Валентин Босиоц - Исхрана во фитнес - Фитнес училиште АБЦ
Со оглед на одлучувачката важност на исхраната при добивање на фитнес, благосостојба, потребно е да се направи тим за фитнес, составен од специјалист по физичко образование и спорт, нутриционист, а во патолошки случаи и специјалист по медицина.
Познато е дека при постигнување на моментална кондиција многу висок процент е исхраната. Обично се вели дека вие сте она што го јадете.
Општо земено, исхраната е внес на храна што му обезбедува на организмот потребните протеини, јаглехидрати, липиди, витамини и минерали. Познато е дека за зголемување на мускулната маса, внесот на протеини е неопходен, за зголемување на телесната маса, исто така, интервенираат и липидите, а енергетската поддршка на организмот е обезбедена од јаглехидрати и липиди.
Без оглед на спроведените цели, исхраната мора да биде во согласност со следниве правила:
- целосно да обезбеди хранливи материи во согласност со потребите на организмот
- главниот оброк мора да биде појадок. Таа мора да се состои од диета богата со протеини, витамини, минерали, јаглехидрати.
- фреквенцијата на оброците треба да биде поголема, а количината на храна консумирана на оброк треба да биде помала.
- хидроелектролитичката рамнотежа мора да се одржува преку соодветна потрошувачка на течности. Потребна е потрошувачка на негазирана вода. По физички тренинг, се препорачува да се консумираат пијалоци со јаглехидрати и протеини, во зависност од целта.
- Избегнувајте, колку што е можно, потрошувачка на рафинирана храна, шеќер и алкохол. Претерувања од секаков вид ќе бидат избегнати, без оглед на нивната природа.
- навечер е времето кога ќе се консумира оброк за да се обезбеди постојан и продолжен внес на аминокиселини. Се препорачува последната потрошувачка на храна да биде најмалку еден час пред да заспиете.
За протеините
Камен-темелник на градење на мускулите е протеинот, аминокиселините се основните елементи во нивната синтеза. Протеините се резултат на различни комбинации на аминокиселини. Десетици илјади видови на протеини во моментов се познати. Поради нивната различна структура и улоги, протеините не можат да бидат заменети, еден протеин никогаш нема да може да замени друг.
Црниот дроб е внатрешен орган кој обезбедува 80% од потребните аминокиселини, разликата од 20% се добива преку исхраната. Десет типа на аминокиселини неопходни за живот, се добиваат исклучиво преку исхраната: аргинин, фениланилин, хистидин, леуцин, изолеуцин, метионин, трионин, триптофан и валин.
Постојат два вида на аминокиселини: тип Д и тип Л. Оние од типот Л се наоѓаат во природата.
За возрасни, дневната потреба од протеини е околу 45 гр.
Примери на есенцијални аминокиселини за виталните процеси:
- аргинин - придонесува за одржување на ефикасно функционирање на имунолошкиот систем и го одложува развојот на тумори. Неопходно е во синтезата на протеини, колаген, во растот и развојот на мускулната маса и намалувањето на масното ткиво и помага во процесот на лекување. природни извори: семки од сончоглед, сусам, ориз, пуканки, ореви, десерти со желатин, чоколадо.
- карнитин - Неопходен е во развојот на метаболичките процеси и во нормалното функционирање на срцето. Таа е најважната аминокиселина во развојот на мускулите и спречува акумулација на млечна киселина во мускулите, борејќи се против главната причина за замор.
- глутамин - му помага на имунолошкиот систем и го користи организмот во време на стрес и болест.
- хистидин - има антиинфламаторно и антиоксидативно дејство. Ја намалува малата болка во зглобовите и негативните ефекти на слободните радикали.
За липидите
Исто така наречени масти, тие се супстанции со сложени улоги во телото, што претставува:
- концентрирани резерви на енергија
- термална изолација
- амортизер
- растворувач за транспорт на витамини растворливи во масти
- снабдувач на есенцијални масни киселини во функционирањето на организмот
- заситени масти - Ги има во производи од животинско потекло, како што се црвено месо, пилешко или пилешко, јајца, млеко и деривати, тропски масла. Ова е вид на маснотија што се таложи во артериите со лош холестерол, ЛДЛ, придонесувајќи за производство на циркулаторни и срцеви заболувања и некои видови на рак. Се препорачува максимум 10% масти од заситени масни киселини.
