудите, многу е корисно веднаш да го вклучите. Ако не можете да го направите ова во спалната соба од предвид за вашиот партнер, разгледајте го тоа во бањата или кујната најдоцна. Стратегија за будење: Колку повеќе време имате за да ја зголемите циркулацијата пред тренинг, полесно ќе ви биде да трчате, да вежбате или да пливате потоа. Вреди: ако успеете да станете половина час однапред, ќе бидете компензирани за уште поголемо чувство на среќа за време на утринскиот тренинг. Потребно ви е малку повеќе време, особено пред утринско трчање или пливање со тешки интервали и пред целосниот гас во теретана. Стратегија за кафе: дали е тешко да се оди без кафе? Нема проблем! Уживајте да имате еден пред утринско вежбање. Бидејќи кофеинот целосно ја исполнува својата цел како засилувач. „Дури и подобро, сепак, е таканареченото кафе без куршуми, вистинско чудо од оружје кога станува збор за енергетски кик2“, вели експертот за фитнес Телман. За да ја подготвите оваа машина за будење, измешајте ги следниве состојки и мешајте ги со рачен миксер или рачен миксер 20 секунди: 1 лажица Путер (идеално: од крави хранети со трева), 1 лажица масло МЦТ (или кокосово масло), 1 чаша филтер кафе и 1 нотка цимет. После тренинг, особено по единица за јачина во студиото, испијте протеински шејк со креатин и глутамин, потоа (ако имате време) лесен појадок заокружува сè. Стратегија за подготовка: „Кога алармот ќе се вклучи во 5 часот, важно е процесите да работат, да не губите време или да бидете бурни“, објаснува специјалистот за трчање Грининг. Затоа е важно да го пронајдете вашиот личен ритам, да се запознаете со вашите процеси и да знаете точно колку време ви треба, на пример, во бањата, да се облечете или да одите во теретана.

Како правилно да започнам со утринското вежбање?

Само без почеток! Вашето тело сè уште не е подготвено за брзи и нагли движења наутро: температурата на вашето тело е помала, а мускулите сè уште не се загреани. Затоа треба да одвоите време да се опуштите, да се загреете и да ги истегнете мускулите.

Добар почеток е, на пример, нежни кружни движења со раце и нозе и странични нозе. Само тогаш започнете го тренингот. Експертот за трчање ги советува тркачите: „Како почетник за утринска вежба, треба да трчате најмалку 5 минути секој пат пред да започнете со ритам.“ И секој сега и потоа посипете со вежби од трчањето ABC - како што се потпетици, прескокнувања, трчање со рачка.

Што да правам ако не се чувствувам во форма?

Ако се разбудите непријатно, или ако вашиот партнер е болен и повеќе сакате да останете околу нив, сепак станувате за да не го изгубите ритамот. Алтернативно, можете да направите обемна програма за истегнување, на пример. Бидејќи вашиот внатрешен часовник треба да продолжи да работи во ран режим дури и во денови без обука. Вашиот ритам на спиење и будење ќе ви благодариме.

На што друго треба да внимавам за време на утринското вежбање?

Првите неколку недели, испробајте различни опции за да видите што работи подобро, а што полошо. Ова се однесува и на времето кога станувате и на вашата физичка активност. Важно: не стрес себе си! Одвојте доволно време за да откриете дали вашето тело може да даде целосен гас наутро или дали му треба поумерена обука.

Утринското вежбање е мотивирачко, ефикасно и здраво! И работи дури и ако не можете да станете од кревет наутро. Многу важно: само не стрес! Одвојте доволно време за да откриете дали вашето тело може да оди со полн гас рано наутро или дали му треба поумерена обука.