- полинезаситени масти - се наоѓаат во риби и растителни масла, даваат линолеински и линоленски киселини, неопходни за организмот.
- мононезаситени масти - Ги има во растителни масла, маслинки, кикирики. Тие мора да преовладуваат во исхраната. Омега 3 и омега 6 есенцијални масни киселини кои формираат полинезаситени и мононезаситени масти помагаат во одржување на здрави зглобови, коса, кожа и хормонални нивоа, дури и добивки на мускулна маса и согорување на маснотии. Препорачаните дози се 5-15 грама на ден.
- холестерол - е природна компонента на животинско ткиво. Наспроти алузиите на разни растителни производи, тие не содржеле и не содржат холестерол. Холестеролот влегува во составот на хормони, но прекумерно, и во комбинација со други негативни фактори, може да предизвика здравствени проблеми.
- триглицериди - се поделени на глицин (кој не е маст, туку алкохол) и фосфолипиди (масти важни за интегритетот на клетките - веројатно најпознат е лецитинот што се наоѓа во јајца, црн дроб, соја, кикирики и пченични никулци.
- стероли се масти со важни функции во телото, особено во хормоналниот систем. Холестеролот е стерол, како и витамин Д.
Заситени масти имаат тенденција да бидат цврсти на собна температура. Тоа се оние „лоши масти“. Храна која содржи висок степен на заситени маснотии: путер, месо маснотии и масла добиени од дланки и кокос. Ова се масти кои дебелеат и треба да се избегнуваат.
Незаситени масти тие имаат тенденција да бидат течни на собна температура. Тоа се оние „добри масти“. Тие се поделени на мононезаситени и полинезаситени масти.
Мононезаситени масти не добивајте толку маснотии како заситените. Путер од кикирики се наоѓа во маслиновото и лешното масло.
Полинезаситени масти: Омега 3С и омега 6с
МКТ - посебна категорија на масти: триглицериди со среден ланец. Изгледа како маст, но го горат организми како јаглехидрати
За јаглехидрати (шеќери, јаглехидрати)
Нивната улога во телото е повеќекратна, а главната е енергетската, покрај тоа има и пластична улога. Потребите на јаглени хидрати во телото се 4-5 g/kg телесна тежина за 24 часа. 45% - 65% од дневните калории - најмалку 130 грама на ден - мора да доаѓаат од јаглехидрати. Се препорачуваат сложени јаглехидрати од цели зрна, грав, овошје и млеко.
Од вкупната количина јаглехидрати, околу 65% мора да бидат полиглуцични, а останатите 35% моносахариди и дисахариди. Во услови на просечен физички напор, односот помеѓу јаглехидрати, протеини и масти мора да биде 4: 1: 1.
Јаглехидратите (шеќери) се претставени со моносахариди, дисахариди и полисахариди.
моносахариди: пентоза и хексоза. Растворливи во вода, имаат сладок вкус, тие се кристализираат.
пентози: рибоза, деоксирибоза, ксилоза и арабиноза.
хексоси: гликоза (исто така наречена декстроза), фруктоза (исто така наречена левулоза), галактоза, маноза, сорбоза.
дисахариди - соединенија на јаглеводороди. Тие главно се наоѓаат во овошјето во форма на сахароза и малтоза.
полисахариди - природни макромолекуларни производи нерастворливи во вода. Главните полисахариди се скроб, пектински супстанции, целулоза, хемицелулози и лигнин
Витамини и минерали.
- му се потребни на организмот во многу мали количини. Тие регулираат многу органски функции и дејствуваат како катализатори, забрзувајќи ги хемиските реакции во организмот. Тие се од два вида: растворливи во вода и растворливи во масти.
Витамини растворливи во вода - тие се многу чести по природа, нестабилни, уништени со кулинарска обработка - врие, за апсорпција им треба киселост на желудникот, лесно поминуваат од цревата во крвта, не се складираат во телото, имаат каталитичка улога. Извори на витамини: егзогена - храната содржи природни и ендогени витамини - синтеза на остатоци од скроб под дејство на микробиолошка флора, во дебелото црево.
Витамин Б1 (тиамин) - е витамин растворлив во вода кој припаѓа на комплексот витамини Б. Егзогени извори: кора од трева (интегрален леб), пивски квасец, овошје, сушен зеленчук, месо, млеко, јајца. Ендогено, тиамин може да се произведе со синтеза во дебелото црево од остатоци од скроб.
Улогата на витамин Б1 во организмот: во јаглени хидрати, метаболизам на липиди, метаболизам на протеини, метаболизам на вода. На ниво на нервен систем, тој интервенира во развој на нервни хемиски процеси, фаворизирајќи го пренесувањето на нервниот прилив со активирање на ацетилхолин. Го намалува нервниот замор и го зголемува капацитетот на телото за напор. Дневната потреба на телото е 1,5 - 2 mg (поголема кај спортистите, до 10 mg)
Недостатоци: хиповитаминозата предизвикува замор, раздразливост, продолжено време на реакција. Авитаминозата предизвикува астенија, болка во екстремитетите, пареза, парализа, намалена меморија, несоница.
Витамин Б2 (рибофлавин) - Тоа е растворлив во вода витамин кој припаѓа на комплексот витамини Б. Егзогени извори: пивски квасец, житарки од житарки, висцера, зеленчук и овошје, млеко, јајца. Ендоген извор: синтеза од остатоци од скроб во дебелото црево.
Улогата на витамин Б2 во организмот: го намалува шеќерот во крвта, метаболизмот на липидите, синтезата на човечки протеини, важна улога во клеточното дишење. Дневната потреба од Б2 е 2-3 mg (кај спортисти е поголема до 10 mg)
Недостатоците предизвикуваат замор, грчеви во мускулите, стоматитис, гингивит.
Витамин Б6 (пиридоксин) - е витамин растворлив во вода и припаѓа на комплекс на витамин Б. Егзогени извори: никнува житарки од житарки, пивски квасец, млеко, јајца, висцера. Ендоген извор: синтеза во дебелото црево.
Улога во телото: ензимска улога во метаболизмот на протеините, метаболизмот на јаглени хидрати, синтезата на холестерол и фосфолипиди, произведува енергија. Дневната потреба е 2-4 мг (кај спортисти до 30 мг).
Витамин Б12 (цијанокобаламин) - Тоа е витамин растворлив во вода, кој припаѓа на комплексот витамини Б, еден од најважните. Егзогени извори: пивски квасец, внатрешни органи, животни, мускули, интегрален леб. Ендогена се добива во дебелото црево.
Улога во телото: ја стимулира хематопоезата во коскената срцевина, има улога во синтезата на протеините, заштитната улога на црниот дроб, обезбедува обновување на нервните клетки, го олеснува физиолошкиот замор. Дневно барање: 50 години (спортисти до 200 години)
Витамин Ц (аскорбинска киселина) - Тоа е витамин растворлив во вода кој спаѓа во комплексот на витамин Б. Егзогени извори: бобинки, агруми, пупки од четинари, друго овошје, зеленчук, билки. Се распаѓа брзо со вриење, па затоа се препорачува да го задржите овошјето со смрзнување или мариноване.
Улога во телото: интервенира во клеточното дишење, интервенира во јаглени хидрати, липиди, метаболизам на протеини, интервенира во формирање на сврзно ткиво и коскени калуси, интервенира во процесот на коагулација, улога во долготрајниот мускулен напор на спортистот, ја зголемува отпорноста на болеста. Потребно дневно: 25-75 mg (кај спортисти до 200 mg/ден).
Недостатоци: епистакса, гингивит, анемија, декалцификации на коските, губење на забите, скорбут.
Витамин Б15 (пангаминска киселина) -е ефикасен особено кај спортистите бидејќи ја зголемува отпорноста кон хипоксија и позитивно влијае на миокардот и црниот дроб.
Витамин ПП (ниацин) - егзогени извори: пивски квасец, житарици, месо и остатоци. Потребно дневно: 12-18 мг
Фолна киселина (Б9) - тоа е општ биостимулатор, тој интервенира во процесите на синтеза на пурини и некои аминокиселини. Има антианемично дејство.
Витамини растворливи во масти - тие се постабилни, тешко е да се уништат со кулинарска обработка, тие се присутни во помала мера во храната, при нивната апсорпција е потребно правилно лачење на жолчни и панкреасни сокови, тие се
растворлив во липиди, тешко се пренесува во ткива и расположенија. Овие витамини учествуваат претежно во морфогенетски процеси, имаат дејство слично на хормоните, поради што се нарекуваат и хормонски витамини.
Витамин А (аксерофталмичен-ретинол) - Го има во храна од животинско потекло како млеко, путер, павлака, жолчка од јајце, говедско црн дроб, кавијар, маст, риба. Во храна од растително потекло во форма на провитамин А (каротин): моркови, спанаќ, магдонос, домати, зелена зелка, зелен грашок, кајсии, праски, цреши и скоро целиот обоен зеленчук и овошје.
Улога во телото: го одржува интегритетот на кожата и мукозните мембрани, спречува лупење, интервенира во метаболизмот на липидите и јаглехидратите, спречува опаѓање на косата, промовира раст и обновување на клетките, ја одржува визуелната точност. Потребно дневно: 1,5 мг зголемено во професии кои бараат зголемена острина на видот. Максималната дозволена доза е 2,5 mg/24 часа.
Хипервитаминозата А може да предизвика интоксикација, апатија, гадење, повраќање, а понекогаш и зголемена напнатост меѓу страниците. Хиповитаминозата А предизвикува оштетување на видот во самракот. Авитаминозата А произведува Ксерофталмија (сушење на рожницата)
Витамин Д (антирахитски) . Ендогени извори: провитамин во поткожно масно ткиво, под влијание на УВ зраци. Егзогени извори: црн дроб на некои риби од кои се извлекува во форма на масла (рибино сало), путер, маст, масно свинско месо, црн дроб, млеко, јајца.
Улога во телото: фосфокалцичен метаболизам. Потребно дневно 1,5 mg/ден
Хиповитаминозата Д доведува до рахитис, остеопороза
Хипервитаминозата Д може да доведе до рана осификација во детството
Витамин Е (витамин за плодност) - изворите се исклучиво егзогени: јајца од црн дроб, путер, грашок, спанаќ, зелка, салата, никнувана пченица, кора од трева.
Улога во телото: ја стимулира овулацијата и сперматогенезата, промовира таложење на гликоген во црниот дроб и мускулите, интервенира во асимилација на калциум и фосфор од храната, има антиоксидантни својства, ја подобрува циркулацијата на капиларите.
Хипо и авитаминоза вклучуваат сериозна мускулна хипотрофија или атрофија, срцева слабост. Хипервитаминозата е исклучително ретка и се манифестира со појави како што се интоксикација, гадење, повраќање, запек
Витамин Ф. - е концентрат на етил естри на незаситени есенцијални масни киселини. Изворот е егзоген: маслинки, пченка, сончоглед, ориз, семки од тиква, грозје.
Улога во телото: метаболизам на липиди и холестерол, одржување на трофичност на кожата, раст и обновување на клетките, стимулирање на овулацијата.
Потребно дневно: 300-500 mg/ден.
Хиповитаминозата може да промовира егзема, инфекции на кожата и мукозната мембрана.
Витамин К. - има антихеморагично дејство, интервенира во процесот на згрутчување на крвта.
Диетални влакна
- тие се полисахариди кои нашите идиоти не можат да ги поништат. Тие поминуваат низ телото како чиста четка. Нивната улога е да го намалат холестеролот во крвта. Дневната потреба од растителни влакна е 16-25 g (идеално 40 g). Влакната спречуваат запек и сите поврзани проблеми. Тие имаат две основни функционални својства: високиот капацитет за апсорпција на вода и врзувачките својства на разни штетни материи кои се елиминираат заедно со водата апсорбирана преку изметот.
Извори на влакна: житарици и производи од житни култури, мешунки, свежо и суво овошје
Извори на маснотии: Најдобри извори се маснотии од риби и маслинки, семе од репка и кикирики. Неутралните масти и другите растенија може да се сметаат за неутрални. Треба да се избегнуваат животински масти и пржени масти. Препорачливо е да јадете масти во сурова форма. Елиминирањето на мастите од вашата исхрана е штетно.
Извори на протеини: Најдобар извор на протеини е бело месо или риба - тие содржат малку калории и маснотии.
Извори на јаглени хидрати: сложените се наоѓаат во житарките, скробниот зеленчук (компири, грашок, пченка). Едноставните (шеќери) се наоѓаат во млекото и овошјето и во храната што содржи шеќер (слатки).